생선 섭취를 포기하면 중요한 영양소를 놓치게 될 수 있습니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로 세웁니다.
생선에서 발견되는 심장 건강에 좋은 고도불포화 지방으로 알려진 오메가-3 지방산의 이점에 대한 정보는 부족하지 않습니다. 그렇다면 생선을 절대 먹지 않는 것이 정말 나쁜 것일까요?
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아래에서 건강 전문가들은 생선 없는 식단의 잠재적인 위험과 함께 해산물을 아예 건너뛰는 경우 필요한 영양소를 얻는 방법을 설명합니다.
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물고기의 건강상의 이점은 무엇입니까?
연어, 고등어, 정어리, 무지개 송어와 같은 지방이 많은 생선은 수많은 건강상의 이점이 있는 항염증 지방인 오메가-3의 최고의 공급원입니다.
생선에서 발견되는 두 가지 유형의 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
“오메가-3는 항염증제로 알려져 있으므로 알츠하이머, 심장병 및 당뇨병과 같은 신체의 염증으로 인한 다양한 상태를 예방하는 데 [잠재적으로] 유익합니다.”라고 RD, Anna Brown은 말합니다. 브루클린에 기반을 둔 영양사이자 개인 실습 Nutrition Squeezed의 설립자.
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“또한 EPA 및 DHA와 같은 오메가-3는 뇌, 눈 및 신경계 건강에 유익합니다. 따라서 섭취를 늘리면 우울증, 불안, ADHD 및 치매의 위험이 낮아집니다.”
실제로 Mayo Clinic에 따르면 매주 3온스의 생선 2인분을 먹으면 심장병 위험이 낮아집니다.
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생선의 주요 영양소는 무엇입니까?
오메가-3
분명히 생선의 고도불포화지방산은 우리의 건강에 중요합니다. 그러나 EPA와 DHA는 신체가 스스로 이러한 지방을 충분히 만들 수 없기 때문에 특히 중요합니다. 그렇기 때문에 생선과 같은 식품에서 필수 지방산을 섭취해야 합니다.
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일부 견과류와 씨앗에서 발견되는 알파 리놀렌산(ALA)과 같은 식물성 오메가-3 지방산이 있습니다.
“다행히도 인체는 매우 재능이 있어서 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있습니다.”라고 국제 식품 정보 위원회(International Food Information Council)의 영양사이자 영양 커뮤니케이션 선임 이사인 RD 크리스 솔리드(Kris Sollid)는 설명합니다.
“하지만 우리 몸은 이것을 비효율적으로 합니다. 즉, 충분한 EPA와 DHA를 생성하려면 많은 ALA를 얻어야 합니다.”
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추정치는 다양하지만 Oregon State University에 따르면 ALA의 최대 4%만이 실제로 체내에서 DHA로 전환될 수 있습니다.
“이것이 우리가 ALA를 함유한 식품을 섭취하는 것 외에도 DHA와 EPA를 직접 제공하는 식품을 섭취하는 것이 권장되는 이유입니다”라고 Sollid는 말합니다.
비타민 D
비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 큰 문제입니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 적절한 면역 기능, 뼈 건강 및 혈당 조절은 모두 지용성 비타민에 의존합니다.
그러나: “자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없습니다.”라고 솔리드는 말합니다. “자연적으로 발생하는 비타민 D의 가장 높은 식품 공급원에는 대구 간유, 양식 무지개 송어 및 홍연어가 있습니다.” 여기서 패턴이 보이시나요?
단백질
모든 동물성 식품과 마찬가지로 생선은 근육량, 피부 건강 및 상처 치유, 면역 기능에 기여하는 3대 다량 영양소 중 하나인 단백질의 뛰어난 공급원입니다.
3온스의 연어(손바닥 크기보다 작음)는 USDA에 따라 거의 21g의 단백질을 제공합니다.
해산물은 붉은 고기와 같은 다른 동물성 단백질에 비해 심장 건강에 좋은 지방의 비율이 더 높기 때문에 생선을 건너뛰면 영양가 있는 단백질 공급원을 놓칠 수 있습니다.
칼슘
Brown은 morefit.eu에 “많은 종류의 생선 통조림도 뼈와 함께 통조림이기 때문에 훌륭한 칼슘 공급원입니다.”라고 말합니다.
“칼슘은 뼈, 치아, 신경 및 근육 건강에 중요하므로 적절한 칼슘이 없으면 골다공증과 근육 경련이 발생할 위험이 있습니다.” NIH에 따르면 단 3온스의 정어리만으로도 일일 칼슘 섭취량의 25%를 제공할 수 있습니다.
이 영양소가 충분하지 않으면 어떻게 됩니까?
해산물을 전혀 먹지 않는다면 아마도 단백질 결핍증이 나타나지 않을 것입니다. 결국 바다(또는 육지)에는 다른 단백질 옵션이 많이 있습니다.
그러나 비타민 D와 해양에서 추출한 오메가-3를 놓치면 시간이 지남에 따라 문제가 발생할 수 있습니다. “부족한 비타민 D는 칼슘 흡수를 감소시키고 골다공증에 기여할 수 있으며, 그 결과 부러지기 쉬운 뼈가 부러집니다.”라고 Sollid는 말합니다.
Annals of the New York Academy of Sciences의 2018년 10월 리뷰에 따르면 낮은 수준의 비타민 D는 급성 호흡기 감염의 위험 증가와도 관련이 있습니다. 엠>
“요즘 우리가 사용하고 있는 자외선 차단제와 자외선 차단제의 양으로[좋은 점!] 북반구의 대부분의 사람들은 일년 중 대부분의 기간 동안 비타민 D가 결핍되어 있습니다.”라고 Brown은 말합니다. 식단에서 생선을 제외하면 우리 접시에서 유일한 천연 비타민 D 공급원 중 하나가 제거됩니다.
그리고 진정한 필수 지방산 결핍은 미국 성인들 사이에서 드물지만 EPA와 DHA를 적게 섭취하는 것조차 이상적이지는 않습니다.
“어류가 EPA와 DHA의 주요 공급원 중 하나라는 점을 감안할 때 낮은 섭취량은 오메가-6 대 오메가-3의 비율을 높일 수 있습니다.”라고 Brown은 덧붙입니다. “이상적인 비율은 오메가-3 대 오메가-6의 1:4입니다. 불행히도 표준 미국 식단은 1:16에 가까운 비율을 제공합니다.”
그 높은 비율은 때때로 전신 염증 및 제2형 당뇨병, 심장병 및 자가면역 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있다고 브라운은 말합니다.
팁
대부분의 전문가들은 양식된 생선일지라도 약간의 생선을 먹는 것이 생선을 전혀 먹지 않는 것보다 낫다는 데 동의합니다. 그러나 양식된 생선을 매우 정기적으로 먹는다면(예: 일주일에 세 번 이상), 해산물 섭취를 중단하는 것이 실제로 좋은 생각이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 양식 품종은 잠재적인 염증성 오메가-6 지방산과 PCB와 같은 오염 물질이 더 많은 경향이 있습니다.
다른 음식에서 이러한 영양소를 얻을 수 없습니까?
대부분 그렇습니다. 단백질이 식단에 풍부하다고 말할 필요는 없습니다. 따라서 해산물을 건너 뛰더라도 다른 고단백 식품이 많이 있습니다.
EPA와 DHA는 더 강한 무리입니다. 지방산은 생선과 생선에서만 발견됩니다. 우리가 이미 배웠듯이 ALA(호두, 아마, 치아씨드와 같은 식물성 식품에서 발견됨)는 필수 지방산으로 전환될 수 있지만 식물성 형태에서 얻는 양은 종종 미미합니다.
“채식주의자, 완전 채식주의자 또는 다른 이유로 해산물을 먹지 않는 사람들에게는 해초 및/또는 조류로 만든 생선이 아닌 오메가-3 보충제를 권장하거나 고객과 협력하여 정기적으로 식사를 하고 있는지 확인합니다. 치아씨드, 아마씨, 호두”라고 브라운은 말했다.
비타민 D는 식단의 다른 곳에서 찾기 어려운 지방이 많은 생선의 또 다른 구성 요소입니다. 다행히도 정기적으로 달걀 노른자를 먹고 햇빛에 안전하게 노출되는 것은 혈청 비타민 D 수치를 높이는 두 가지 자연스러운 방법입니다. 우유, 아침식사용 시리얼, 심지어 오렌지 주스와 같은 음식과 음료도 종종 비타민 D로 강화됩니다.
해산물을 식탁에서 빼도 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것은 가능합니다. 우유와 요구르트와 같은 유제품, 콜라드 그린과 청경채와 같은 잎이 많은 채소, 아몬드와 같은 심장 건강에 좋은 견과류는 모두 중요한 미네랄의 좋은 공급원입니다.
그렇다면 생선을 절대 먹지 않는 것이 나쁠까요?
나쁘지 않았어. 미국인을 위한 식이 지침에서는 매주 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하지만 해산물을 건너뛴다고 해서 건강이 나빠지는 것은 아닙니다.
“당신이 그 권장 사항을 충족시킬 수 없다면 생선 기름 보충제가 도움이 될 수 있습니다”라고 Solid는 말합니다. “음식에서 먼저 우리 몸에 필요한 영양소를 찾는 것이 일반적으로 가장 좋은 방법이지만, 그것이 가능하지 않다면 의사와 상의하여 생선 기름 보충제가 당신에게 적합한지 알아보십시오.”
브라운도 동의합니다. “해산물을 먹지 않는 것은 절대 좋지만 오메가-3, 칼슘 및 비타민 D의 대체 공급원을 보충하거나 섭취하는 것이 중요합니다.”
식단에서 전체 식품군을 제외할 때마다 등록된 영양사와 협력하여 신체에 필요한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
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