슬램 볼 사용에 대한 초보자 안내서

덤벨을 슬램 볼로 교체하여 교전하는 운동을 할 수 있습니다. Image Credit : Cavan Images/Cavan/Gettyimages

이 기사에서

• 슬램 볼이란 무엇입니까?
• 슬램 볼을 사용하는 이유는 무엇입니까?
• 어떻게 사용합니까?
• 초보자를위한 슬램 공 운동

훈련 도구와 관련하여 많은 것이 있습니다. 사실, 많은 사람들은 종종 아령, 저항 밴드, 안정성 공. 단점? 슬램 볼과 같이 운동 루틴에 실제로 추가 할 수있는 장비가 간과 될 수 있습니다.

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슬램 볼은 비교적 저렴하고 사용하기 간단하며 매우 다재다능합니다. 즉, 운동 목표 나 요법에 관계없이 슬램 볼은 약간의 특별한 특별한 것을 추가 할 수 있습니다. 슬램 볼이 무엇인지에 대해 자세히 알아 보려면 다음 재택 또는 체육관 운동에 참여하는 방법에 대한 아이디어를 얻으십시오.

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슬램 볼이란 무엇입니까?

슬램 볼은 약 공과 비슷하지만 얼굴에 튀어 나오지 않을 것

슬램 볼은 당신이 땅에 슬램 할 수있는 무게가 고무 코팅 된 볼입니다. 약 공과 달리 슬램 볼은 거의 튀어 나옵니다. 슬램 볼은 종종 소프트 메디컬 볼이라고도합니다. 약간 짜증나는 느낌이들 것입니다. 또는 벽 공을 알 수 있습니다.

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슬램 볼과 전통 의학 공이 모두 가중 오브이지만 슬램 볼은 일반적으로 모래로 채워져있어 무게가 고르지 않으며 더 높은 강도로 훈련 할 수 있습니다. morefit.eu에게 말합니다.

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“약 공은 훌륭하지만 튀어 나온다”고 그는 말했다. “그리고 하나를 던지거나 슬래 밍과 관련된 위험의 요소는 운동에서 진정으로 최대 의도를 얻는 능력에서 벗어납니다. 슬램 공의 경우에는 그렇지 않습니다. 공이 뒤로 튀어 나오지 않고 얼굴을 때리지 않기 때문입니다. . ”

구조로 인해 슬램 볼을 다양한 운동으로 사용하여 강도, 전력 및 심혈관 지구력을 구축 할 수 있습니다. 이것은 CrossFit 운동과 다양한 그룹 피트니스 클래스에서 인기있는 장비입니다.

초보자를위한 최고의 슬램 볼

• 예 4all 벽 공 ($ 37.67 ~ $ 65.57, 아마존)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 ~ $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51.66 ~ $ 65.99, Amazon)

슬램 볼을 사용하는 이유는 무엇입니까?

Dugger는 슬램 볼과 관련하여 “가치는 다재다능합니다”라고 말합니다. 슬램 볼로 근육과 힘을 만들 수 있으며, 심장 운동의 한 지옥을 얻을 수도 있습니다. 그것은 모두 당신이 그것을 사용하는 방법에 달려 있습니다 (1 분 안에 더 자세히 설명).

Dugger는“근력 훈련, 심장, 민첩성, 속도, 합병증, 이동성 및 안정성 훈련에 사용될 수 있습니다. “스쿼트, 스플릿 바보 및 데드 리프트와 같은 복잡한 움직임의 회귀 버전을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 박스 점프와 같은 역동적 인 운동을 준비하고, 유산소 용량을 구축하고 신진 대사 요구를 높이기위한 빠른 피니셔를 준비 할 수 있습니다.”

슬램 볼을 사용하면 비열한 코어 운동이 나옵니다. 슬램 볼을 땅이나 벽에 던지면 양식을 유지할 때 많은 핵심 강도와 안정성을 사용하고 공을 검색하고 모두 던지거나 슬램을 모두 사용합니다. 다시. 그리고 슬램 볼에 모래가 있다면, 고르지 않은 무게 분포는 당신의 핵심에 더욱 도전 할 것입니다.

슬래 밍 운동 외에도 슬램 볼을 잡고 스쿼트, 폐 등과 같은 강도 움직임을 위해 다른 자유 무게처럼 사용할 수 있습니다. 아령이나 케틀벨과 다르게 잡기 때문에 팔과 가슴에 더 많은 안정적인 근육을 참여시킵니다.

마지막으로, 모든 힘으로 공을 바닥에 두드리는 것은 약간의 개울을 날려 버릴 수있는 좋은 방법입니다.

슬램 볼을 어떻게 사용합니까?

다른 강도 훈련 도구와 마찬가지로 비교적 간단한 장비이지만 상처를 피하기 위해 올바르게 사용하는 방법을 알아야합니다. 시작하기 전에이 팁을 고려하십시오.

• 올바른 무게 선택 : 10 파운드 슬램 볼은 대부분의 사람들에게 시작하기에 좋은 곳이라고 Dugger는 말합니다. “가벼운 무게로 시작하는 것이 항상 가장 좋으며 각 운동을 완료하면 점진적으로로드하십시오.”
• 픽업 기술을 완벽하게하십시오 : 슬램 볼을 집어들 때 쪼그리고 앉은 곳으로 아래로 내려서 바닥에서 가져옵니다. Dugger는 그것을 잘못 집어 넣는 (읽기 : 등에서 구부리고 근육을 밟으려고) 등에 스트레스를 더하여 부상을 입을 수 있다고 Dugger는 말합니다.
• 숨을 쉬는 것을 기억하십시오 : 종종 사람들은 근력 훈련을 할 때 숨을 쉬고 있습니다. 숨을 쉬는 방식은 성능에 영향을 미칩니다. Dugger는“근력 훈련 중 호흡 패턴은 운동 중 생리적 스트레스를 보완하는 데 도움이됩니다. “예를 들어, 느린 움직임의 경우, 당신은 긴 심호흡을 원합니다. 더 빠르고 역동적 인 움직임을 위해서는 더 짧고 빠른 호흡을 원합니다.”

끝없는 방식으로 슬램 볼을 사용할 수 있습니다. 하나는 바닥에 그것을 슬램하는 것입니다. 그렇게하려면 : 발을 어깨 너비로 내밀고 서서 머리 위로 공을 들어 올려 양쪽 팔을 사용하여 바닥에 약간 바닥에 슬램하십시오.

슬램을 때리면 무릎을 쪼그리고 앉으세요. 여기에서 작은 바운스 후 공을 잡으십시오. 일어나서 오버 헤드를 가져와 다시 한 번하십시오. 폐와 다리에서 화상을 느끼는 데 오래 걸리지 않습니다.

슬램 볼을 사용하는 또 다른 일반적인 방법 : 앞날 벽에 던져서 잡아. 가슴에서 던져 두 팔을 뻗어 있습니다. 공이 다시 내려 오면 잡을 때 쪼그리고 앉으십시오. 이렇게하면 영향을 흡수하여 등을 때리고 등을 아프게하지 않습니다.

한 번에 신체의 한쪽을 목표로하고 회전을 훈련하려면 슬램이나 벽 공을 한쪽으로 시험해보십시오. 슬램 운동을하려면 공을 머리 위로 가져 와서 발 바로 바로 바닥으로 슬램하십시오. 몸통이 약간 회전해야하지만 다리와 엉덩이는 정사각형을 유지해야합니다.

회전 (그리고 몸통 측면에있는 비스듬한 근육)이 작동하는 벽 공 움직이면 한쪽이 벽을 향한 상태로 서십시오. 몸의 반대쪽에있는 양손으로 공을 시작한 다음 돌을 돌려서 공을 벽에 던지십시오. 그런 다음 부드러운 무릎으로 공을 잡고 반대쪽으로 되돌아 가서 다른 던지기를 위해 “바람을 피하십시오”.

일반적인 규칙 : 슬램이나 던지기 뒤에 더 많은 힘을 가질수록 더 빨리 감을수록 다시 던지면 심혈관 시스템에 대한 수요가 높아집니다. 높은 무게, 힘 및 속도는 당신의 힘을 훈련시킬 것입니다. 보다 적당한 무게, 힘 및 속도는 심장 내구력을 훈련시키는 데 더 나은 일을 할 것입니다. 모든 접근 방식은 심박수를 빨리 올릴 수 있습니다.

마지막으로 아령, 케틀벨 또는 모래 주머니와 같은 다른 자유 웨이트 대신 슬램 볼을 사용할 수도 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 양손으로 공을 붙잡고 오버 헤드를 누르거나 몸 앞에서 잡고 데드 리프트를 수행하십시오.

초보자를위한 6 개의 훌륭한 슬램 공 운동

Slam Ball을 마스터하는 데 도움을주기 위해 Dugger는 신체의 주요 근육 그룹과 관절을 대상으로하는 6 개의 움직임을 권장하고 모든 방향으로 움직일 수 있습니다.

“이 연습은 엉덩이, 햄스트링, 쿼드, 코어 및 어깨 등 1 차 이사를 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.” 그로 인해 “데드 리프트, 케틀벨 스윙, 파워 클린 및 스플릿 바보와 같은 더 복잡한 움직임을 준비하는 좋은 방법”이 있습니다.

올림픽 리프트 작업을하지 않더라도 이러한 움직임은 스스로 하드 코어 운동을합니다. 운동 끝에 운동의 끝에서 심장 폭발 또는 끈으로 운동에 하나 또는 두 개를 추가하십시오.

팁

적절한 기술을 배우고 움직임에 익숙해 질 때까지 약간의 가벼운 무게로 시작하십시오. 10 ~ 12 회 반복의 2 ~ 3 세트를 목표로합니다. 준비가되었을 때 무게 또는 반복/세트를 계산합니다.

1. 슬램 볼 스플릿 바보

유형의 심장과 강도

1. 가슴 수준에서 슬램 볼을 잡고 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 반-제곱으로 내립니다.
2. 이 위치에서 뛰어 올라가서 한쪽 다리를 앞으로 밟아 쪼개진 자세로 착륙하십시오. 앞 허벅지는 바닥에 거의 수직이어야하며 무릎은 90도까지 구부러져 뒷다리가 완전히 확장되어 있어야합니다.
3. 동시에, 팔을 완전히 확장하고 코어가 참여하여 Slam Ball을 머리 위로 누릅니다.
4. 공을 가슴으로 다시 내릴 때 발을 다시 중앙으로 가져 오십시오.
5. 이번에는 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
6. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

Dugger는“발을 밟는 발로 매우 빠르고 큰 발걸음을 내딛는 데 집중하십시오. “동시에 코어를 유지하고 척추를 중화시켜 허리의 압력을 완화시킵니다.”

2. 슬램 볼 측면 바운드

유형의 심장과 강도

1. 손에 슬램 공을 가지고 발을 함께 서십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고, 최대한 오른쪽으로 점프하고 오른쪽 다리로 이어지고 오른발 중앙에 무릎이 구부러지고 엉덩이가 힌지, 몸통에 약간의 희박한 곳으로 착륙하십시오.
3. 동시에, 몸통을 오른쪽으로 약간 비틀어보십시오.
4. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽으로 최대한 점프하여 왼쪽 다리로 이어지고 왼쪽으로 반복합니다.
5. 각 담당자와 함께 교대로 계속하십시오.

표시 지침

팁

Dugger에 따르면, 당신은이 움직임이 유동적이고 빠르고 폭발적이되기를 원합니다.

3. 슬램 볼 퍼시 스러 스터

유형의 심장과 강도

1. 엉덩이 수준에서 슬램 볼을 잡고 발로 키가 크게 서십시오.
2. 왼쪽으로 한 걸음를 내딛고 착륙하여 발이 평평하고 발가락이 10시와 2 시가 지적됩니다.
3. 머리 위의 슬램 공을 컬링하고 누릅니다.
4. 여기에서 공을 바닥에 동시에 슬램하면서 쪼그리고 앉으십시오.
5. 슬램 공을 잡고, 다시 서서 머리 위의 무게를 컬링하고 눌렀을 때 발을 모으십시오.
6. 원하는 수의 반복을 위해 왼쪽으로 계속 이동 한 다음 측면을 전환하고 오른쪽으로 반복하십시오.

표시 지침

팁

Dugger는“공을 집어 올 때 뭉개지 않고 쪼그리고 앉는 것을 기억하십시오.

4. 슬램 볼 루지 점프

유형의 심장과 강도

1. 가슴 수준에서 공을 잡고 발을 어깨 너비로 떨어 뜨립니다.
2. 코어가 단단히 위로 올라가서 한쪽 다리를 앞으로 밟고 한 번은 무릎이 약 90도까지 구부러지고 뒤쪽 무릎이 땅 위로 떠오르고 뒤로 물러나십시오.
3. 즉시, 다시 뛰어 올라, 다리를 바꾸고 반복하십시오.
4. 각 담당자와 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

Dugger는“앞발이 지상에 평평한 지 확인하십시오.

5. 슬램 볼 퍼시 윗몸 일으키기

타입 강도

1. 다리가 땅을 따라 뻗어 있고 가슴 수준에서 양손으로 슬램 공을 잡고있는 옆에 누워 있습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 땅에 단단히 두는 동안 슬램 볼을 곧바로 누르면 몸통을 말리십시오.
3. 다시 시작하여 다시 올라가고, 이번에는 오른쪽 무릎을 굽히고 왼발을 땅에 단단히 두십시오.
4. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

Dugger는“호흡을보십시오. “누워있을 때 흡입하고 앉을 때 숨을 내쉬십시오.”

6. 슬램 볼 프론트 스쿼트

타입 강도

1. 발을 어깨 너비로 분열시키고 뻗은 팔의 팔뚝 안쪽에 슬램 볼 균형을 유지하십시오.
2. 가슴이 높고 복근을 단단히 유지하려면 엉덩이를 다시 아래쪽으로 밀어 허벅지를 평행 한 바로 아래로 밀어 넣습니다.
3. 발 뒤꿈치로 밀어 서서 서 있습니다.
4. 반복하다.

표시 지침

팁

Dugger는이 움직임의 열쇠 중 하나는 당신이 서있을 때 쪼그리고 앉고 숨을 내쉬면서 깊이 흡입하는 것이라고 말합니다.

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