스쿼트와 런지 중에 무릎이 발가락 위로 넘어가게 하면 일상 활동을 준비하고 엉덩이와 등을 보호할 수 있습니다.이미지 제공: morefit.eu 
정말 얼마나 나쁜가? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로 세웁니다.
쪼그리고 앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 절대 한 적이 있습니까? 아마도 당신은 그것이 런지에 적용되었다는 것을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 신호를 사용하는 트레이너는 체중을 발뒤꿈치에 실어서 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 된다고 말하지만 실제로는 이 조언이 약간 잘못된 것입니다.
Cooper Coaching의 CPT인 Chris Cooper는 morefit.eu에 “무릎이 발가락을 넘을 때 무릎 관절 자체에 더 큰 힘이 가해집니다.”라고 말합니다. “따라서 무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 하는 아이디어가 탄생했습니다. 그렇지 않으면 무릎이 폭발할 수 있습니다.”
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무릎이 움직이거나 지나갈 수 있기 때문에 발가락이 슬개대퇴부(무릎뼈)에 더 많은 스트레스를 주기 때문에 쪼그리고 앉거나 돌진할 때 무릎 통증을 유발할 수 있다고 CSCS 인증 스포츠인 미셸 카니아(Michelle Kania)는 말합니다. 및 컨디셔닝 전문가이자 One Day Better Training의 소유자입니다.
그러나 이 신호를 따른다고 실제로 무릎 통증을 유발하는 더 깊은 문제가 해결되지는 않는다고 Kania는 말합니다. 쪼그리고 앉거나 돌진하는 것은 실제로 무릎 통증을 유발하지 않습니다. 문제는 근육 불균형이나 제한된 발목 가동성으로 인해 발생할 가능성이 더 큽니다.
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사실 무릎이 발끝을 따라가지 못하게 하면 엉덩이와 허리를 비롯한 신체의 다른 곳에서 기능 장애를 옮기므로 스쿼트와 런지 중에 무릎을 앞으로 움직이는 것이 자연스럽다면 실제로 더 좋습니다. .
무릎이 발가락을 지나도록 하는 것이 실제로 완전히 안전하고 권장되는 이유를 계속 읽으십시오. 또한 무릎을 행복하게 유지하면서 수행하는 방법.
무릎이 발가락 위로 넘어가도록 해야 하는 4가지 이유
쪼그리고 앉거나 런지 할 때 앞으로 무릎 움직임을 허용하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 우리 전문가들은 무릎을 앞으로 내밀었을 때 얻을 수 있는 이점과 무릎을 뒤로 젖히면 발생할 수 있는 잠재적인 단점에 대해 설명합니다.
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1. 일상 생활을 준비합니다.
무릎이 발가락을 지나도록 허용하면 무릎 관절이 더 강하고 탄력적일 수 있습니다. 일상 생활에서 무릎이 발끝을 지나갈 때가 있습니다. 그러니 훈련하십시오.
카니아는 “일상 생활을 하다 보면 계단을 오르내리거나 변기에 앉는 등 무릎이 발끝을 넘는 경우가 많다”고 말했다.
이러한 일상적인 요구에도 구부러지지 않는 강한 무릎을 만들기 위해서는 정기적으로 건강한 양의 스트레스에 무릎을 노출시켜야 합니다. 위험도가 낮은 환경에서 특정 위치에 노출되는 것보다 항상 특정 위치를 피한다면 실제로 부상과 사고에 더 취약할 것입니다.더
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Cooper는 “조절된 운동에서 무릎이 발가락을 지나게 하면 관절의 탄력성을 높일 수 있다는 점에서 유익할 수 있습니다.”라고 말합니다.
2. 운동 능력을 키워줍니다.
스쿼트와 런지는 무릎이 주로 사용하는 동작입니다. 즉, 반복 횟수로 내려갈 때 무릎이 앞으로 움직이고 구부러지는 것이 정상입니다. 우리가 체육관에서 이러한 자질을 훈련하는 한 가지 이유는 특히 나이가 들어감에 따라 운동성과 이동성을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
걷고 달릴 때마다 무릎이 발가락 위로 반복적으로 앞으로 이동합니다. 이 과정에서 엉덩이, 무릎, 발목 및 발이 모두 함께 작동합니다. 이러한 관절의 움직임이 변경되면 전체 패턴이 중단되고 움직임이 덜 유동적입니다.
엉덩이를 뒤로하고 무릎을 수직으로 세우고 쪼그리고 앉으면 몸이 체육관 안팎으로 움직이는 기본 방식이 바뀝니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가는 것을 참을 수 없다면 스포츠와 일상 생활에 필요한 수많은 다른 움직임을 안전하게 달리거나 점프하거나 수행할 수 없습니다. 무릎을 발가락 위로 올리는 것을 참을 수 없는 노인은 걷는 데 상당한 어려움을 겪을 수 있습니다.
3. 몸에 좋다
모든 사람은 다르게 움직이고 신체는 다양한 모양과 크기로 나타나며 이 모든 것이 여러분이 이동하고 특정 위치에 들어가는 방식에 영향을 미칩니다. 당신은 당신의 이동성을 향상시키고, 적절한 형태를 배우고, 강해질 수 있지만, 당신의 관절 모양(엉덩이 캡슐)이나 뼈의 길이를 바꿀 수는 없습니다.
“예를 들어, 다리가 정말 긴 사람은 무릎이 발가락을 넘지 않고 쪼그리고 앉는 데 어려움을 겪을 것입니다.”라고 Cooper는 말합니다. 키가 크거나 다리가 긴 사람은 다리가 짧은 사람보다 자연스럽게 앞으로 무릎 움직임이 더 많이 보입니다.
위나 가슴이 크면 그 반대가 될 수 있으며 자연스럽게 엉덩이를 더 뒤로 뻗고 쪼그리고 앉을 때 앞으로 무릎이 덜 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 중요한 것은 적절한 스쿼트 형태를 유지하면서 몸의 움직임과 함께 일하는 것입니다.
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4. 엉덩이와 등을 보호합니다.
앞으로 무릎의 움직임을 제한하면 실제로 신체의 다른 부분에 해를 끼칠 수 있습니다.
Cooper는 “무릎 위치와 같이 한 가지를 조정하면 신체의 다른 부분이 느슨해지거나 부하를 처리해야 합니다.”라고 말합니다.
무릎이 앞으로 움직이지 않도록 엉덩이를 뒤로 이동하면 엉덩이 관절과 때로는 허리에 더 많은 힘이 전달됩니다. 이 임시 반창고는 결국 몸 전체에 통증과 문제를 일으킬 수 있습니다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 할 때
무릎이 발가락 위로 넘어가는 이점에도 불구하고 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 적어도 당장은 아닙니다.
“체육관에서 하는 모든 일과 마찬가지로 너무 빨리 하거나 준비가 되지 않은 일을 하면 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 Cooper는 말합니다.
무릎 통증이 있는 병력을 고려하십시오. Cooper는 “과거에 무릎 부상을 입었거나 관절염이 있거나 무릎 교체와 같은 증상을 겪고 있는 사람들의 경우 무릎을 발가락 뒤에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
또 다른 경험 법칙은 훈련하는 동안 관절 통증을 절대 누르지 않는 것입니다. Kania는 “무릎이 발가락을 지나치기 때문에 어떤 동작이 무릎 통증을 유발한다면 무릎이 발가락을 지나도록 권장하는 것을 보류할 것입니다.”라고 말합니다.
통증을 유발하지 않는 운동으로 다리를 더 튼튼하게 만드십시오. 박스 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 스텝 업 및 후방 체인 운동(예: 레그 컬, 데드리프트, 둔근 브릿지)이 좋은 선택일 수 있습니다. 동시에 발을 사용하는 방법을 배우고 발목과 엉덩이의 가동성을 정기적으로 훈련하십시오.
결국 트레이너나 의료 전문가의 지도 하에 발가락 아래에 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉는 능력을 다시 테스트할 수 있습니다. 이상적으로는 앞으로 무릎 움직임을 제한하는 것이 필요할 때만 사용하는 임시 수정이 될 것입니다.
그렇다면 무릎이 발가락 위로 넘어가는 것은 정말 얼마나 나쁠까요?
무릎을 꿇고 발끝으로 가는 것이 자연스럽다고 느껴진다면, 그들이 그렇게 하도록 내버려 두십시오. 무릎이 발가락을 지나 앞으로 움직이는 것은 정상적이고 심지어 유익합니다. 부상을 예방하거나 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 무릎의 전방 움직임을 제한해서는 안 됩니다.
Cooper는 “무릎 관절은 운동과 일상 생활에서 매우 탄력적입니다.”라고 말합니다. “전반적으로 무릎이 발가락 위로 넘어가도록 하는 것이 나쁜 것은 아닙니다.”
무릎이 발가락 위로 넘어가게 하는 올바른 방법
스쿼트를 할 때 무릎이 발가락을 지나도록 하는 방법이 옳고 그름이 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
좋은 스쿼트는 강한 발에서 시작됩니다. 전체 반복 동안 발가락으로 바닥을 잡고 발뒤꿈치를 바닥에 유지하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 정도로 무릎을 너무 멀리 쏘면 자세(무릎)가 나빠집니다.
이것은 스쿼트를 똑바로 내려서 시작할 때 발생할 수 있습니다. 발목을 먼저 구부리고 엉덩이를 움직이지 않고 무릎을 발가락 위로 쏘아 올립니다.
대신, 스쿼트를 시작할 때 등받이와 양쪽 모두에 앉는 것을 고려하십시오. 무릎이 앞으로 움직일 때 엉덩이도 뒤로 움직여야 합니다. 이렇게 쪼그려 앉으면 발을 바닥에 붙이고 하체 관절 전체에 하중을 고르게 분산할 수 있습니다.
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