삼두근 딥이 유일한 삼두근 운동은 아니므로 할 수 없거나 불편 함을 느낀다면 건너 뛰십시오.
삼두근 딥은 덤벨, 저항 밴드 또는 기타 멋진 장비없이 집에서 팔을 강화하고 구축하는 간단한 방법입니다.
밴드를 벤치 나 의자에 놓고 다리를 바닥에 펴고 팔꿈치를 구부려 위아래로 움직이면이 운동은 심각한 삼두근 근력을 키 웁니다.
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유일한 문제 : 딥은 엉망이되기 쉽습니다. 완벽한 형태로하더라도 어깨, 팔꿈치 또는 손목의 불편 함을 느낄 수 있습니다.
따라서이 체중 삼두근 운동에 어려움을 겪고 있다면, 계속해서 읽으면서 여러분의 신체가 여러분에게 무엇을 말하려고하는지, 그리고 그것에 대해 무엇을해야하는지 알아보십시오.
당신이 : 어깨 통증이있는 경우
당신은 할 수 있습니다 : 어깨 이동성 부족
삼두근 딥의 등 뒤 손 위치는 어깨에 엄청난 스트레스를가합니다.
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대부분의 사람들은 어깨 관절을 안정적으로 유지하면서 팔을 몸 뒤로 뻗는 데 필요한 이동성이 부족하다고 덴버에있는 LoHi Athletic Club의 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Josh Clark은 말합니다.
어깨 움직임이 제한적인 경우 팔을 뒤로 움직이면 견갑골이 앞으로 기울어집니다. 이것은 어깨 앞쪽에 압력을 가하고 시간이 지남에 따라 관절을 저하시킬 수 있다고 그는 말합니다.
수정
의자 또는 벤치 딥을 시도하기 전에 어깨를 움직일 수 있는지 확인하십시오.
거울을 옆으로 향하고 팔을 똑바로 유지하면서 어깨가 앞으로 기울이기 전에 몸 뒤로 얼마나 뻗을 수 있는지 확인하십시오. “[팔]을 약 45도까지 끌어 올릴 수 있다면, 몸이 그 동작 범위를 수용 할 수 있다는 것을 의미하기 때문에 딥을 할 수있는 여유가있는 것입니다.”라고 Clark은 말합니다.
당신이 : 팔꿈치 통증이있는 경우
당신은 할 수 있습니다 : 당신의 팔꿈치를 밀어
다른 삼두근 동작과 달리 체어 딥은 팔꿈치에 많은 무게를가한다고 운동 생리 학자이자 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 CSCS의 Dean Somerset은 말합니다. 반복 횟수를 너무 많이하거나 너무 도전적인 변형으로 시작하는 경우, 그 부하는 팔꿈치의 결합 조직과 윤활 낭 (관절을 완충시키는 유체로 채워진 주머니)에 스트레스를 줄 수 있습니다.
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팔꿈치의 각도는 관절에 느끼는 압력에도 영향을 미칩니다. 팔꿈치에 통증이있는 경우, 팔꿈치가 대각선으로 튀어 나오지 않고 곧게 뻗어있을 가능성이 높다고 뉴욕시에있는 브루클린 재활 및 성능 특수 수술 병원의 물리 치료사 인 Jacopo Mattaini는 말합니다.
등을 똑바로 세우는 자세는 삼두근 힘줄에 스트레스를 준다고 Mattaini는 말합니다. 시간이 지남에 따라 팔꿈치의 불편 함과 통증을 유발할 수 있습니다. 충분히 반복하면 건염 (건염)이나 건 병증 (건의 콜라겐 분해)이 발생할 수 있습니다.
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수정
먼저 팔꿈치가 이상적인 위치에 있는지 확인하십시오. 딥으로 낮출 때 측면에서 45도 플레어되어야한다고 Mattaini는 말합니다. 제대로하고 있는지 확인하기 위해 거울을 보거나 동영상을 찍는 자신의 모습을 볼 것을 권장합니다.
그런 다음 운동 강도를 낮추는 것을 고려하십시오. Somerset은“풀 체어 딥의 깊은 물에 뛰어 들기 전에 저 부하 회귀를 통해 쉽게 접근 할 수 있습니다. 주방 카운터 또는 소파 팔과 의자 좌석에서 수행하십시오. “또한, 적은 양으로 시작하여 기분이 어떤지 확인한 다음, 운동 할 때마다 한 번에 1 ~ 2 회씩 점차적으로 증가시킵니다.”라고 Somerset은 말합니다.
당신이 : 손목 통증이있는 경우
당신은 할 수 있습니다 : 손목을 강화해야합니다
의자 나 벤치에서 물놀이를하는 것은 손목에 부담이 될 수 있습니다. 왜? 손목을 완전히 펴야하기 때문에 많은 사람들이 익숙하지 않습니다.
그런 다음 손목이 어색한 위치에 있으면 체중을 지탱해야합니다.
수정
딥은 이런 식으로 팔 굽혀 펴기와 비슷하다고 Somerset은 말합니다. 그리고 팔 굽혀 펴기처럼, 손목에 약간의 움직임과 힘을 줄 수있는 기회를주기 위해 의자 딥을 완화해야 할 수도 있습니다. 운동 전에 팔뚝과 손목 스트레칭을하면 꽉 조이는 손목을 풀고 더 편안하게 자세를 잡을 수 있습니다.
또 다른 비결은 손의 위치를 조정하여 손목이 중립 위치에있는 상태에서 체중을 지탱하도록합니다. Somerset은 말합니다. 두 개의 덤벨을 벤치 위에 놓고 세트 중에 유지하십시오. 손목을 항상 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
만약 당신이 : 통증이있는 경우
당신은 할 수 있습니다 : 새로운 운동을 위해 삼두근 딥을 교환해야합니다
때로는 최고의 운동 수정조차도 삼두근 딥 통증을 없애지 않습니다. 계속해서 불편 함을 느끼는 경우 가장 좋은 방법은 의자 또는 벤치 삼두근 딥을 피하는 것입니다 !!!).
다행히도 신체에 그렇게 거칠지 않은 다른 삼두근 운동이 많이 있습니다. 좁은 푸시 업 및 클로즈 그립 벤치 프레스 변형은 몇 가지 훌륭한 옵션입니다.
삼두근 딥을 평행 막대가있는 가슴 딥으로 교체해 볼 수도 있습니다. 그들은 가슴 근육에 초점을 맞추면서도 훌륭한 삼두근 운동을 제공합니다.
Mattaini는 “의자 딥은 훌륭한 운동이 아닙니다. 평행봉이 훨씬 낫습니다.”
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