파스타를 건강하게 만드는 비결은 국수를 만드는 것만 큼 채소를 추가하는 것입니다 (또는 그 이상!) 이미지 크레디트 : westend61 / Getty Images 
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많은 사람들이 파스타를보고 다른 방향으로 달려야한다고 생각합니다. 그러나 간단한 공식을 따라 파스타를 균형 잡히고 영양가있게 만들면 두려워 할 필요가 없습니다.
브루클린에 본사를 둔 Maya Feller Nutrition의 소유주 인 Maya Feller, RD, CDN은 “사람들은 탄수화물을 포함한 어떤 음식도 두려워해서는 안됩니다.
건강한 파스타를 만드는 방법을 배우는 열쇠는 당신의 양을 관찰하는 것입니다. 건조한 파스타 2 온스를 고수하면 약 1 컵의 긴면 (예 : 스파게티 및 페투치니) 또는 1 1/4 컵의 짧은 모양 (예 : 펜네와 리가 토니). 서빙 크기가 불충분하다고 들리더라도 걱정하지 마십시오. 야채와 지방이 적은 단백질과 같은 다른 재료를 추가하면 충분히 만족할 것입니다.
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1 단계 : 야채로 시작
예, 야채로 파스타 요리를 시작 할 것입니다. 식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있으며 볶은 브로콜리에서 구운 토마토, 신선한 아기 시금치에 이르기까지 여러분이 좋아하는 거의 모든 채소는 파스타와 잘 어울립니다.
펠러는 “아루 굴라나 시금치처럼 아주 빨리 시드는 것을 자주 던질 것입니다. 왜냐하면 그것은 정말 빨리 익고 멋진 잎이 많은 녹색을 추가하기 때문입니다.”라고 Feller는 말합니다. 신선, 냉동 또는 통조림 야채가 모두 작동합니다. 채소를 요리하는 경우에는 먼저 별도의 냄비 나 팬을 사용하여 시작하십시오. 특히 시간이 더 걸리는 로스팅 또는 그릴과 같은 방법을 실험하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
목표는 야채의 양을 파스타의 양과 같거나 더 많이 만드는 것입니다. 예를 들어 스파게티 1 컵이 있다면 나선형 호박 1 컵과 볶은 고추를 짝을 지을 수 있습니다. 다음 중에서 선택하십시오.
- 피망
- 서양 호박
- 스쿼시
- 시금치
- 양파
- 가지
- 버섯
- 아스파라거스
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 완두콩
- 강낭콩
- 토마토
- 옥수수
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2 단계 : 린 단백질 선택
전통적인 파스타 조리법은 종종 포화 지방이 많은 단백질에 의존합니다. 갈은 육류 나 가금류와 같은 동물성 단백질을 사용할 계획이라면 최소한 93 %의 마른 것을 찾으십시오. 해산물은 종종 저지방 선택이며 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 추가합니다. 콩, 렌즈 콩, 두부와 같은 식물성 단백질도 실험 해보십시오.
파스타는 치즈 없이는 거의 알아볼 수 없지만 유제품은 포화 지방의 또 다른 공급원입니다. 조금은 먼 길을 간다는 것을 기억하십시오. 맛이 강한 파마산, 아시아 고 같은 단단한 치즈를 선택하면 소량으로도 풍미를 느낄 수 있습니다.
- 갈은 쇠고기
- 갈은 닭고기
- 지상 칠면조
- 새우
- 가리비
- 홍합
- 조개
- 콩
- 렌틸 콩
- 두부
- 템페
3 단계 : 파스타 선택
모두가 가장 좋아하는 파스타 모양을 가지고 있으며, 사랑하는 파 팔레를 포기할 것을 아무도 제안하지 않을 것입니다. 면의 재료는 모양보다 영양 적으로 훨씬 더 큰 차이를 만듭니다.
특히 파스타 포장에 인공 및 천연 향료, 방부제 및 소금과 같은 첨가물을 찾으십시오. “정련 된 파스타라면 거기에 밀만 들어 있나요? 아니면 다른 것들이 더해 졌나요?”
그녀는 병아리 콩과 렌즈 콩으로 만든 고단백, 고 섬유질 옵션을 시도해 볼 것을 제안합니다. 두 가지 모두 식감과 국수 요리의 영양 성분을 변경합니다.
다음 건조 파스타 중 2 온스 또는 조리 된 채소 1 컵을 선택하십시오.
- 스파게티
- Penne
- Farfalle
- Rotini
- 리가 토니
- 페투치니
- 링귀니
- 천사의 머리카락
- Tortellini
- 라비올리
- 통밀 파스타
- 주키니 국수
- 스쿼시 국수
- 스파게티 스쿼시
- 퀴 노아 파스타
- 병아리 콩 파스타
- 검은 콩 파스타
- 빨간 렌즈 콩 파스타
- 시라 타키 국수
팁
어느 쪽을 선택하든 국수를 알덴 테로 요리하십시오. 이 요리 용어는 요리 된 음식 (이 경우 파스타)을 의미하므로 물렸을 때 여전히 단단합니다. Al dente 파스타는 더 나은 맛과 질감을 제공합니다. 또한 더 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2016 년 5 월 Nutrition, Metabolism 기사에 따르면 지나치게 익힌 파스타보다 혈당 지수가 낮기 때문입니다. 및 심혈관 질환 .)
4 단계 : 간단한 소스로 저어주세요
소스는 무겁거나 크림 같거나 화려할 필요가 없습니다. 이 트릭을 시도해보십시오. 파스타를 요리 할 때 사용한 물을 일부 저장하십시오. 채소를 볶을 때 파스타 물을 부어 가열 한 다음면을 추가합니다. 파스타 물에는 국수에서 나온 전분이 포함되어있어 최종 요리를위한 소스로 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
구운 야채를 사용하는 경우 파스타에 좋은 올리브 오일, 소금 및 후추를 넣고 야채, 단백질 및 리코 타 치즈를 섞을 수 있습니다. 토마토와 같은 특정 야채는 요리하는 방식에 관계없이 자체 소스를 만듭니다.
다음은 몇 가지 기본 소스 옵션입니다.
- 페스토
- 시금치 페스토
- Marinara (설탕이 첨가되지 않은 항아리를 찾으십시오)
- 양파, 마늘, 소금, 후추 및 말린 이탈리아 조미료로 볶은 통조림, 깍둑 썰기 또는 으깬 토마토
- 콜리 플라워 알프레도
팁
올리브 오일에 마늘을 볶고 팬에 요리 한 스파게티를 넣고 파스타 물을 약간 넣고 코팅 될 때까지 버립니다. 신선한 허브, 칠리 플레이크, 강판 치즈를 섞습니다. 야채와 단백질을 얹으십시오.
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