어유는 가장 인기 있는 보충제 중 하나이지만 이미 해산물을 먹고 있다면 섭취하지 않아도 됩니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
What really Happens to Your Body When 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 조사합니다.
건강한 지방은 우리의 친구입니다. 사실, 지방은 영양 밀도가 높은 식단의 필수적인 부분입니다. 그러나 모든 지방이 동일한 것은 아닙니다.
예를 들어 생선에서 자연적으로 발견되는 오메가-3 지방산은 초가공 및 포장 식품에서 발견되는 부분적으로 수소화된 오일보다 훨씬 더 좋습니다.
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그러나 오메가-3가 그렇게 뛰어나다면 모든 사람이 최적의 건강을 위해 어유 보충제를 섭취해야 합니까? 다음은 생선 기름 보충제 등의 혜택을 받을 수 있는 생선 기름의 기능에 대한 연구 결과입니다.
생선 기름이란 무엇입니까?
생선 기름은 연어, 정어리, 고등어, 청어 및 송어와 같은 생선의 지방 조직에서 나옵니다. 생선에서 발견되는 주요 지방은 고도불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산입니다.
생선에서 발견되는 두 가지 주요 유형의 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
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대부분의 어유 보충제는 해양에서 추출한 EPA와 DHA로 구성됩니다. “제품 간의 차이는 EPA 대 DHA 비율이며, 범위는 0.3에서 3입니다.”라고 등록된 영양사이자 퍼포먼스 코치이자 Preston Performance 실행의 설립자인 Tyler Preston, RD가 설명합니다.
“단순히 결핍을 해결하려면 1:1의 균형 잡힌 EPA 대 DHA 비율이 적절할 것입니다.”라고 Preston은 말합니다.
어유, 대구 간유 및 크릴 오일을 포함한 다양한 유형의 오메가-3 보충제가 있습니다. 대구 간유는 NIH(National Institutes of Health)에 따라 EPA 및 DHA 외에도 비타민 A와 D를 제공합니다.
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EPA와 DHA는 모두 우리의 건강에 필수적입니다. “DHA가 더 강한 항염증 효과를 가질 수 있지만 EPA는 염증 유발 단백질과 항염증 단백질 사이의 균형 을 목표로 하여 공생 관계를 설명합니다.”라고 Preston은 말합니다.
팁
알파-리놀렌산(또는 ALA)은 호두, 치아 및 아마씨, 카놀라유와 같은 식물에서 발견되는 오메가-3 지방입니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 잘 되지는 않습니다. Oregon State University에 따르면 일부 추정치는 ALA의 0~4%가 DHA로 전환된다고 말합니다. 결론: 생선에서 발견되는 것과 비교하여 식물성 오메가-3를 사용하면 비용 대비 효과가 훨씬 적습니다.
어유의 효과
중성지방 수치가 낮아질 수 있습니다
미시간 의학(Michigan Medicine)에 따르면 오메가-3 보충제는 혈중 중성지방(TG) 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 높은 TG가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이는 매우 중요합니다.
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저널 Circulation .
그러나 건강한 지질 수치와 지방산 결핍증이 없는 평범한 사람에게 생선 기름 보충제는 정기적으로 생선을 섭취하는 한 필수는 아닙니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서 권장하는 대로 일주일에 최소 2회 3.5온스의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
참고로, Nutrition & Diabetes의 2017년 12월 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 섭취한 사람들에 비해 일주일에 두 번 생선을 먹은 사람들이 LDL 콜레스테롤이 훨씬 크게 감소했습니다.
생선 기름을 섭취해야 하나요?
심장병의 위험이 있는 사람들은 어유 보충제의 혜택을 받을 수 있는 유일한 사람들이 아닙니다. “운동 선수는 운동과 훈련으로 인한 전신 염증을 설명하기 위해 오메가-3를 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.”라고 Preston은 설명합니다.
ALA 섭취량이 적은 채식주의자는 체내에서 ALA가 EPA 및 DHA로의 비효율적인 전환을 고려할 때 오메가-3 보충제를 고려할 수 있습니다. 임산부도 오메가-3 보충제의 이점을 누릴 수 있습니다.
기분이 좋아질 수 있습니다
생선을 “두뇌 먹이”라고 부르는 데는 이유가 있습니다.
어류의 항염증성 지방은 뇌에서 발견되는 것을 포함하여 몸 전체의 세포막 구조와 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 국립 보완 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 해산물을 더 많이 섭취하는 사람들이 인지 기능 저하의 위험이 감소한다는 일부 연구 결과가 나온 것일 수 있습니다.
현재로서는 치매와 같은 질환을 예방하기 위해 어유 알약을 터트려야 한다는 증거가 거의 없지만 보충제는 다른 신경 질환에 도움이 될 수 있습니다. 우울증을 예로 들어 보겠습니다. 연구에 따르면 Translational Psychiatry 의 2019년 8월 메타 분석에 따르면 어유 보충제, 특히 EPA는 우울증 증상 감소와 관련이 있습니다.
우울증의 병태생리학에 대한 한 이론은 뇌의 신경전달물질의 불균형을 포함합니다. “세로토닌과 도파민 수용체의 수와 기능을 변경함으로써 오메가-3는 이론적으로 우울증 환자의 이러한 기능 장애 경로를 수정하고 우울증 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Preston은 morefit.eu에 말했습니다.
우울증에 대한 오메가-3의 효능에 대한 연구 결과가 혼합되어 있기 때문에 전문가들은 캡슐이 정신 건강 치료의 주류가 되기 전에 더 많은 연구가 필요하다는 데 동의합니다. 즉, 항우울제를 복용하고 있다면 아직 약을 끊지 마십시오. 새로운 보충제를 시작하거나 처방된 약을 끊을 생각이라면 항상 의사와 상담하십시오.
해산물을 먹을 생각이 있다면 생선 기름 보충제 대신 실제 거래로 시작하십시오. 지금은 매주 최소 2인분의 생선으로 기분 좋은 음식을 섭취하십시오.
혈압이 떨어질 수 있습니다
오메가-3 보충제는 고혈압 환자의 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
“NIH 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 혈관에서 큰 전도도의 칼슘 의존성 칼륨 채널을 직접 활성화하여 혈압을 낮추는 작용을 합니다.”라고 보드 인증 내과의이자 Comprehensive의 CEO인 Angela Marshall이 말했습니다. 여성의 건강.
적당한 양의 DHA와 EPA가 함유된 어유 보충제(주당 2~3회 해산물을 섭취하는 것과 같은 양)는 수축기 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 5mmHg 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. The Journal of Nutrition에 실린 2016년 연구입니다. 별 것 아닌 것처럼 들리겠지만, 5점 감소는 잠재적으로 심장의 20% 감소로 이어질 수 있습니다. 연구원에 따르면 질병 위험.
현재 대부분의 연구는 혈압 수치를 낮추기 위해 생선 기름 보충제보다 과일, 야채, 심장 건강에 좋은 지방(예: 생선!), 저지방 단백질 및 전곡으로 가득 찬 균형 잡힌 저염 식단을 지지합니다.
관절이 덜 아프다
“연구에 따르면 오메가-3 지방산은 관절 염증을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 류마티스 관절염과 같은 염증 질환이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.”라고 Marshall 박사는 말합니다.
이 건강한 지방은 체내에서 사이토카인 및 인터루킨과 같은 염증성 화합물의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다. 따라서 Oregon State University에 따르면 어유 보충제가 류마티스 관절염(RA)과 같은 염증성 질환이 있는 사람들의 증상 개선과 관련이 있다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.
Mayo Clinic에 따르면 통증 감소는 보통 미미하지만 NSAID와 같은 진통제의 필요성을 줄이는 데 충분할 수 있습니다.
비린내 트림과 메스꺼움이 나타날 수 있습니다.
식단에 어유 보충제를 추가하기 시작했다면 비린내와 뒷맛은 물론 좋지 않은 GI 증상의 가능성에 주의하십시오.
“일반적으로 경미하지만 일반적인 부작용에는 속쓰림, 메스꺼움 및 위장 장애를 포함할 수 있으며, 이는 모두 한 번에 너무 많은 지방을 섭취하는 일반적인 문제입니다.”라고 Preston은 말합니다.
관절염 재단에 따르면 병을 냉동실에 보관하거나 식사와 함께 알약을 복용하면 비린내 뒷맛을 피할 수 있습니다.
복용량이 많을수록 부작용 위험이 커집니다. 미국 식품의약국(FDA)은 NIH에 따라 보충제를 통해 하루에 EPA와 DHA를 5g 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 의사가 심장 질환에 생선 기름을 처방했다면 복용량이 더 높을 수 있습니다.
팁
오메가-3 보충제를 복용할 때는 타이밍이 중요합니다. “어유 보충제는 하루 중 언제든지 섭취할 수 있지만 공복에 섭취하면 때때로 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.”라고 Preston은 말합니다.
“어유는 지용성 보충제이기 때문에 식사와 함께 섭취하면 흡수를 높일 수 있습니다.”
결론
해산물을 먹는다면 생선 기름 보충제를 먹기 전에 지방이 많은 생선을 자주 선택하십시오.
“나는 항상 사람들에게 가능하면 보충제 대신 전체 음식을 먹으라고 말합니다.” 의사이자 질병을 이기기 위해의 저자인 William W. Li는 말합니다. “연어, 정어리, 멸치와 같은 기름진 생선을 정기적으로 섭취하는 것은 오메가-3를 얻는 좋은 방법입니다. 건강한 지방을 섭취할 뿐만 아니라 해산물도 좋은 단백질 공급원입니다.”
신선한 자연산 생선이 최적이지만 급속 냉동 및 통조림 해산물도 영양가가 높을 뿐만 아니라 더 저렴할 수 있습니다.
그리고 생선을 먹지 않고 보충제 섭취에 관심이 있다면 다음을 기억하십시오. .
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