둔근 대신 등으로 서서 반동을하는 경우 시간을 낭비하게됩니다.
후방 사슬을 만들고 둔근이 터지는 운동에 관해서는 노력을 극대화하는 운동이 있습니다. 그리고 귀중한 운동 시간을 낭비하는 운동도 있습니다. 분명히, 당신은 전자를 더 원하고 후자를 원하지 않습니다.
그러나 먼저 빠른 해부학 적 재충전 방법 : 둔근은 실제로 대둔근, 중근 및 최소근의 세 가지 근육입니다. 이러한 근육을 강화하는 것은 미적 가치를 가져다 주지만 (안녕하세요, 전리품을 얻습니다!), 근육에 집중해야하는 더 중요한 이유는 더 나은 이동성과 기능을위한 것이라고 The GLUTES Project의 제작자 인 Holly Perkins는 말합니다.
“강력하고 강력한 둔근은 골반 전체를위한 닻을 생성하며, 이는 정렬과 움직임 측면에서 중대한 영향을 미칩니다.”라고 그녀는 말합니다. “어려움은 사람들이 둔근을 만들기 위해 운동을 할 때 둔근에 집중해야한다는 것입니다. 왜냐하면 당신이 단지 체크 아웃을하고 있다면 아마도 당신은 당신의 대퇴근에 의지 할 것입니다. 운동을 위해 다시. ”
예를 들어 아래의 네 가지 연습을 수행하십시오. 동작 자체는 피트니스 루틴의 다양한 부분에서 가치가 있지만 둔근을 키우거나 잘못 수행하기 위해 수행하는 경우 실망하게 될 것입니다. 대신, 네 가지 대안 동작을 선택하십시오.
1. HIIT 스타일의 체중 둔부 다리
만약 당신이 바닥에서 둔근 다리를하고 있고 그것들을 통해 힘을주고 싶다면, 빨리가는 것이 합리적이라고 느낄 수 있고, 어쩌면 정상에서 약간의 빠른 맥박을 할 수도 있습니다. 그러나 속도는 결과를 죽입니다. Perkins는 대신 운동량을 사용할 것이며 이는 둔근이 아닌 다리에서 발생한다고 말합니다.
대신 : 둔근 다리를 천천히하고 속도 대신 노력과 형태에 집중합니다.
- 매트 또는 체육관 바닥에 등을 대고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락을 약간 돌립니다. 어깨가 바닥에 붙어있어 척추가 중립을 유지하는 데 도움이된다고 생각해보십시오. 팔을 편안하고 몸과 나란히 똑바로 유지하십시오.
- 뒤꿈치를 아래로 눌러 엉덩이를 천천히 들어 올리고 둔근을 조입니다. 둔근을 사용하여 상단을 몇 초 동안 유지합니다.
- 둔근을 이완하면서 엉덩이를 낮추고 다시 들어 올리기 전에 잠시 재설정하십시오.
팁
반복 횟수에 초점을 맞추기보다는 10 회 미만과 같이 카운트를 낮게 유지하고 전체적으로 둔근 참여에 집중하십시오.
그리고 체중 버전이 너무 쉽다면 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하거나 엉덩이에 무게를 지탱하십시오.
2. 앞으로 폐
Equinox의 그룹 피트니스 강사 인 CPT 트레이너 Amanda Katz는 런지가 기본적인 운동이라는 데는 의심의 여지가 없습니다. 그러나 그녀는 종종 사람들이 둔근에 힘을 기르는 방법으로 런지 운동을하는 것을보고, 그에 대해 단순히 효과가 없다고 믿습니다.
“우리는 성장을 위해 둔근의 근육을 분리하는 데 시간을 투자해야합니다.”라고 그녀는 말합니다. 이를 위해 하체 컨디셔닝에 일방적 인 운동을 추가하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. ”
대신 : 단일 다리 데 드리프트를 시도해보십시오. Katz는 제안합니다. 이것은 한쪽에 더 중점을두기 때문에 안정을 유지하기 위해 둔근이 미친 듯이 발화합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 선다.
- 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고 다른 다리를 똑바로 펴고 뒤로 밀착시킨 상태에서 한 다리로 체중을 이동합니다.
- 팔을 아래로 내리고 몸이 T 자형을 이루게됩니다.
팁
먼저 몸무게만으로 자세에 집중 한 다음 양손에 덤벨을 들고 진행할 수 있습니다.
3. 당나귀 차기
이것은 둔근에 대한 매우 일반적인 움직임이지만 제대로 수행하지 않으면 쓸모가 없을 수 있습니다. 불행히도 CSCS의 물리 치료사 Jasmine Marcus에 따르면 이것은 일반적입니다.
“나는 형태에 대해 엄청나게 엄격한 지지자는 아니지만 그 운동은 허리를 움직이고 둔근을 전혀 사용하지 않는 방식으로 정말 쉽게 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “움직임이 엉덩이가 아닌 등을 굽히는 것에서 나온다면 시간을 낭비하는 것입니다.”
대신 : Marcus는 웨이트를 유지하거나 유지하지 않고 수행 할 수있는 스텝 업의 둔근 형성 능력을 권장합니다. 한쪽 다리 데 드리프트와 마찬가지로, 이것은 모든 초점을 한쪽에 집중시키고 일시적인 불균형을 생성하여 둔근이 발화하여 중심을 유지합니다.
- plyo 상자 또는 계단 앞에 서서 발을 함께 또는 어깨 너비로 벌립니다.
- 한 발을 상자 나 계단에 단단히 대고 앞발을 올리면서 다른 발로 들어 올립니다.
- 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 한 발로 천천히 뒤로 물러서 고 두 발을 모으십시오.
4. 스탠딩 리베이트
당나귀 킥과 유사하게 이들은 둔근에 자주 사용되지만 부적절한 형태에 관해서는 동일한 문제가 있다고 Hero Movement의 CPT, 움직임 및 이동성 코치 인 Luke Jones는 말합니다.
특히 벽이나 다른 스태빌라이저를 붙잡고 있지 않은 경우 다리가 움직일 때 등을 아치형으로 만드는 경향이 있습니다. 둔근에 약간의 화상을 느낄 수 있지만 대신 등 근육에 스트레스를 줄 가능성이 더 큽니다.
대신 : 잔 스쿼트를 시도해보십시오. Jones는 제안합니다. 전통적인 체중 스쿼트도 도움이되지만, 잔 옵션이 혼합 된 경우 더 많은 둔근 참여와 핵심 작업 이점을 발견했습니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발을 약간 폅니다.
- 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 중앙 (잔처럼)으로 잡고 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트 자세로 가라 앉아 꼬리뼈가 땅을 향하고 가슴을 위로 향하게합니다.
- 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.