이 10 분 동안의 전신 운동으로 장비가없는 강도와 체력 구축. Image Credit : Tempura/E+/Gettyimages
당신이 너무 오래 느끼거나 처음으로 피트니스 여행을 시작하는 것에 대한 운동을 떠났을 때, 시작하는 것은 상당히 일하는 것처럼 느낄 수 있습니다.
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보스턴에 기반을 둔 CPT 인 Marissa Nargi, CPT 인 Marissa Nargi는 “피트니스로 돌아 왔을 때 많은 사람들이 자신이 한 곳이나 동료가있는 곳에서 시작해야한다고 생각하지만, 어떤 기간 동안 어떤 유형의 움직임이든 승리로 간주된다고 생각합니다.” 개인 트레이너, Morefit.eu에게 알려줍니다. “당신은 당신의 기준을 바꿀 수는 없지만 그것을 찾아서 거기에서 향상시킬 수 있습니다.”
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무언가는 항상 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 하루에 10 분 만하면 모든 차이를 만들 수 있습니다.
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Nargi는“모든 형태의 움직임은 심혈관 건강을 개선하고 수면을 취하고 뼈와 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. “저는 항상 고객에게 오늘날의 위치를 통제 할 수 없다고 말하지만 항상 내일을 개선 할 수 있습니다.”
체중과 장비를 추가하기 전에 몸 체중 운동을 사용하여 강도와 체력을 쌓아 빛을 시작하십시오.
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이를 위해, 몸 전체 (장비없이!)를 작동시키는이 10 분의 초보자 친화적 인 루틴으로 시작하고 엉덩이 힌지, 무릎 구부러짐, 핵심 작업, 균형 및 심장과 같은 몇 가지 기본 연습에 중점을 둡니다. 신체가 이러한 움직임에 익숙해지면 가벼운 아령이나 케틀벨을 추가하여 자신에게 도전 할 수 있습니다.
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그렇게하는 방법 : 각 운동 사이에 15 초 동안 휴식을 취하는 시간 또는 반복 시간 동안 아래에서 각 연습 1 세트를 아래에서 수행합니다. 이 회로를 두 번 완료하십시오.
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경고
새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 주치의와 대화하는 것을 잊지 마십시오.
1. 스쿼트
시간 45 Secregion 코어 및 하체
- 발을 엉덩이 너비로 키우고 핵심을 기르십시오. 발이 땅에 뿌리를 내리고 핵심을 전체적으로 꽉 조이는 데 집중하십시오.
- 가슴 앞에서 손을 찰과하고 엉덩이를 바닥을 향해 뒤로 밀면서 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 편안한까지 또는 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 내려갑니다.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 잠시 일시 중지하십시오.
- 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 것으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다. 당신이 서있을 때 팔을 옆으로 뒤로 내립니다.
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2. 팔 굽혀 펴기
시간 45 Secregion 전신
- 손과 무릎, 어깨 아래에 손을 잡고 엉덩이 아래에서 몸을 배치하십시오.
- 발을 뒤로 젖히고 다리를 곧게 펴면 손바닥과 발가락이 높은 판자 위치에서 균형을 잡으십시오. 손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓어 야합니다.
- 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다.
- 목에서 척추를 통해 엉덩이까지, 발 뒤꿈치까지 몸을 한 줄로 유지하십시오.
- 손바닥으로 눌러 바닥을 당신에게서 밀어냅니다. 높은 판자로 돌아와서 몸을 하나의 직선으로 유지하십시오.
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팁
이 움직임을 더 쉽게하려면 무릎 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
3. 단일 레그 데드 리프트
반복 5 영역 코어 및 하체
- 손을 옆으로 왼쪽 다리에 서십시오.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리게하고 엉덩이에 힌지를 뚫고 오른쪽 다리를 균형을 유지하여 데드 리프트를 수행하십시오. 엉덩이가 바닥을 향해 정사각형을 유지하십시오.
- 상체가 땅과 평행 할 때까지 계속 낮추십시오. 팔을 상체로 바닥으로 이동하게하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 직립 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리에서 5 회 반복을 수행하십시오.
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팁
이 움직임을 더 쉽게 만들려면 균형과 지원을 위해 무언가를 잡으십시오.
4. 판자 도달
반복 5 영역 전신
- 손과 무릎, 어깨 아래에 손을 잡고 엉덩이 아래에서 몸을 배치하십시오.
- 발을 뒤로 젖히고 다리를 곧게 펴면 손바닥과 발가락이 높은 판자 위치에서 균형을 잡으십시오. 손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓어 야합니다.
- 오른손을 왼발쪽으로 뒤로 닿아 발가락을 두드려서 엉덩이를 파이크 또는 거꾸로 “V”위치로 들어 올리십시오.
- 높은 판자 위치로 돌아온 다음 오른쪽 발을 향해 왼손을 뒤로 닿아 발가락을 두드려서 엉덩이를 파이크 또는 거꾸로 “V”위치로 들어 올리십시오.
- 높은 판자 위치로 돌아가서 각 측면에서 5 회 반복합니다.
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5. 높은 무릎
시간 45 Secregion 코어 및 하체
- 발을 엉덩이 너비로 서서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아 내고 빠르게 땅에 두십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 운전하여 즉시 따르십시오.
- 조깅하는 것처럼 무릎을 최대한 빨리 번갈아 가십시오.
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팁
이 움직임을 더 쉽게 만들려면 조깅 대신 제자리에 행진하십시오.
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