재료와 영양 라벨을 읽고 식품에 대한 은밀한 포장 주장에 빠지지 않도록하십시오.
“무설탕”, “글루텐 무 함유”, “유기농”, “저칼로리”등 여러분이 듣고 싶은 모든 것을 식품에 대한 포장 주장에 빠지기 쉽습니다. 그러나 데이트 앱의 적격 한 미녀와 마찬가지로 이러한 “약속”을 넘어서서 오른쪽으로 스 와이프하여 카트에 추가하기 전에 약간의 파기를해야합니다.
“식품 쇼핑에 관해서는 항상 고객에게 패키지의 앞면을 무시하라고 말합니다. 마케팅 전문가가 바로 여기에 있습니다.”라고 뉴욕시에 기반을 둔 통합 영양사이자 공인 건강 상담사 인 Ella Davar RD는 말합니다. morefit.eu.
“그들은 ‘통 곡물’, ‘섬유 첨가’, ‘천연’, ‘건강’과 같은 재미있는 라벨을 붙입니다. 안타깝게도 이러한 주장과 용어는 [FDA에 의해] 규제되지 않습니다. 단지 마케팅에 불과하며 제품의 영양가에 대한 의미가 없습니다. “라고 Davar는 말합니다.
예를 들어 설탕으로 코팅 된 쿠키에는 섬유질이 첨가되어있을 수 있지만 이것이 실제로 좋은 을 의미하지는 않습니다 (소비자로서 우리는 다르게 생각할 수 있음). 첨가 된 섬유질은 재료의 품질과 쿠키를 먹으면서 얻을 수있는 영양소의 유형에 대해 아무 말도하지 않습니다.
여기에서 성분 목록을 읽는 것이 시작됩니다. “브랜딩 전문가의 메시지에 믿음을 두는 대신 패키지를 뒤집어 성분 목록을 읽으십시오.”Davar는 말합니다. “일반적으로 재료 목록이 긴 제품은 피하는 것이 좋습니다.”
팁
성분은 식품의 농도 순서대로 나열되어 있으므로 라벨의 처음 몇 가지 성분이 가장 중요하다고 Davar는 말합니다.
설탕이 라벨의 처음 세 가지 성분 중 하나로 표시되는 경우 다른 제품을 찾는 것이 좋습니다.
RD이자 Daily Harvest 영양 파트너 인 Amy Shapiro는 “영양 라벨을 읽는 것을 잊지 마십시오.”라고 말합니다. “원료 목록에있는 모든 것이 건강 해 보이더라도 서빙 크기는 중요하며 영양 라벨은 섭취하는 음식에서 무엇을 얻을 수 있는지 알려줍니다.”
영양 라벨 읽는 방법
영양 라벨을 읽는 가장 좋은 순서는 서빙 크기, 영양소 및 일일 가치 (DV)의 백분율을 확인하는 것이라고 RDN의 Sarika Shah는 말합니다.
서빙 크기는 라벨의 값이 나타내는 것을 말합니다. “그 참조를 사용하여 얼마나 많이 먹을지에 따라 계산하는 것이 중요합니다. 적은 포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨 및 첨가 당 (자연적으로 발생하는 설탕이 아님)을 목표로하십시오.”
DV 백분율을 읽을 때 일반적인 규칙은 5 % 미만은 낮은 것으로 간주되고 20 %를 초과하는 것은 높은 것으로 간주됩니다.
식료품 쇼핑을 할 때 더 현명한 음식을 선택할 수 있도록 영양사는주의해야 할 가장 인기있는 영양 성분과 그 이유를 밝혀냅니다.
1. ‘전곡’또는 ‘다곡’
제품에 통 곡물이 있다고 주장하는 것은 단순히 통밀, 퀴 노아, 현미 및 말린 귀리와 같은 통 곡물이 제품에 존재하지만 정제 된 밀가루도있을 수 있음을 의미한다고 Bonnie Taub-Dix는 말합니다. , RDN은 BetterThanDieting.com의 제작자이자 Read It Before You Eat It — Take You From Label to Table 의 저자입니다.
“일부 정제 된 밀가루는 미네랄이 풍부하고 이것은 괜찮습니다.하지만 100 % 통 곡물 제품을 원한다면 이것을 찾아야합니다.”라고 그녀는 말합니다. “다 곡물”, “풍부한 밀”및 “밀가루”라고 표시된 제품은 100 % 통 곡물로 간주되지 않습니다.
통 곡물위원회의 통 곡물 전체 목록을 참조하여 진정한 “통 곡물”이 무엇인지에 대한 의심을 해결하십시오.
Shapiro는 100 % 통밀 또는 통곡 물인 빵, 파스타, 시리얼 및 크래커를 고수 할 것을 권장합니다. 이것은 곡물의 세 부분, 즉 밀기울, 배아 및 배유가 손상되지 않았 음을 나타내며 섬유질, 건강한 지방, 단백질 및 철과 같은 필수 미네랄을 공급합니다.
2. ‘글루텐 프리’
글루텐이없는 음식을 먹는 것이 더 건강하다는 것은 일반적인 오해이지만 사실 글루텐이없는 음식이 반드시 당신에게 더 좋은 것은 아니라고 Shah는 설명합니다.
“글루텐이 함유되지 않은 식단으로 전환하면 체중 감소, 에너지 또는 건강 상태가 증가한다는 증거가 거의 없습니다. 글루텐이 함유되지 않은 제품은 종종 섬유질이 적으며 섬유질은 장 건강을 촉진하고 정상화하므로 우리 건강에 필수적입니다. 배변, 콜레스테롤 수치를 낮추고 암 및 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. “라고 Shah는 말합니다.
많은 글루텐 프리 제품이 가공되고 섬유질이없는 성분을 사용한다고 Shapiro는 말합니다.
“제품에 섬유질이 적 으면 체내에서 빠르게 당으로 변하여 지속적인 배고픔, 저에너지 및 당분 갈망으로 이어질 수 있습니다.”라고 Shapiro는 말합니다. “글루텐이없는 제품은 종종 증점제, 유화제, 검 및 방부제로 만들어지기 때문에 라벨을 읽는 것이 중요합니다.”
글루텐 섭취가 면역 반응을 유발하고 소장을 공격하는 건강 상태 인 체강 질병이 없다면 글루텐을 건너 뛸 이유가 없습니다.
또한 땅콩 버터, 사과 소스, 야채 및 치즈와 같이 자연적으로 글루텐이없는 “글루텐 프리”라벨이 붙은 제품이 당신을 속이게해서는 안된다고 Taub-Dix는 말합니다. 바로 이런 이유로 제품에 더 많은 비용을 지불 할 수 있습니다.
3. ‘유기농’
특히 살충제를 피하고 싶다면 유기농 식품을 구입하는 데 아무런 해가 없습니다. 그러나이 라벨은 USDA에 의해 규제되므로 구매하는 모든 유기농 제품에 공식 인장이 있는지 확인하십시오.
어떤 사람들은이 라벨을 식품이 건강하다는 증거로 간주 할 수 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.
“유기농 쿠키 나 사탕은 실제보다 설탕이나 칼로리가 적지 않을 것입니다. 유기농 라벨은 건강에 좋지 않습니다. 일부 지역에서는 더 건강 할 수 있지만 목표에 따라 다릅니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
예를 들어, 유기농 사탕과 스낵에는 USDA에 따라 인공 방부제, 색상 및 향료가 없으므로 이러한 성분을 피하려는 의도라면 유기농을 구입하는 것이 더 나은 선택입니다. 그러나 예를 들어 설탕과 정제 된 탄수화물을 줄이려는 경우 유기농 사탕, 쿠키, 케이크 및 기타 간식을 선택하는 것이 이러한 음식을 끊는 데 도움이되지 않을 것입니다.
“유기농 제품은 여전히 가공 할 수 있고 지방과 설탕이 많이 들어 있습니다. 라벨을 읽는 것이 항상 제품의 건강 상태를 판단하는 가장 좋은 방법입니다.”라고 Shah는 말합니다.
4. ‘정제 설탕 없음’
제품에는 정제 된 설탕이 없을 수도 있지만 여전히 달콤한 재료로 포장 할 수 있습니다. 재료 라벨에서 Taub-Dix는 다음과 같은 항목을 찾으라고 말합니다.
- 유기농 지팡이 주스
- 당밀
- 고 과당 옥수수 시럽
- 메이플 시럽
- 꿀
- 코코넛 설탕
- 용설란
- 데이트 시럽
- 흑설탕
“설탕은 어떤 형태로든 설탕입니다.”라고 그녀는 말합니다.
제품이 정제되지 않은 설탕을 자랑하는 경우에도 Shapiro는 15g 이상이있는 품목을 재고 할 것을 제안합니다.
“천연이 건강하지 않더라도 너무 많은 설탕은 체중 증가, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 정제되지 않은 설탕은 추가 미네랄과 비타민을 포함 할 수 있지만 좋은 점은 너무 많습니다.”라고 그녀는 말합니다. .
5. ‘비건’
비건 채식을 따르는 사람들은 육류, 유제품, 계란, 꿀을 포함한 모든 동물성 제품과 부산물을 피합니다.
그러나 유기농 라벨이 붙은 제품과 마찬가지로 사람들은 비건 스낵, 구운 식품, 아이스크림 및 기타 포장 식품을 전통적인 식품보다 건강하다고 혼동하는 경우가 많다고 Shapiro는 말합니다.
“비건 대체 식품 (종종 너트 코코넛 오일 및 식물성 오일 기반)에는 여전히 지방과 칼로리가 포함되어 있으며 사용 된 곡물에는 여전히 탄수화물이 포함되어 있으므로 비건 채식을 가정하기 전에 라벨을 읽고 이러한 제품이 개인 영양 목표를 충족하는지 확인하십시오. 건강과 동일합니다. “라고 Shapiro는 말합니다.
6. ‘호르몬 프리’
FDA에 따르면 낙농가는 때때로 젖소의 우유 생산을 증가시키는 성장 호르몬 인 소 소마 토트로 핀 (bST) 또는 재조합 소 성장 호르몬 (bST의 합성 형태 인 rBGH)을 투여합니다.
일부 연구에 따르면 rBGH 처리 된 젖소의 우유를 마시는 것은 특정 암의 발병에 영향을 미치고 인간에게 다른 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있지만 그 연구는 이후 미국 암 협회에 따르면 반박되었습니다.
식료품 점의 대부분의 유제품에는 더 이상 rBGH가 없지만 일부 제조업체는 고객에게 “호르몬이없는”라벨을 붙일 것입니다. 소와 다른 동물들은 자연적으로 호르몬을 가지고 있기 때문에이 용어는 의미가 없다고 Taub-Dix는 말합니다.
7. ‘순 탄수화물’
순 탄수화물 계산은 특히 저탄수화물, 케토 및 당뇨병 친화적 인 식단을 따르는 사람들 사이에서 더 인기가 있습니다.
기본적으로 순 탄수화물은 신체가 소화하는 탄수화물입니다. 탄수화물에는 섬유질, 전분, 설탕의 세 가지 주요 형태가 있습니다. 몸이 소화되면 전분과 설탕이 혈당으로 전환되지만 섬유질은 소화되지 않습니다.
따라서 제품의 순 탄수화물을 계산하면 신체가 실제로 얼마나 많은 탄수화물을 소화하고 있는지 정확히 알 수 있습니다. 순 탄수화물을 계산하려면 감미료 역할을하는 탄수화물과 섬유질을 빼야합니다.
그러나 여기에 문제가 있습니다. 순 탄수화물을 정의하는 데 정부 규정이나 표준이 없기 때문에 제품에 “순 탄수화물이 적거나 없다”고 말하면 아무 의미도 없으며 종종 오해의 소지가 있다고 Taub-Dix는 말합니다.
다시 말하지만, 여기에서 성분 목록과 영양 라벨을 읽는 것이 도움이됩니다. 순 탄수화물로 계산되지 않는 당 알코올은 정제 된 당이나 천연 당과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지 않지만 여전히 혈당에 영향을 미칠 수 있으며 위장 장애를 유발할 수 있습니다. -딕스는 말한다.
“[설탕 알코올]은 가스, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “그래서 무설탕 제품이라해도 기분이 좋지 않을 수 있습니다.”
8. ‘지방 감소’
모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아니므로 동맥을 막는 건강에 해로운 물질을 줄이려면 일반적으로 “지방 감소”를 주장하는 제품을 피해야합니다.
예를 들어, 천연 땅콩 버터와 저지방 버전의 성분 목록을 비교할 때 소비자는 저지방 땅콩 버터로 더 건강한 제품을 선택하고 있다고 생각할 수 있다고 Diana Rodriguez, RD는 말합니다.
“그러나 저지방 땅콩 버터는 맛을 가리기 위해 추가 된 필러 때문에 더 긴 성분 목록을 가질 수 있습니다”라고 Rodriguez는 말합니다.
이러한 필러에는 설탕, 소금 및 수소 첨가 오일 (트랜스 지방)이 포함될 수 있으며 이는 건강에 좋지 않습니다. 이 경우 실제 재료를 즐기고 천연 땅콩 버터에서 심장 건강에 좋은 지방과 단백질을 수확하는 것이 좋습니다.
9. ‘과일 맛’
또 다른 오해의 소지가있는 라벨은 “과일 맛”이라고 Shah는 말합니다. “이것은 반드시 이것이 진짜 과일로 만든 건강한 제품이라는 것을 의미하지는 않습니다. 아마도 그것은 과일과 같은 화학 향료 일 가능성이 높습니다.”
같은 맥락에서 Rodriguez는 일부 식품이 “진짜 야채 또는 실제 과일로 만들어졌다”고 주장하여 사람들이 매일 채소와 과일 섭취에 기여하고 있다고 생각하게한다고 말합니다.
“영양 라벨과 성분 목록을 살펴보면 섬유질이없고 과일 맛이나 농축 과일 만 있고 실제 과일이나 채소가 아니라는 것을 알게 될 것입니다.”라고 Rodriguez는 말합니다.
“FDA는 ‘진짜 과일로 만들어졌다’고 주장하기 위해 제품에 얼마나 많은 과일을 사용해야하는지에 대한 최소 요구 사항 규정이 없습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다. “이것은 이것이 실제 과일과 채소에 대한 적절한식이 대체물이라고 믿는 소비자들에게 오해의 소지가 있습니다.”