종아리를 올릴 때 발이 고르고 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
송아지는 성장하기 어려운 근육으로 악명이 높습니다. American Society of Plastic Surgeons의 보고서에 따르면 2019 년에는 송아지 확대 수술에 200 만 달러 이상이 지출되었습니다. 이는 유방 확대 나 코 수술에 지출 된 것보다 적지 만 0이 아닙니다.
당신의 목표가 칼 아래로 가지 않고 아랫 다리를 매끄러운 다이아몬드 모양의 종아리로 훈련하는 것이라면, 아마도 종아리를 올리는 것입니다. 이익이 부족한 것에 대해 약간 좌절감을 느낀다면이 7 가지 실수 중 하나 이상을 저지르고있을 수 있습니다. 이 간단한 솔루션으로 문제를 해결하면 종아리 근육에 더 많은 힘과 크기를 얻을 수 있습니다.
1. 모든 종아리 레이즈를 같은 위치에서하고 있습니다.
빠른 해부학 수업 : “종아리”는 단순한 근육이 아닙니다. 이것은 비복근, 가자미근 및 앞쪽 경골을 포함하여 하퇴를 구성하는 여러 근육의 복합체입니다. 한 종류의 종아리 레이즈 만하고 있다면이 근육 중 하나만 최적으로 훈련하는 것입니다.
잉글랜드 서리에 거주하는 개인 트레이너 인 글렌 히긴스는 “서서 다리를 곧게 펴는 송아지 레이즈는 주로 비복근을 더 많이칩니다.”라고 말합니다. 그러나 무릎을 구부리면 비복근을 크게 “끄기”때문에 다리를 구부리고 앉은 종아리 올리기에는 가자미근이 더 많이 포함됩니다.
앞쪽 경골은 종종 건너 뛰지 만 많은 건염 문제가있는 곳이기도하고, 신 부목 문제를 일으킬 수 있으며 무릎과 발목 안정화에 중요하다고 Shawn Arent, PhD, 교수 겸 운동 과학과의 의장 사우스 캐롤라이나.
문제 해결
“하퇴 복합체의 [세 근육]을 최적으로 훈련하려면 세 번의 움직임이 필요합니다.”라고 Arent는 말합니다. 구부러진 무릎 및 직선 다리 종아리 레이즈를 포함하여 종아리 레이즈 변형을 혼합하십시오. 그리고 발의 위치를 바꿔 비복근과 앞쪽 경골의 두 머리를 목표로 삼으십시오.
앞쪽 경골의 경우, Arent는 약간 변경된 앉아 종아리 인상을 추가 할 것을 제안합니다. “앉은 종아리 올리기 자세에서 [패드 위에서] 발 뒤꿈치를 앞으로 움직이고, 운동을하기 위해 발가락을 위아래로 움직입니다.”
또한 발 위치를 변경하여 비복근을 키우도록 서있는 종아리 올리기를 사용자 지정할 수 있습니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 에 발표 된 2020 년 4 월 연구에서 연구원들은 발을 약간 안쪽으로 향한 상태에서 종아리 기립을 수행하면 비복근의 바깥 쪽 (측면) 머리가 더 커진다는 것을 발견했습니다.
발가락을 약간 바깥쪽으로 가리키면 비복근의 안쪽 (내측) 머리가 더 많이 성장했습니다. 이러한 발 위치를 혼합하여 수행하고 발가락을 똑바로 향한 상태로 운동을 수행하면 전체 비복근 근육을 성장시킬 수 있습니다.
2. 워프 속도로 반복을 통해 폭발
많은 사람들이 운동 후반에 종아리 기르기를 프로그램 (이 목록의 실수 6 참조)하기 때문에 체육관에서 나 가려고 서두르고 있습니다. 결과적으로 그들은 운동을 서두르고 전체 범위의 동작을하지 않는다고 뉴욕의 공인 개인 트레이너이자 T와 Training의 창립자 인 Tatiana Lampa는 말합니다.
“대부분은 상향 단계를 강조하지만, 운동 범위의 이점을 최대한 활용하려면 뒤꿈치를 아래로 내려야합니다.”라고 그녀는 말합니다. “어떤 사람들은 발 뒤꿈치에서 꽉 차지 않아서 다시 동작 범위를 더 작게 만듭니다.”
운동 범위를 희생하면 훈련하려는 근육의 수축이 줄어 듭니다. 또한 송아지가 수축하는 시간도 단축되고 있다고 메릴랜드 주 실버 스프링의 피트니스 전문가 인 CSCS 박사 인 Jared Meacham은 말합니다.
“과학은 ‘긴장을받는 시간’에 대해 꽤 혼합되어 있습니다.”라고 그는 말합니다. “긴장을받는 시간”이라는 전통적인 전략은 근육이 더 오래 또는 더 긴 반복을 통해 긴장 될수록 더 많이 성장한다고 말합니다. 이두근과 같은 특정 근육은 더 빠른 반복으로 더 빠르게 성장하지만, 종아리는 느리고 통제 된 반복으로 긴장 상태에서 더 많은 시간에 잘 반응한다고 Meacham은 말합니다.
서두르지 말아야 할 또 하나의 이유 : 종아리를 너무 빨리 올리면 종아리의 힘과 크기에 대해 전혀 훈련하지 않을 수 있습니다.
“송아지와 아킬레스 건은 스트레치 반사에 매우 능숙합니다. 종아리는 반동을 위해 만들어졌습니다. 이것이 수직 점프에 매우 중요한 이유입니다.”라고 그는 말합니다. “운동 범위를 튕기면 근육을 움직이는 것보다 스트레치 반사를 활성화하는 데 더 많은 일을 할 수 있습니다.”
문제 해결
천천히 해! 종아리 레이즈를 통제하십시오. 바닥 (지면 바로 위에 떠있는 발)과 각 반복의 상단 (그리고 꽉 쥐어 라!)에서 일시 중지하여 스트레칭 반사가 아닌 근육을 작동합니다.
3. 최적의 반복 횟수를 수행하고 있지 않습니다.
가자미는 약 90 %의 I 형 또는 “느린 경련”근육 섬유이고 비복근은 절반 이상의 느린 경련 섬유입니다. 이것은 근섬유가 주로 지방을 연료로 사용하고 지치지 않고 오랫동안 사용할 수있는 지구력 근육이라는 것을 의미합니다.
그럴만 한 이유가 있습니다 : 당신은 당신이 취하는 모든 단계에서 종아리를 사용하고 있습니다. 너무 쉽게 지치면 걷기가 훨씬 더 어려울 것입니다! 즉, 그들을 훈련 시키려면 그들을 지치게해야합니다.
” ‘송아지를 훈련하는 가장 좋은 방법’에 대해 자주 읽었을 때 우리는 매우 양극화 된 접근 방식을 취합니다. ‘무겁고, 딱딱하고, 멍청이는 피로에 강하기 때문입니다. 그게 익숙한 것이 아니기 때문입니다. “라고 Arent는 말합니다. “그리고 반대로 ‘Type I 섬유는 더 많은 양의 작업에 더 잘 반응하는 경향이 있으므로 반복 횟수가 필요합니다.’
그래서 무엇이 최고입니까? 혼합.
문제 해결
사실, 당신의 송아지는 다양한 훈련이 필요하다고 Arent는 말합니다. “고반복이나 저 반복, 가벼운 웨이트 또는 헤비 웨이트에 휩싸이는 것보다 … 종아리 운동으로 그런 유형의 훈련을 회전하십시오. 모든 것을 조금만하십시오.”
Arent는 더 가벼운 하루와 더 무거운 무게를 가진 하루 사이에 종아리 훈련 일을 번갈아 가며 제안합니다. 두 경우 모두 실패에 가까워집니다. 가벼운 날에는 세트당 15 ~ 20 회, 가벼운 날에는 각 세트에서 8 ~ 12 회를 수행합니다.
4. 엉덩이 나 무릎으로 일부 무게를 들어 올리고 있습니다.
특히 무거운 무게로 종아리를 키우는 경우에는 눈치 채지 않고도 운동을 속이기 쉬울 수 있습니다.
“내가하는 일에 대해 생각하지 않으면 다른 근육으로 쉽게 체중을 움직이기 시작할 수 있습니다. 제 엉덩이 굴곡근이 대부분의 작업을 수행 할 수 있으며 그것을 깨닫지도 못할 것입니다.”라고 Meacham은 말합니다. 종아리는 상대적으로 작은 근육이며 다리 전체에 훨씬 더 큰 근육이 있습니다. 그 큰 것이 인계된다면, 당신은 더 이상 종아리를 훈련시키는 것이 아닙니다.
Higgins는 “운동에서 A에서 B로 이동하는 경우가 아닙니다. 어떻게 거기에 도달하는지 알아야하며 올바른 근육이 발사되고 있음을 느껴야합니다.”라고 Higgins는 말합니다.
문제 해결
종아리를 키울 때 실제로 종아리를 사용하고 있는지 확인하십시오. 종아리 자체에 대한 인식을 높이기 위해 Higgins는 모든 종아리 운동의 체중 반복을 수행하여 근육을 프라이밍 및 스트레칭하고 정신-근육 연결을 확립 할 것을 제안합니다.
체중을 늘린 후에는 Meacham의 코칭 큐와 함께 정신-근육 연결을 유지하세요. 종아리를 올릴 때 무게를 올리는 데 집중하는 대신 발가락을 땅으로 밀어내는 데 집중하세요.
이것이 어떻게 작동하는지 확인하려면 의자에 앉은 상태에서 시도해보십시오. 무릎을 들어 올리는 것을 생각하면 발을 쉽게 위아래로 튕길 수 있습니다. 그러나 발가락을 땅바닥으로 밀어내는 행위에 집중하면 반복 속도가 느려지고 원하는 위치에서 종아리에 긴장이 유지됩니다.
5. 각 담당자의 상단을 쥐지 마십시오.
근육의 크기를 늘리려 고 할 때 근육의 수축에주의를 집중하면 근육이 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
European Journal of Sport Science 에 발표 된 2018 년 3 월 연구에서 목표 근육을 수축하는 데 초점을 맞춘 훈련받지 않은 대학생 그룹 (잘 짜내는 것)은 8 주 동안 해당 근육이 두 배로 증가했습니다. 단순히 무게를 들어 올리는 데 초점을 맞춘 그룹에 비해
삼두근과 대퇴사 두근과 같은 종아리는 매우 단단하고 조밀 한 근육 섬유로 구성됩니다. Meachum은 “이러한 [섬유 유형]은 최대 수축 [일명 스퀴즈]에 매우 잘 반응합니다. 또한 긴장 상태에서도 시간이 늘어납니다.
문제 해결
각 반복의 상단에서 잠시 멈추고 종아리가 완전히 참여하는지 확인합니다. 상단을 1 ~ 2 초 동안 조준합니다.
6. 각 운동에서 종아리 레이즈를 마지막으로 남겨 둡니다
여러면에서 이것은 의미가 있습니다. 런지, 스쿼트 및 스텝 업과 같이 활성화되는 더 큰 움직임을 위해 송아지를 필요로한다면 종아리를 지치게하고 싶지 않습니다. 그러나 송아지 성장을 기대하고 있다면 마지막으로 남겨두면 두 가지 방법으로 당신의 성장을 방해 할 수 있다고 Meachum은 말합니다.
- 운동을 건너 뛸 가능성이 높아집니다.
- 신체에는 완전한 수축을 수행하는 데 필요한 재료가 없을 수 있습니다.
“산 염기의 관점에서 보면 걱정입니다. 젖산 수치가 올라가고 수소 수치가 올라갑니다. 수축이 그렇게 좋지 않을 것입니다. 그래서 종아리에 가해지는 스트레스는 어떤 종류의 성장도 이끌어 낼만큼 충분하지 않습니다. “그는 말한다.
문제 해결
송아지가 자라기를 원한다면 송아지 운동을 우선시하십시오. 운동을 일찍 운동에 프로그래밍하고 훈련의 기본 부분으로 만드십시오.
다른 큰 다리 운동을 위해 종아리 수축을 희생하는 대신 Meacham은 다른 동작의 휴식 기간 동안 수행되는 운동 초반 다리가 아닌 날에 종아리 레이즈를 프로그래밍 할 것을 제안합니다.
예를 들어, 늦은 날이되어 풀업 세트를하려는 경우 무거운 로우로 수퍼 셋을 설정 한 다음 2 세트의 종아리 레이즈를 수행한다고 Meacham은 말합니다.
“앉아서 45 초 동안 종아리를 올리고, 45 초 동안 서서 종아리를 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 등을 다시 굴릴 준비가되고 풀업으로 돌아갑니다.”라고 그는 말합니다.