Harvard T.H.에 따르면 비타민 A는 생식 및 피부 건강, 면역 및 시력과 같은 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 찬 공중 보건 학교.
식단에는 두 가지 주요 형태의 비타민 A가 있습니다.
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오늘의 비디오
- 레티놀 또는 미리 형성된 비타민 A , 특히 간, 계란, 쇠고기와 같은 동물성 식품에서 발생합니다.
- 베타-카로틴 또는 프로비타민 A 는 고구마, 호박과 같은 식물성 식품에서 발생하고 체내에서 레티놀로 전환됩니다.
하루에 얼마나 많은 베타 카로틴이 필요합니까?
특히 베타카로틴에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 없지만 비타민 A에 대한 권장량은 있습니다. 이는 출생 시 남성으로 지정된 사람(AMAB)과 출생 시 여성으로 지정된 사람(AFAB)에 따라 다릅니다.
비타민 A의 RDA는 레티놀 활성 등가물(RAE)로 측정됩니다. 이 단위는 모든 활성 비타민 A가 레티놀에서 직접 파생되는 것은 아니며 베타 카로틴과 같은 비타민 A 전구체에서도 나올 수 있다는 사실을 설명합니다. 예를 들어, 1마이크로그램(mcg) RAE는 1mcg의 레티놀 또는 12mcg의 식이 베타-카로틴과 같습니다.
NIH(National Institutes of Health)에 따르면 AMAB에 대한 RDA는 900mcg RAE이고 AFAB에 대한 RDA는 700mcg RAE입니다. 임산부와 수유 중인 사람은 각각 770 및 1,300mcg RAE로 더 많은 양의 비타민 A가 필요합니다.
아래 나열된 일일 값(DV) 백분율은 성인의 경우 RDA 900mcg을 기준으로 각 식품이 제공하는 RAE의 비율을 나타냅니다.
다음은 베타카로틴이 많이 함유된 최고의 식품입니다.
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1. 고구마: 1,922mcg RAE, 214% 일일 가치(DV)
고구마는 베타카로틴을 제공하지만 흰 감자는 제공하지 않습니다. 이미지 제공: Julia Murray/EyeEm/EyeEm/GettyImages
고구마는 베타카로틴의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 복합 탄수화물의 영양 공급원인 구운 고구마 1컵은 비타민 A에 대한 DV의 인상적인 214%를 제공합니다. 위장에 좋은 섬유질의 추가 타격을 위해 껍질을 벗긴 상태로 고구마를 즐기십시오.
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팁
베타카로틴은 지용성 화합물이며 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하면 신체의 영양소 흡수가 향상됩니다. 베타 카로틴의 생체 이용률을 극대화하기 위해 고구마 위에 올리브 오일, 타히니, 견과류 버터 또는 기타 지방이 풍부한 음식을 뿌려보세요.
2. 통조림 호박: 1906mcg RAE, 212% DV
호박 시즌을 좋아할 또 다른 이유가 필요했던 것처럼. 통조림 호박 1컵은 비타민 A에 대한 DV의 212%를 제공합니다.
재미있는 사실: 특정 영양소에 대해 DV의 20% 이상을 제공하는 식품은 해당 영양소의 훌륭한 공급원으로 간주되므로 섭취하는 베타카로틴의 양을 늘리려는 사람들에게 호박은 필수라고 말하는 것이 안전합니다.
3. 당근: 1329mcg RAE, 148% DV
당근은 시력에 좋은 랩을 가지고 있습니다. Oregon State University에 따르면 비타민 A는 망막 세포가 최적으로 기능하는 데 필요하기 때문입니다.
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생 당근 1/2컵에 베타 카로틴 DV의 148%가 들어 있는 뿌리 채소는 루테인 및 제아잔틴과 같은 다른 카로티노이드와 함께 눈 건강을 지원하는 뛰어난 프로비타민 A 공급원입니다.
4. 버터넛 스쿼시: 1144mcg RAE, 127% DV
버터넛 스쿼시는 베타카로틴 함량이 가장 높은 또 다른 녹말 야채입니다. 조리된 버터넛 스쿼시 한 컵은 비타민 A에 대한 DV의 127%를 제공합니다.
단백질이 풍부한 이 버터넛 스쿼시 요리법으로 채소를 먹어보세요.
5. 시금치: 943mcg RAE, 105% DV
시금치는 베타카로틴과 비타민 K와 같은 중요한 영양소가 풍부합니다.이미지 제공: Westend61/Westend61/GettyImages
우리는 전에 그것을 말했고 우리는 그것을 다시 말할 것입니다: 당신의 채소를 먹으십시오. 비타민 K의 훌륭한 공급원이지만 시금치와 같은 채소도 최고의 베타 카로틴 식품입니다. 조리된 시금치 한 컵은 비타민 A에 대한 DV의 105%를 제공합니다.
시금치는 또한 비헴철, 혈압 안정화 칼륨 및 장 건강에 좋은 섬유질을 제공합니다.
6. 콜라드 그린스: 722mcg RAE, 80% DV
당신이 우리에게 묻는다면, 콜라드 그린은 완전히 과소 평가됩니다. 요리 한 컵당 비타민 A에 대한 DV의 80%를 제공하는 왕성한 채소는 아늑한 수프와 스튜에 추가할 수 있습니다. 콜라드 그린이 포함된 항산화 식품을 확인하십시오.
베타카로틴은 지용성이므로 올리브 또는 아보카도 오일에 잎채소를 볶으면 신체의 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 멜론: 299mcg RAE, 33% DV
우리 모두는 우리 접시에 더 많은 오렌지를 넣어야 합니다. 멜론 1컵은 비타민 A DV의 33%를 식탁에 올려줍니다.
마운트 시나이(Mount Sinai)에 따르면 연구에 따르면 베타카로틴이 함유된 농산물을 하루 4회 이상 섭취하면 심장병이나 암과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.
아침에는 단백질이 풍부한 코티지 치즈와 함께 멜론을 선택하고 저녁에는 고구마와 피망과 같은 베타카로틴이 풍부한 다른 음식을 섭취하고 하루 종일 간식을 먹습니다.
8. 붉은 피망: 234mcg RAE, 26% DV
빨간 피망은 비타민 C와 베타 카로틴과 같은 항산화제의 뛰어난 공급원입니다. 이미지 제공: 바닐라스트링/E+/GettyImages
심장 건강을 위한 완벽한 수단인 붉은 피망은 베타 카로틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 잘게 썬 생 붉은 피망 1컵은 비타민 A DV의 26%를 차지합니다.
피망은 또한 면역 지원 비타민 C가 풍부하여 동일한 1컵 분량으로 비타민 C DV의 200% 이상을 제공합니다.
9. 케일: 190mcg RAE, 21% DV
잘게 썬 요리된 케일 한 컵은 비타민 A에 대한 DV의 21%를 제공합니다. 잎이 많은 녹색은 칼슘뿐만 아니라 소화를 돕는 섬유질도 풍부합니다.
공식적으로 샐러드를 먹었을 때 케일을 먹는 이 창의적이고 맛있는 방법을 놓치지 마세요. 브로콜리와 같은 다른 녹색 채소에는 베타 카로틴이 있지만 그 양이 많지는 않습니다.
10. 망고: 89mcg RAE, 10% DV
열대 과일에는 소화, 면역 및 피부 건강에 도움이 되는 영양이 풍부한 영양소가 가득합니다.
망고 1컵에 베타카로틴 DV의 10%와 섬유소, 비타민 C가 들어 있습니다. 결국 비타민 C는 체내 콜라겐과 베타카로틴 생성에 필요하며 항산화제 역할을 합니다. 신체의 자유 라디칼 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
팁
시력 지원 및 만성 질환 보호와 같은 건강상의 이점을 위해 베타 카로틴의 전체 식품 공급원을 섭취하십시오. Mayo Clinic에 따르면 베타 카로틴 보충제는 흡연자나 석면에 노출된 사람들의 폐암 위험 증가와 관련이 있습니다.
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