안정된 볼 푸시 업을 할 때 몸을 일직선으로 유지하고 코어를 단단히 유지하십시오.
안정성 공은 확실히 과소 평가 된 체육관 장비입니다. 가슴 압박이나 덤벨 행에 하나를 추가하면 이러한 동작이 훨씬 어려워집니다. 이제 안정성 볼 푸시 업을 루틴에 추가하여 힘과 안정성을 다음 단계로 끌어 올립니다.
- 안정성 볼 푸시 업이란 무엇인가요? 스위스 볼 푸시 업 (또는 메디신 볼 푸시 업)이라고도하는이 운동은 볼에 손을 대고 푸시 업을 수행하는 것입니다. 땅 대신.
- 안정성 볼 푸시 업은 어떤 근육을 작동하나요? 이 운동은 코어, 가슴, 어깨에 중점을 둡니다.
- 안정성 볼 푸시 업은 누가 할 수 있나요? 이것은 중급 수준의 운동이며 체중 푸시 업을 진행하려는 사람들에게 좋습니다.
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이 도전적인 푸시 업 변형을 시도 할 준비가 되셨습니까? 스태 빌리티 볼 푸시 업에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
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전신 운동을위한 13 가지 안정성 공 운동
스태 빌리티 볼 푸시 업하는 방법
스킬 레벨 중급 신체 부위 [ “가슴”, “복근”, “어깨”]
- 어깨 너비보다 약간 더 넓은 공을 손으로 눌러 높은 플랭크에서 시작하십시오.
- 가슴을 볼쪽으로 내리고 팔꿈치를 갈비뼈에서 45도 각도로 내립니다.
- 가능하면 가슴을 공에 두 드리되 몸을 공 위에 두지 마십시오.
- 공을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
볼 크기에 따라 손의 위치를 조정하십시오. 더 넓은 공을 사용하는 경우 더 넓은 손 위치를 취하십시오. 마찬가지로 안정성 공이 더 작 으면 더 좁은 자세를 취하십시오.
스태 빌리티 볼 푸시 업을 얼마나 자주해야합니까?
반복적 인 움직임은 시간이 지남에 따라 허리 통증이나 염증을 유발할 수 있으므로 하루에 매일 팔 굽혀 펴기를하면 안됩니다. 그러나이 운동을 얼마나 자주 할 수 있는지에 대한 엄격한 규칙은 없습니다. 상체 운동 중에이 동작을 사용하거나 전신 세션으로 만들 수 있습니다.
“모든 것은 개인의 목표에 달려 있습니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “당신의 목표가 운동 기술이나 근육 모집을 늘리는 것뿐 아니라 … 코어를 늘리는 것이라면, 이것은 일주일에 2 ~ 3 회의 운동 세션을 사용하는 이상적인 운동입니다.”
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스태 빌리티 볼 푸시 업을해야하는 3 가지 이유
1. 코어 강도 증가
Becourtney에 따르면 스위스 공처럼 불안정한 표면에서 훈련하는 것은 코어의 안정화 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 공이 좌우로 굴러 갈 수 있기 때문에 공을 사용하면 몸이 옆으로 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이되므로 실제로 사선 (몸통의 측면)을 목표로합니다.
국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 코어 안정성을 구축하면 앉은 자세에서 일반적인 동작에 이르기까지 일상 생활에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
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2. 더 강한 어깨
규칙적인 팔 굽혀 펴기는 어깨를 강화하는 반면, 스위스 볼 변형은 몸을 지탱하기 위해 로테이터 커프 스태빌라이저에 더 많은 것을 요구한다고 Becourtney는 말합니다.
일반적으로 NASM에 따르면 어깨를 구성하는 관절이 불안정합니다. 회전근 개는 불안정한 관절을지지하는 근육 군입니다. 이러한 근육을 강화하면 부상이없는 상태를 유지할 수 있습니다.
3. 더 강한 가슴과 삼두근
표준 변형과 마찬가지로 안정성 볼 푸시 업은 가슴 근육을 강화합니다. 그러나 그들은 또한 볼에서 더 좁은 손 위치를 유지한다면 삼두근을 목표로 삼을 수 있습니다.
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일반적인 안정성 볼 푸시 업 실수
1. 엉덩이 떨어 뜨리기
공을 푸시 업하면 상체가 일반 푸시 업보다 더 높게 앉습니다. 당신은 경사에 있기 때문에 운동 중에 엉덩이가 처지거나 떨어지게하는 것이 더 쉽습니다.
불행히도이 실수는 운동의 핵심 강화 이점을 제거한다고 Becourtney는 말합니다. 따라서 전체 동작 동안 코어를 단단히 고정하고 단단히 유지하십시오.
2. 공을 너무 세게 잡기
불안정하다고 느끼면 공을 너무 세게 잡는 경향이 있지만 이로 인해 수면 제어가 악화되는 경우가 많습니다. 또한 손가락을 꽉 쥐게되어 불편하거나 고통 스러울 수 있습니다. 대신 발을 더 넓게 벌려 더 안정된베이스를 만드십시오.
3. 손을 너무 넓게
두 손을 너무 가깝게하고 싶지는 않지만 손바닥을 너무 넓게 벌리고 싶지도 않습니다. 이 작은 실수는 측면에서 미끄러 져 땅에 떨어질 가능성을 높일 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 손을 어깨 아래에 두십시오.
안정성 볼 푸시 업 수정
1. BOSU 볼 사용
Becourtney에 따르면이 운동 장비는 반 안정성 볼, 반 플랫베이스이며 표준 스위스 볼 푸시 업을위한 훌륭한 수정을 제공합니다. 그는 BOSU 볼을 아래로 놓고 손을 평평한 바닥에 놓을 것을 권장합니다. 이렇게하면 손에 단단한 표면을 유지하면서 약간의 움직임을 추가 할 수 있습니다.
2. 공 위에 다리 놓기
안정성 공에 손을 올려 놓는 것이 너무 힘들다면 운동을 뒤집고 다리를 위로 올리십시오. Becourtney는 말합니다. 이렇게하면 불안정한 표면에 대한 도전이 추가되는 동시에 약간의 균형을 얻을 수 있습니다.
안정성 볼 푸시 업 진행
1. 손을 더 가까이 모으십시오.
손을 더 가깝게 두는 것 (다이아몬드 푸시 업이라고도 함)은 삼두근에 더 많은 움직임을 격리시키기 때문에 더 어려운 변형이라고 Becourtney는 말합니다.
2. 공중에서 다리를 들어 올리십시오.
한쪽 다리를 공중으로 들어 올리면 균형을 잡을 수있는 접점이 줄어들 기 때문에이 운동이 더 어려워집니다. 그러나이 진행을 시도하기로 결정한 경우 코어를 단단히 유지하고 발을 약간 넓혀 몸에 안정성을 제공하는 것을 고려하십시오.
3. 둘을 결합
궁극적 인 진행을 시도하고 싶습니까? 팔을 모으고 다리를 들어 올리십시오.
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