이동성 운동은 바벨 스쿼트를 심화하는 데 도움이 될 것입니다.
스쿼트를 사용하여 둔근의 힘을 얻는 데있어 깊이가 중요합니다. 그러나 스쿼트 깊이를 구축하는 것은 바벨에서 발생하지 않습니다. 반대로 저항을 추가하는 것은 방정식의 마지막 단계 여야합니다.
스쿼트를 깊게하고 싶다면 하체 이동성과 스쿼트 역학을 개선하는 것이 중요합니다. 뉴욕에 기반을 둔 트레이너 인 CSCS, TS Fitness의 소유자이자 설립자 인 Noam Tamir는 이러한 5 가지 모빌리티 동작이 스쿼트를 낮게-올바른 방법으로 낮추는 데 도움이 될 것이라고 보장합니다.
1. 스쿼트
이미지 출처 : Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsTime 30 SecActivity Mobility Workout
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오.
- 골반을 집어 넣고 가능한 한지면에 쪼그리고 앉아 발은지면에 뿌리를 내리십시오.
- 손을 가슴 앞의기도 자세로 가져 가고 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 눌러 엉덩이를 엽니 다.
- 여기서 기다려.
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팁
이 낮은 스쿼트에 앉을 때 무릎을 밖으로 밀고 척추를 중립으로 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 자유롭게 일어 서서 필요에 따라 다리를 흔들면서 스쿼트 바닥에서 점차 시간을 늘리십시오.
2. 흉추 회전이있는 어린이의 자세
이미지 출처 : Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout
- 손과 무릎으로 바닥에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 뒤로 앉고 발을 집어 넣고 엉덩이를 뒤꿈치에 얹습니다.
- 바닥을 따라 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 오른손을 머리 뒤로 가져와 팔꿈치를 구부립니다.
- 몸의 나머지 부분을 가만히 잡고 팔꿈치를 천장쪽으로 위로 올리면서 약간 회전합니다.
- 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 다시 머리 높이로 내립니다.
- 한 쪽에서 모든 반복을 마쳤 으면 다른쪽으로 전환합니다.
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3. 절반 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
이미지 출처 : Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsTime 20 SecActivity Mobility Workout
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 높이고 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 왼쪽 무릎을 제자리에 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 몸 앞 발에 대고 앞 무릎과 90도 각도를 이룹니다.
- 천천히 앞으로 몸을 숙이고 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 따라 늘어지는 느낌이들 때까지 골반을 아래로 밀어 넣습니다.
- 여기를 잡고 옆으로 전환합니다.
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팁
이 스트레칭에서 체중을 앞으로 이동할 때 몸통을 앞으로 기울이지 마십시오. 대신 골반 기울기를 사용하여 엉덩이의 스트레칭을 늘리십시오.
4. 90/90 엉덩이 스트레치
이미지 출처 : Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout
- 한쪽 무릎을 90 도로 구부리고 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 90도 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오.
- 양쪽 무릎을 들어 올리고 뒤에서 다리를 향하게하여 발 뒤꿈치를 바닥에 고정합니다.
- 앞뒤로 10 번 전환합니다.
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5. 벽 발목 스트레치
이미지 출처 : Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout
- 벽을 향한 런지로 들어가서 앞발이 벽에 닿습니다.
- 앞다리쪽으로 기대고, 벽에 닿을 때까지 앞쪽 무릎을 앞으로 누르고 발목이 늘어지는 느낌을받습니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 쪽에서 모든 반복을 수행하면 다리를 전환하십시오.
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