손목 컬은 악력을 개선하고 수근관 증후군을 완화하는 데 좋습니다. 이미지 제공: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
팔뚝은 몸 전체에서 과소평가된 MVP일 수 있습니다. 자신보다 무게가 더 나가는 식료품 가방, 개 가죽끈, 바벨을 쥘 수 있도록 도와줍니다.
그리고 팔뚝과 그립을 강화할 때 손목의 컬을 빼놓을 수 없습니다.
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- 손목 컬이란? 손목을 구부린 상태에서 손바닥을 팔뚝 안쪽으로 당겨 중량을 올리는 운동입니다.
- 어떤 근육이 작용합니까? 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사인 Sam Becourtney, DPT, CSCS에 따르면 팔꿈치에서 손목으로 이어지는 손목 굴곡근을 강화합니다. 이 근육은 팔뚝 안쪽의 대부분을 구성합니다.
- 이 운동은 누가 할 수 있나요? 이 동작은 모든 체력 수준에 적합합니다. 이전에 손목 부상과 손목 터널이 있는 사람들은 움직임의 이점을 얻을 수 있지만 시도하기 전에 의사와 상담해야 한다고 그는 말합니다.
완벽한 형태로 손목 컬을 하는 방법
가벼운 덤벨(10파운드 미만)로 시작하여 10~12회씩 약 3세트를 수행한다고 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가 Sam Chan, DPT, CSCS는 말합니다. 더 편안해지면 더 무거운 무게를 시도할 수 있습니다.
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손목 컬
3Rep 10활동 덤벨 운동 세트
- 한 손에 덤벨을 들고 운동 벤치나 의자 옆에 무릎을 꿇습니다.
- 팔뚝과 손바닥이 위로 향하도록 팔꿈치와 팔을 벤치에 놓습니다. 덤벨이 땅을 향해 매달려 있는 상태에서 손목을 이완하고 팔뚝에서 떨어지도록 합니다.
- 팔을 제자리에 유지하면서 손목을 팔뚝 쪽으로 최대한 편안하게 구부립니다.
- 일시 정지한 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 반대 방향으로 움직입니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
팁
팔뚝 뒤쪽이 허벅지에 닿은 상태에서 손목 컬을 할 수도 있습니다. 팔뚝과 팔꿈치가 고정되어 있는지 확인하십시오.
3 손목 컬의 이점
1. 더 강한 손목 굴곡근
손목 관절은 팔뚝 전체를 따라 움직이는 근육 그룹에 연결됩니다. 손목 굴곡근이라고 하는 이 근육은 손목과 손가락을 구부리고 필요한 것은 무엇이든 잡을 수 있는 이유입니다.
손목 굴곡근을 강화하면 그립 강도가 향상되어 장수에 대한 흥미로운 창을 제공할 수 있습니다. Geriatrics and Gerontology International 의 2015년 1월 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 악력의 감소는 이동성, 정신 건강 및 일상적인 기능의 감소를 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다. (그립을 강화하는 것만으로는 수명이 연장되지 않지만 일상 생활에 추가하면 확실히 도움이 될 수 있습니다.)
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또한, 건강한 그립을 유지하는 것은 나이가 들어감에 따라 도움이 됩니다. Becourtney에 따르면 많은 일상 활동에는 악력이 필요합니다. 더 강한 손목 굴근 근육은 이러한 작업을 더 쉽게 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 부상 위험 감소
Becourtney는 책상에서 많은 시간을 보내는 것은 손과 손목의 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있다고 말합니다. 타이핑을 할 때 손목이 펴진(뒤로 구부린) 위치에 앉습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 근육 불균형을 일으킬 수 있습니다.
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손목 컬과 같은 운동은 팔뚝 반대쪽의 근육을 강화하여 가능한 불균형을 고르게 하는 데 도움이 됩니다. 다시 말해, 이 운동은 하루 종일 책상에서 타이핑을 하는 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.
3. 더 강력한 리프팅
데드리프트나 로우를 할 때 그립이 흔들리는 것을 느낀 적이 있습니까? 그 이유는 그립 강도가 큰 리프트에서 종종 제한 요소이기 때문입니다. 즉, 팔뚝, 손목 및 손이 둔근과 광배근보다 먼저 힘을 잃습니다.
Becourtney는 팔뚝과 그립 강도를 개선하면 더 자신감 있고 안전하게 더 무거운 물체를 들어 올리거나 내리는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
이 4가지 손목 컬 변형을 시도하십시오.
동작 1: 편심 손목 컬
3Rep 10활동 덤벨 운동 세트
- 한 손에 덤벨을 들고 운동 벤치나 의자 옆에 무릎을 꿇습니다.
- 팔뚝과 손바닥이 위로 향하도록 팔꿈치와 팔을 벤치에 놓습니다. 손목을 이완시키고 덤벨이 지면을 향하도록 하여 팔뚝에서 떨어지도록 합니다.
- 팔을 제자리에 두고 다른 손을 사용하여 손목을 팔뚝 쪽으로 편안하게 구부립니다.
- 다른 손의 도움 없이 천천히 3초 동안 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
각 반복의 낮추는 단계를 늦춤으로써 더 무거운 중량을 사용하지 않고도 운동을 더 어렵게 만들 수 있다고 Chan은 말합니다.
동작 2: 리버스 손목 컬
3Rep 10활동 덤벨 운동 세트
- 한 손에 덤벨을 들고 운동 벤치나 의자 옆에 무릎을 꿇습니다.
- 팔뚝과 손바닥이 아래를 향하도록 팔꿈치와 팔을 벤치에 놓습니다. 덤벨이 바닥을 향하도록 하여 손목을 이완시킵니다.
- 팔을 제자리에 유지하면서 손목을 팔뚝 쪽으로 최대한 편안하게 구부립니다.
- 일시 정지한 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 반대 방향으로 움직입니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
팔뚝 뒤쪽의 손목 신근을 강화하기 위해 그립을 뒤집습니다. 모든 관절(예: 손목)의 양쪽을 훈련하면 근육 균형을 지원하는 데 도움이 됩니다.
동작 3: 해머 손목 컬
3Rep 10활동 덤벨 운동 세트
- 운동 벤치나 의자 옆에 무릎을 꿇습니다.
- 엄지손가락이 위로 향하게 하여 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치와 팔뚝의 바깥쪽 가장자리를 벤치에 놓습니다. 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 뼈에서 쉬고 싶을 것입니다.
- 팔을 제자리에 유지하면서 엄지손가락으로 이끄는 팔뚝 쪽으로 손목을 구부립니다.
- 일시 정지한 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 반대 방향으로 움직입니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
Chan에 따르면 이 변형은 손목의 안쪽과 바깥쪽이 아닌 왼쪽과 오른쪽을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 버전을 포함하면 이러한 관절의 전반적인 강도를 구축하는 데 도움이 됩니다.
동작 4: 바벨 손목 컬
3Reps 10활동 바벨 운동 세트
- 운동 벤치 옆에 무릎을 꿇습니다.
- 양손으로 바벨을 어깨너비 정도로 잡습니다.
- 팔꿈치와 팔뚝을 벤치 위에 놓고 팔뚝이 위를 향하게 합니다.
- 팔을 제자리에 유지하면서 손목을 팔뚝 쪽으로 편안하게 구부립니다.
- 일시 정지한 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 반대 방향으로 움직입니다.
지침 표시
팁
대부분의 바벨의 무게는 약 45파운드이므로 이것은 상당히 발전된 손목 컬 변형입니다. 몇 번 반복해보고 팔꿈치가 움직이기 시작하면 이 운동의 다른 버전을 시도하십시오.
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