비타민 K의 3가지 큰 이점과 적절한 양을 섭취하는 방법

대부분의 사람들은 먹는 음식에서 비타민 K를 충분히 섭취합니다. 이미지 크레디트: Xsandra/E+/GettyImages

비타민 K는 건강 레이더의 첫 번째 영양소가 아닐 수도 있지만 혈액 응고 및 뼈 강도 유지를 비롯한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.

좋은 뉴스? 식단을 통해 일일 비타민 K 요구량을 충족하는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 그러나 음식을 준비하는 방법과 복용하는 약물 모두 비타민 K 상태와 관련하여 중요합니다.

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아래에서 우리는 비타민 K의 건강상의 이점, 음식에서 찾을 수 있는 위치 및 영양소를 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하면 어떻게 되는지 설명합니다.

그렇다면 비타민 K는 무엇입니까?

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 비타민 K는 유사한 화학적 구성을 공유하는 화합물 그룹에 대한 포괄적인 용어입니다. 비타민 K 클럽의 주요 회원은 다음과 같습니다.

• 비타민 K1: 필로퀴논이라고도 하며 식물에서 발견됩니다.
• 비타민 K2: 메나퀴논이라고도 하며 인간과 동물의 장에 사는 박테리아에 의해 생성됩니다.

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4가지 지용성 비타민(비타민 A, D, E와 함께) 중 하나인 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하는 단백질 생성에 필수적인 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 Blood 연구에 따르면 영양소와 그 부산물은 뼈 건강을 유지하고 신체의 세포 증식을 지원하는 데에도 관여합니다.

하루에 필요한 비타민 K의 양

권장식이 요법 또는 RDA와 함께 제공되는 다른 비타민과 달리 NIH는 비타민 K와 관련하여 적절한 섭취 또는 AI를 권장합니다. AI는 RDA를 설정할 데이터가 충분하지 않을 때 적용됩니다.

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AI와 RDA는 거의 같은 의미로 생각할 수 있습니다. 두 경우 모두 권장 섭취량은 특정 영양소에 대한 대부분의 건강한 사람들의 일일 필요량을 충족하기에 충분하다고 입증되거나 추정되는 양입니다.

NIH에 따라 매일 섭취해야 하는 비타민 K의 양은 다음과 같습니다.

평균 일일 권장량

나이

남성

여자

임신

젖 분비

출처: 국립보건원

비타민 K가 많은 음식

케일과 같은 잎이 많은 채소는 “혈액 응고 비타민”으로 알려진 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 이미지 크레디트: Candice Bell/iStock/GettyImages

비타민 K를 생각할 때 잎이 많은 채소를 생각하십시오. 이 야채는 필로퀴논의 주요 식이 공급원이지만 영양소는 대두 및 잣과 같은 식품에서도 발생합니다. NIH에 따르면 다음은 비타민 K의 주요 식품 공급원입니다.

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• 낫토 (콩 발효 제품): 850mcg, 3온스에 708% DV
• 콜라드 그린: 530mcg, 442% DV(1/2컵)(삶은 것)
• 순무 채소: 426mcg, 355% DV(½컵)
• 시금치: 145mcg, 1컵에 121% DV(생것)
• 케일: 113mcg, 1컵(생것)에 94% DV
• 브로콜리: 110mcg, ½컵(삶은 것)에 92% DV
• 대두: 42mcg, 36% DV(½컵)
• 사우어크라우트: 1컵에 18.5mcg, 15% DV

비타민 K를 함유한 다른 식품으로는 호박 통조림, 오크라 및 블루베리가 있습니다. 비타민 K를 건강하게 섭취하려면 에다마메를 곁들인 홈메이드 케일 샐러드에 식물성 단백질을, 블루베리를 뿌려 자연스러운 단맛을 냅니다.

Harvard’s T.H.에 따르면 비타민 K의 내인성 생산(즉, 결장에서 박테리아에 의한 영양소의 메나퀴논 형태 합성)도 비타민 K 상태에 기여할 수 있습니다. 찬 공중 보건 학교.

팁

비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 지방 공급원과 함께 섭취하면 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 올리브 오일에 케일을 볶거나 시금치 샐러드에 아보카도 오일을 뿌리거나 수제 과카몰리에 콩을 으깨십시오. 또한 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 등록된 영양사이자 Eat Clean, 린(Stay Lean) 시리즈.

비타민 K의 이점

1. 혈액 응고에 도움

비타민 K는 혈액 응고 기능으로 가장 잘 알려져 있습니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 응고 중에 활성화되는 혈액 성분인 프로트롬빈과 같은 응고 단백질 생성에 영양소가 필요하기 때문입니다.

혈액 응고가 나쁜 것이 아닌가? 응고와 관련하여 핵심은 행복한 매개체입니다. 즉, 불충분한 응고는 우리가 원하지 않는 상당한 혈액 손실을 초래할 수 있습니다. 반면에 과도한 응고는 뇌졸중과 같은 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

따라서 비타민 K는 응고를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 필수적입니다.

2. 뼈 건강에 기여

비타민 K는 또한 하버드의 T.H.에 따르면 뼈의 강도를 유지하는 역할을 하는 비타민 K 의존성 단백질인 오스테오칼신과 같이 강한 뼈에 필요한 단백질 합성에도 필요합니다. 찬 공중 보건 학교.

Bazilian은 “건강한 뼈는 일생 동안 무기질화되고 뒤집기 때문에 모든 ‘플레이어'[비타민 K 포함]는 뼈의 강도를 보존하기 위해 [뼈]를 만들고 유지하고 뒤집고 복구하는 데 도움이 되는 적절한 양으로 필요합니다.”라고 말합니다. “비타민 K는 뼈를 위한 단백질을 형성하는 역할을 하는 효소가 그 존재에 의존하기 때문에 진행 중인 이 과정에 중요합니다.”

연구는 비타민 K와 건강한 뼈 사이의 연관성을 지지합니다. 2017년 4월 Medicine의 메타 분석에 따르면 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 골절 위험이 22% 더 낮은 것으로 나타났습니다. .

3. 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

배심원단은 여전히 ​​비타민 K가 심장 건강에 미치는 정확한 역할에 대해 밝히지 않았지만, 그 연관성은 기질 gla 단백질 또는 MGP라는 화합물과 관련이 있을 가능성이 높습니다.

MGP는 혈액, 연조직 및 뼈의 석회화(일명 칼슘 축적)를 억제하는 또 다른 비타민 K 의존성 단백질입니다. Current Medicinal Chemistry의 2020년 연구에 따르면 혈관 석회화는 심혈관 질환의 주요 위험 요소이기 때문에 이는 중요합니다.

이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 일부에서는 비타민 K가 충분하지 않으면 MGP가 정상적으로 석회화를 예방하지 못하여 심장 질환 위험이 높아질 수 있다고 이론화합니다.

쉬운 멍을 위한 비타민 K는 어떻습니까?

Merck 매뉴얼에 따르면 심각한 비타민 K 결핍은 코피나 피부 출혈을 포함하여 출혈 증가와 관련된 증상을 유발할 수 있으며, 이는 멍을 유발합니다. 제대로 처방된 비타민 K 보충제는 진정한 비타민 K 결핍이 있는 경우 멍을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비타민 K 결핍은 드물며 멍이 다른 원인으로 인해 발생한 경우 비타민 K 섭취를 늘려도 상태에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

몇 가지 소규모 연구에 따르면 비타민 K 크림이 타박상을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 이 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 K 결핍

신생아는 결핍을 예방하기 위해 출생 시 비타민 K를 주사합니다. 이미지 제공: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

다른 비타민과 달리 비타민 K는 분해된 후 단기간에 체내에서 방출되므로 저장량이 제한됩니다.

그러나 Harvard의 T.H.에 따르면 영양소 흡수를 방해하거나 장기간 항생제를 복용하지 않는 한 미국 성인이 비타민 K가 결핍되는 경우는 드뭅니다. 찬 공중 보건 학교. 단순하고 단순함: 낮은 식이 비타민 K는 종종 결핍의 원인이 아닙니다.

Oregon State University에 따르면 유아는 비타민 K가 태반을 쉽게 통과하지 못하고 모유가 영양소의 열악한 공급원이기 때문에 비타민 K 결핍의 위험이 더 높습니다. 낮은 비타민 K 수치는 과도한 출혈의 위험을 증가시키기 때문에 신생아는 출생 시 비타민 K 보충제(주사를 통해)를 주어 생후 첫 몇 주 동안 적절한 응고 단백질을 갖추도록 합니다.

Harvard의 T.H.에 따르면 비타민 K 결핍 Chan School of Public Health에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 연장된 프로트롬빈 시간, 즉 혈액이 응고되는 데 더 오래 걸립니다.
• 과도한 출혈 또는 출혈
• 골밀도 감소, 골감소증 또는 골다공증 유발

비타민 K를 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?

“비타민 K 독성은 가능성이 희박하고 매우 드뭅니다.”라고 뉴욕에 거주하는 등록 영양사 Leah Kaufman, RD는 morefit.eu에 말했습니다. 또한 NIH는식이 요법이나 비타민 K 보충으로 인한 건강상의 부작용이보고되지 않았다고 밝혔습니다.

약물 상호 작용 및 위험

특정 약물을 복용하는 경우 비타민 K에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 와파린

비타민 K가 혈액 응고에 관여한다는 점을 감안할 때 영양소가 와파린과 같은 항응고제(또는 항응고제)와 상호 작용할 수 있다는 것은 의미가 있습니다.

“와파린은 혈액 응고가 더 천천히 일어나도록 응고 인자의 생성을 방지합니다.”라고 Bazilian 박사는 설명합니다. 기본적으로 와파린과 비타민 K는 반대 역할을 하므로 부정적인 방식으로 상호 작용할 수 있습니다.

항응고제를 복용하는 사람들은 식단에서 비타민 K를 끊을 필요가 없습니다. Bazilian 박사는 “건강한 수준의 혈액 응고를 유지하기 위한 핵심(사실상 약물이 과도하거나 과소하게 작용하지 않는지 확인)은 비타민 K 섭취를 일관적으로 유지하는 것입니다.”라고 말합니다.

일주일에 1톤의 잎이 많은 채소를 먹으면 혈액이 더 빨리 응고될 수 있으며, 비타민 K가 풍부한 음식을 건너뛰면 혈액이 너무 많이 ‘묽게’ 되어 과도한 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다.

“일반적으로 의사는 (아마도 영양사와 협력하여) 사람의 평소 비타민 K가 풍부한 식품 섭취량을 평가하고 해당 섭취량을 유지하거나 좋은 영양을 위해 일정량으로 조정하도록 조언합니다. 와파린 용량을 설정하고 의도한 효과에 대해 모니터링할 수 있도록 매일 비슷하게 먹습니다.”라고 Bazilian 박사는 말합니다.

비타민 K 보충제는 항응고제를 복용하는 사람들에게 권장되지 않습니다.

2. 항생제

일부 항생제는 비타민 K 생성 장내 미생물에 대한 영향으로 인해 비타민 K 상태를 방해할 수도 있습니다.

3. 체중 감량 약물

그리고 비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 칼로리 섭취를 줄이기 위한 수단으로 신체가 식이 지방을 흡수하는 것을 방지하는 Orlistat(또는 Alli)와 같은 체중 감량 약물도 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 국립 의학 도서관.

비타민 K 보충제

대부분의 사람들은 비타민 K 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 이미지 제공: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

비타민 K 보충제는 NIH에 따라 필로퀴논, 피토나디온 또는 메나퀴논을 포함한 다양한 형태의 영양소를 포함할 수 있습니다. 필로퀴논(비타민 K1)은 영양소의 완전채식 공급원입니다.

“메나퀴논 또는 비타민 K2는 주로 우리의 장에서 합성됩니다. 보충제의 경우 동물 기원일 수 있습니다.”라고 Bazilian 박사는 말합니다.

비타민 D 보충제에 포함된 비타민 K를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다.

“비타민 D와 K는 칼슘 수치를 조절하기 위해 함께 작용하는 지용성 비타민입니다.”라고 Kaufman은 설명합니다. “비타민 D는 비타민 K 의존성 단백질의 생산을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 따라서 두 가지 영양소는 종종 기능을 개선하기 위해 보충제에 결합됩니다.”

비타민 K는 음식에서 쉽게 얻을 수 있기 때문에 건강한 사람들은 보충제를 의약품 캐비닛에 추가할 이유가 거의 없습니다. 일상 생활에 비타민 K 보충제를 추가하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오. 언급된 결핍 없이 보충제를 섭취하는 것은 귀하와 귀하의 지갑 모두에 불필요할 수 있습니다.

최고의 비타민 K 보충제

• 순수 캡슐화 시너지 K($59.50, Amazon)
• Now Foods MK-7 및 비타민 K-2($11.89, 아마존)
• Thorne Research 기본 뼈 영양소 ($38, Amazon)

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