식이 가이드 라인은 첨가 당을 10 %로 제한 할 것을 권장하며, 이는 2,000 칼로리 식단의 경우 약 200 칼로리입니다.
2020-2025 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 새해에 꼭 읽어야 할 목록에 포함되어 있지 않지만 그래야 할 것입니다. 결국, 그들은 국가에 대한 최신 영양 권장 사항을 제시하고 있으며 우리 중 많은 사람들이 모든 상자를 정확히 선택하지는 않습니다.
어느 정도의 술이 안전한 것으로 간주됩니까? 거기에 있어요. 매일 과일과 채소 수는 어떻습니까? 네, 거기에도 있습니다.
USDA와 미국 보건 복지부에서 개발 한 가이드 라인은 설탕을 얼마나 첨가해야하는지에 대해서도 다루고 있으며 실제 식단과 비교하면 권장 사항이 놀라 울 수 있습니다.
그렇다면 설탕을 얼마나 추가해야합니까?
2020-2025 년 지침에 따르면 우리 칼로리의 10 % 이상은 첨가 당에서 나오면 안됩니다. 하루에 2,000 칼로리를 먹는다면 설탕을 200 칼로리로 제한하는 것입니다. 이는 13 티스푼 또는 53 그램 또는 대략 일반 콜라 캔에 설탕 시리얼 한 그릇을 더한 양과 같습니다.
우리 모두 설탕 섭취에 대해 좀 더 염두에 두는 것이 좋습니다. 2020 년식이 가이드 라인 자문위원회의 과학 보고서에 따르면 설탕 섭취와 비만은 밀접하게 연관되어 있으며 미국 성인의 40 % 미만이 비만을 가지고 있습니다. 차례로 비만은 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.
비만을 줄이려면 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 건강 식품으로 매일 필요한 영양의 대부분을 충족해야하며, 설탕 첨가는 완전히 금지되어있을 필요는 없지만 다음을 고려해야합니다. 우리가 현재 얻고있는 것보다 훨씬 적은 양의 칼로리입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 평균 미국 성인은 하루에 약 77g의 추가 설탕을 섭취하는데, 이는 일부 사람들에게 권장되는 양의 3 배 이상입니다.
첨가 된 설탕은 정확히 무엇입니까?
첨가 당은 미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 식품 가공 중에 첨가되는 모든 설탕입니다.
영양 라벨에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 왜냐하면 식품에 포함 된 총 설탕의 양과 첨가 된 설탕의 양을 분석하기 때문입니다.
첨가 된 설탕은 많은 이름으로 불립니다. -ose로 끝나면 설탕의 일종임을 확신 할 수 있습니다.
첨가 당의 종류 :
- 꿀
- 당밀
- 메이플 시럽
- 입자가 굵은 설탕
- 원당
- 천연 지팡이 설탕
- 포도당 또는 자당
- 농축 과일 또는 야채 주스
반면 천연 설탕은 일반적으로 과일과 유제품의 두 그룹으로 구성됩니다. 과일의 설탕과 유당 (유당)은 모두 천연 설탕으로 간주됩니다. 우유에는 일반적으로 초콜릿이나 딸기 우유와 같이 향료가 도입 될 때 설탕이 첨가됩니다.
10 % 첨가 된 설탕은 어떻게 생겼습니까?
2,000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 일반 콜라 한 개에 들어있는 설탕이 하루 권장량에 거의 합산됩니다.
설탕 수학은 꽤 쉽습니다. 설탕 1 그램에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알면, 당신이 넘어가는지 알아내는 것은 간단합니다.
- 설탕 1 작은 술 = 16 칼로리
- 설탕 1 작은 술 = 설탕 4g
다음은 일일 칼로리 섭취량의 10 %입니다.
1,600 칼로리 다이어트
- 첨가 된 설탕에서 160 칼로리
- 10 작은 술
- 40g 또는 딸기 요구르트 1 개 (15g), 커피 크리머 2 인분 (10g) 및 그라 놀라 1 인분 (15g)
2,000 칼로리 다이어트
- 첨가 설탕에서 200 칼로리
- 12.5 작은 술
- 50g 또는 12 온스 소다 1 캔 (39g)과 Nutri-Grain 조식 바 (12g) 1 개
2,500 칼로리 다이어트
- 첨가 설탕에서 250 칼로리
- 15.6 작은 술
- 62.5g 또는 캔디 바 1 개 (35g) 및 바베큐 소스 3.5 큰술 (28g)
3,000 칼로리 다이어트
- 첨가 설탕에서 300 칼로리
- 18.75 티스푼
- 75g 또는 20 온스 스포츠 음료 1 개 (34g), Reese ‘s Peanut Butter Cup 2 개 (20g) 및 에너지 바 1 개 (19g)
식단에 추가 된 설탕을 줄이는 방법
식단에서 첨가 된 설탕을 줄이려면 먼저 설탕이 어디에서 오는지 알아야합니다. 영양소 에 대한 2019 년 8 월 연구에 따르면 모든 연령대의 식단에서 첨가 된 설탕의 가장 큰 공급원은 설탕이 첨가 된 음료입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 탄산 음료
- 맛을 낸 차
- 맛을 낸 물
- 주스 음료
- 스포츠 음료
- 맛을 낸 커피
- 맛을 낸 우유
첨가 된 설탕의 다른 인기있는 공급원은 조미료, 시리얼, 가공 식품 및 물론 명백한 케이크, 쿠키 및 기타 디저트에서 비롯됩니다.
첨가 당을 줄이기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
1. 식품 일지 보관
며칠 동안 먹는 모든 것을 적고 현재 첨가 된 설탕 섭취량을 결정하십시오. 이렇게하면 첨가 당이 어디에서 나오는지 확인할 수 있습니다.
2. 추가 된 설탕 번호 파악
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하고 이것이 얼마나 많은 설탕을 섭취해야 하는지를 안내하도록하십시오. MyPlate 칼로리 카운터는이를 시작하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
3. 천천히 줄이기
식단에서 첨가 된 모든 설탕을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 그러나 첨가 된 설탕을 현명하게 선택해야합니다. 예를 들어, 맛을 낸 모닝 커피가 중요하다면 보관하고 다른 곳에서 줄이십시오.
4. 스마트 스왑 만들기
첨가 된 설탕을 줄이기 시작할 때 기분이 어떤지 주목하십시오. 좋아하는 음식을 포기하기가 어렵다면 건강에 좋은 대체물을 찾으십시오. 몇 가지 아이디어 :
- 케첩 대신 살사를 조미료로 사용하십시오.
- 달콤한 갈망이있을 때 과일 한 조각이나 열매를 잡으십시오.
- 집에서 더 많이 요리하십시오. 음식에 들어가는 것을 통제 할 수있을 때 더 적은 첨가 당을 소비 할 가능성이 더 큽니다.