손에 관절염이있는 사람들은 쉽게 잡을 수 있도록 네오프렌 코팅과 더 넓은 손잡이가있는 무게를 찾아야합니다 (이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages).
관절염 증상으로 어려움을 겪고 있다면 운동 프로그램을 시작하거나 유지하는 것이 힘들 수 있습니다. 하지만 질병 통제 예방 센터에 따르면 올바른 지식과 장비가 있으면 규칙적인 운동을 통해 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하며 관절염 환자의 삶의 질을 높일 수 있습니다.
American Journal of Preventive Medicine 의 2019 년 5 월 연구에 따르면 짧은 운동만으로도 관절통이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 연구자들은 일주일에 한 시간 정도의 중등도에서 격렬한 활동을하는 관절통이있는 사람들이 덜 활동적인 사람들보다 몇 년 늦게 장애에 걸릴 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다.
“특히 관절염의 경우 연골 자체에는 혈류가 없습니다. 관절에 영양을 공급하는 방법은 관절 내벽을 통하고 발생하는 방식은 관절 운동을 통해 이루어집니다.”라고 Kim Huffman, MD, PhD, 동료가 설명합니다. 듀크 대학 의료 센터의 의학 교수. “사람들은 관절이 그 주위의 근육도 포함한다는 사실을 잊어 버리기 때문에 관절을 움직이는 근육의 힘을 유지하는 것이 중요합니다.”
그러나 관절염이있는 성인의 근육을 강화하는 것보다 운동이 더 많습니다. 2018 년 6 월 관절염 연구 및 치료 의 연구에서 허프만 박사와 동료들은 고강도 간격 걷기 프로토콜을 따르는 류마티스 관절염 (RA)을 앓고있는 노인이 질병 활동을 감소 시켰음을 발견했습니다. 심혈관 건강 개선 및 면역 기능 개선.
팁
허프만 박사는 관절염이있는 사람들은 운동 전 (그리고 운동 중에) 몸의 소리를 들어야한다고 말합니다. 따라서 아프거나 통증이있는 염증을 경험하고 있다면 자전거 나 타원 운동과 같이 관절에 무게를 가하지 않는 운동을 시도하십시오.
근력 운동을하는 손에 관절염이있는 사람들의 경우 체중이나 저항 밴드의 유형이 차이를 만듭니다. 일반적으로 손에 관절염이있는 사람들은 체중이나 저항 밴드를 너무 세게 잡는 것을 피해야한다고 St. Luke ‘s University Health Network의 공인 손 치료사 인 Chris Latchford는 말합니다.
Latchford는 morefit.eu에 “일반적으로, 손에 관절염이있는 경우, 너무 세게 꽉 쥐지 마십시오.”라고 말합니다. “손잡이가 클수록 항상 좋습니다. 주먹을 쥐고 손가락 관절이 흰색이면 이상적이지 않습니다.”
팁
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 모든 성인을 대상으로 매주 최소 두 번의 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
관절염 환자를위한 5 가지 최고의 체중
Duke University School of Medicine의 의학 조교수 인 Latchford와 Brian Andonian, MD, MHSc는 관절염이있는 사람들을위한 체중 및 저항 밴드에 대한 최고의 선택을 공유했습니다. 또한 아래에서 구매할 때 찾아야 할 정보를 제공합니다.
1. JFit 2 파운드 네오프렌 그립 덤벨
이미지 크레딧 : Amazon.com
네오프렌 소재는 더 편안한 그립감을 제공하며 JFit 모델은 더 넓은 핸들을 제공하여 손에 관절염이있는 사람들이 더 쉽게 잡을 수 있도록합니다. 이 가벼운 손 무게는 1 ~ 5 파운드로 제공됩니다.
핸들이 더 넓기 때문에 실내 자전거에서 회전하면서 힘과 유산소 운동을하는 동안 쉽게 잡을 수 있습니다.
이상적인 세상에서 손에 관절염이있는 사람들은 작업 치료사와 협력하여 운동 장비를위한 맞춤형 와이드 그립, 부드러운 손잡이를 만들 것이라고 Andonian 박사는 말합니다.
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2. Bodylastics 저항 밴드
이미지 크레딧 : Bodylastics.com
저항 밴드는 손에 관절염이있는 사람들과 함께 일하는 전문가에게 선호되는 운동기구입니다. 저항 밴드에 손잡이를 잡는 것이 관절염이있는 손에 더 관대하고 손목에 밴드를 감아 손을 쉬게 할 수 있기 때문입니다. 허프만 박사는 설명합니다.
Bodylastics에는 저항 수준이 다른 5 개의 밴드 세트가 포함되어 있으며 핸들, 도어 부착물, 발목 또는 손목 스트랩에 고정 할 수 있습니다.
“저항 밴드는 중력으로 인한 추가 힘을 제한하기 때문에 덤벨, 케틀벨 또는 바벨에 비해 손가락의 작은 관절에 스트레스를 덜 가할 수 있습니다.”라고 Andonian 박사는 말합니다. “그것은 손 관절염을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.”
일부 밴드는 저항의 무게를 파운드로 표시하지만 Andonian 박사는 정확히 번역하지 않는다고 말합니다. 그것에 의존하는 대신, 낮은 긴장으로 시작하여 위로 올라가십시오. “밴드를 함께 쌓아 다양한 저항을 제공 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
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3. Henkelion 조정 가능한 발목 웨이트
이미지 크레딧 : Amazon.com
손을 잡을 필요가없는 웨이트를 선택하면 피로를 줄일 수 있다고 Latchford는 설명합니다. 발목이나 손목을 감싸는 커프 웨이트는 손을 사용하지 않고도 근력 운동을 할 수있는 좋은 옵션입니다.
“손에 관절염이있는 경우, 손의 스트레스를 덜어주는 장치 (운동 또는 일상 업무용)를 사용하는 것이 좋습니다.”라고 Latchford는 말합니다. “운동의 일부라도 잡을 수 있다면 손의 피로를 줄일 수 있습니다.”
발목과 손목 무게는 다양한 무게로 제공되며, 덤벨이나 기계 에서처럼 강해질수록 위로 올라갈 수 있습니다. Henkelion의 발목 및 손목 웨이트에는 개별 웨이트 백이있어 하중을 쉽게 조절할 수 있습니다. 또한 벨크로 벨트가있어 쉽게 조이고 제거 할 수 있습니다. 상체를 위해이 20 분 발목 무게 운동을 시도하십시오.
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4. 불량 피트니스 루프 밴드
이미지 크레딧 : RogueFitness.com
이러한 Rogue Fitness Loop Band와 같은 미니 밴드는 손목 굴곡 (굽힘) 및 확장 운동에 좋습니다. Andonian 박사는 설명합니다. 기존 밴드와 마찬가지로 미니 버전은 다양한 저항으로 제공됩니다.
이 Rogue Fitness 미니 밴드는 초경량에서 초 무거움, 9 인치 또는 12 인치로 제공됩니다. 이 밴드를 사용하여 둔근 다리, 스쿼트 및 측면 크랩 걷기와 같은 하체 운동과 삼두근 푸시 다운, 오버 헤드 프레스 및 밴드 풀어 파트와 같은 상체 동작을 수행합니다.
구매 : Rogue Fitness, 가격 : 페어 당 $ 6 ~ $ 7
5. 테라 퓨티 핸드 퍼티
이미지 크레딧 : Amazon.com
체중이나 저항 밴드는 아니지만 핸드 퍼티는 관절염 환자가 손 주위의 근육과 인대를 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 Andonian 박사는 설명합니다.
“손 운동 퍼티는 손 잡기, 손가락 집기 및 내전 운동 (손가락이 떨어져있을 때 다시 모으기)에 좋습니다.”라고 그는 말합니다. “손 특정 운동은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 주변 근육을 강화하는 데 도움이되기 때문에 관절염에 매우 친화적입니다.”
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핸드 웨이트 또는 밴드를 구입하기 전에 알아야 할 사항
전문가에 따르면 웨이트 나 저항 밴드를 쇼핑 할 때 찾아야 할 두 가지 주요 사항이 있습니다.
크기
효과적인 운동을 위해 매우 무거운 중량이나 극도로 강한 저항 밴드가 필요하지 않다고 허프만 박사는 말합니다.
“보디 빌딩을하거나 부피를 크게 늘리려 고하지 않는 한, 고중량 저 반복 운동을 많이 할 필요가 없습니다.”라고 그녀는 말합니다. “약간의 유산소 활동과 저체중, 고반복 운동에는 이점이 있습니다.”
시작할 때 2 ~ 5 파운드 범위의 무게를 찾으십시오. 20 번의 반복을 편안하게 수행하면 체중을 늘린다 고 허프만 박사는 말합니다. 예를 들어 100 번의 반복으로 과용 할 수 있습니다.
일반적으로 약 $ 20 정도의 좋은 핸드 웨이트를 찾을 수 있으며 저항 밴드는 일반적으로 세트로 판매되기 때문에 조금 더 비쌀 수 있습니다.
저항 밴드는 일반적으로 색상으로 구분되는 다양한 장력으로 제공됩니다. 트레이너 나 물리 또는 작업 치료사와 함께 일하는 경우, 그 또는 그녀가 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
재료
네오프렌으로 덮인 웨이트는 그립을 좀 더 편안하고 덜 매끄럽게 만들 수 있습니다. 저항 밴드의 경우 내부 코드 나 천으로 덮은 밴드는 밴드가 끊어 지거나 부러 질 경우 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 Andonian 박사는 말합니다.
“또한 고품질 고무 밴드를 구입하면 부상을 예방하고 운동의 전체 동작 범위에서보다 일관된 저항력을 제공 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
품질이 좋지 않은 고무로 만든 저항 밴드는 전체 동작 범위에 대한 저항과 관련하여 다양하다고 Andonian 박사는 말합니다. 즉, 운동 중에 예기치 않게 잠시 멈출 수 있습니다. Andonian 박사는 더 비싼 제품이 항상 좋은 것은 아니라고 지적하지만 이러한 제품은 더 저렴한 경향이 있습니다. 이러한 상황에서 그는 제품 리뷰를 읽는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
마지막으로 플라스틱 또는 금속 손잡이 케이스 위에 두꺼운 고무 그립이있는 밴드를 선택하십시오. Andonian 박사는 말합니다.