연구에 따르면 과일과 채소와 같은 식물성 식품이 풍부한 식단은 여러 질병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
전반적인 건강을 향상시킬 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 식물 기반으로가는 것입니다. 장에서 심장과 뇌에 이르기까지 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 콩류를 접시에 더 추가하면 신체의 거의 모든 부분이 혜택을받습니다.
식물성 식단을 따른다고 그리스 요구르트, 치즈 또는 생선과 같은 음식을 좋아한다면 채식주의 자나 비 건이되어야한다는 의미는 아닙니다.
“식물성식이 패턴은 동물성 제품을 포함하거나 포함하지 않을 수 있지만, 동물성 제품 소비 빈도와 동물성 제품의 부분 크기는 기존의 미국식 식단보다 작습니다.”라고 Kelly Jones, RDN, CSSD는 설명합니다. 더 많은 전체 식물성 식품을 포함하면 더 많은 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 얻을 수 있습니다.
“식물 기반 생활 방식을 통합하면 실제로 사람들이 식단의 다양성을 높이는 데 도움이됩니다.”라고 Jones는 말합니다. “사람들은 한 번도 시도해 보지 않았거나 두 번째 기회를주지 않은 야채와 콩과 식물로 더욱 모험심을 느끼고, 더 많은 풍미, 향신료 및 더 많은 다양한 요리를 일반적인 식사 패턴에 추가하기 시작합니다.”
걱정하지 마세요. 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. “동물 기반이든 아니든 단백질의 표준 부분은 신체가 최적의 기능을 위해 필요로하는 것보다 훨씬 더 큰 경향이 있습니다. 많은 사람들이 곡물, 야채, 견과류 및 씨앗은 모두 식사와 간식에 추가됩니다. “라고 Jones는 말합니다.
따라서 매일 식단에 동물성없는 식품을 몇 가지 추가하기 시작하십시오. 식습관을 한꺼번에 점검 할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 이러한 식물성 식단 혜택을 누리기 시작하십시오.
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1. 장에 좋다
“식물 기반 식단은 장 건강과 미생물 군유 전체를 더 잘 지원하는 경향이 있습니다. 과학은 면역 체계 기능에서 신진 대사 및 기분에 이르기까지 많은 건강 영역에 계속 영향을 미칩니다.”라고 Jones는 말합니다.
이것은 주로 식물에서 발견되는 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물 인 섬유와 항산화 제 때문입니다. “식물성 식품은 프리 바이오 틱스 (, )로 알려진 섬유질과 발효 가능한 탄수화물의 유일한 공급원이며 수만 개의 식물 화학적 항산화 제를 제공하기 때문에식이가 풍부 할 때 하부 소화관의 박테리아가 더 잘 지원됩니다. 전체 식물 식품에 사용됩니다. “라고 Jones는 말합니다.
소화기 계통에는 약 100 조 개의 박테리아 (좋은 것과 나쁜 것 모두!)가 있으며, 모든 사람이 고유 한 미생물 총을 가지고 있지만, 하버드 의과 대학에 따르면 건강한 사람들에게서 특정 박테리아 컬렉션이 발견되는 것으로 알려져 있습니다.
최근 연구에 따르면 특정 건강한 장내 박테리아가 류마티스 관절염에 대한 감수성을 낮추고 가능한 치료를 제공하거나 동맥의 지방 플라크 축적에 기여하는 염증을 예방합니다.
“나에게 가장 매력적인 영양 영역 중 하나는 그것이 정신 건강에 미치는 영향입니다. 연구 결과에 따르면 심리적 고통과 불안, 우울증 및 피로에 대한보고를 줄이기위한 채식 및 비건 식단이 나타났습니다.”
2. 그것은 당신의 면역 체계를 지원합니다
RD의 Lauren Graf는 “우리 면역 체계의 80 %는 위장관에 있으며 면역 체계가 건강한 미생물 군집을 갖는 것이 좋습니다.”라고 말합니다. 이를위한 가장 좋은 방법은 좋은 박테리아를 먹이는 것입니다. 바나나와 아티 초크와 같은 식물성 식품에서 발견되는 많은 섬유질은 프로바이오틱스의 식품 인 프리 바이오 틱스 역할을합니다.”
식물성 식품은 또한 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 영양소로 가득 차 있습니다. 과일과 채소에서 풍부하게 발견되는 많은 유익한 비타민과 미네랄 중 일부는 다음과 같습니다.
- 비타민 C : 매일 200 밀리그램의 비타민 C를 섭취하면 감기 증상의 지속 기간이 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 단축되는 것으로 나타났습니다. Cochrane Database of Systematic Reviews 의 2013 년 1 월 리뷰. 큰 피망 하나에는 233 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다.
- 비타민 E : 땅콩, 해바라기 씨, 헤이즐넛, 아몬드와 같은 고지방 식물성 식품에서 발견되는 비타민 E는 신체의 거의 200 가지 생화학 반응의 일부이며 신체를 돕는 항산화 제 역할을합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 감염과 싸우십시오.
- 아연 : 이 미네랄은 항 바이러스 특성을 가지고 있으며 콩, 견과류 및 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. Maturitas 의 2020 년 8 월 리뷰에 따르면, 면역 체계에 잘 알려진 효과가 있으며 COVID-19 환자에게 지원 치료가 될 가능성이 있습니다. 아연 결핍은 면역 기능 장애를 유발하고 감염에 대한 취약성을 높일 수 있습니다.
- 비타민 A : 감염 치료제로 알려진 동물 공급원과 식물성 카로티노이드에서 비타민 A를 얻을 수 있습니다. 당근, 고구마, 버터 넛 스쿼시, 호박, 멜론, 짙은 녹색 잎 채소와 같은 다채로운 식물성 식품을 목표로 삼으라고 클리블랜드 클리닉에서는 권장합니다.
3. 염증 감소에 도움
항산화 및 항 염증 효과를 선전하는 분말과 물약을 보았을 가능성이 있지만, 식물성 식단을 통해 항산화 제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
마야 펠러 (Maya Feller, RD, CDN)는 “우리가 전체 식품에서 영양분을 섭취하면 보충제보다 생체 이용률이 더 높은 경향이 있습니다.”라고 말합니다. “또한 우리가 전체 식품을 먹을 때 일반적으로 독성에 대해 걱정하지 않습니다.”
항산화 제는 일부 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있기 때문에 중요합니다. 채소와 과일 (항산화 제의 훌륭한 공급원)이 많은 식단이 건강한 것으로 밝혀졌지만, 연구에 따르면 미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 항산화 보충제가 질병 예방에 도움이된다는 사실이 밝혀지지 않았습니다.
NIH에 따르면 신체는 운동, 음식물 소화, 연기, 햇빛 또는 대기 오염에 노출 될 때 자연적으로 활성 산소 (산화 스트레스를 유발할 수있는 매우 불안정한 분자, 세포 손상을 유발하는 과정)를 형성합니다. 이 산화 스트레스는 암, 심장병, 당뇨병, 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 심지어 노화 관련 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환과 같은 다양한 질병에서 역할을하는 것으로 믿어집니다.
“식물성 식단으로 염증을 낮추는 것에 대해 생각할 때, 실제로 장 건강으로 이어집니다.”라고 Feller는 말합니다. “장은 염증 특성을 관리하는 데 관여하고 식물에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 섬유질, 폴리 페놀 및 식물 영양소가 모두 포함되어 있습니다.”
4. 건강한 체중 유지에 도움
많은 증거가 과일과 채소가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
영양소 의 2020 년 6 월 리뷰에 따르면 야채와 과일을 더 많이 섭취하면 여성의 장기적인 체중 안정성 또는 체중 감소가 촉진됩니다. 이는 과일과 채소의 섬유질이 포만감을 더 빨리 느끼도록 도와주고 채소와 과일은 지방과 칼로리가 적기 때문일 수 있습니다. (Hass Avocado Board가이 리뷰에 자금을 지원했다는 점은 주목할 가치가 있지만, 야채와 과일 섭취량이 여성의 체중 감소에 미치는 영향을 구체적으로 살펴 봤기 때문에 여전히 주목할 만합니다. 그리고 그렇게 한 첫 번째 리뷰였습니다.)
이 리뷰에는 체중 감량을위한 상위 5 가지 과일이 블루 베리, 사과, 배, 자두, 딸기 및 아보카도라는 전향 적 연구가 포함되었습니다. 한편, 체중 감량을위한 상위 5 가지 비콩과 식물 채소는 브로콜리, 후추, 여름 호박, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물이었습니다.
또한 JAMA Network Open 의 2020 년 11 월 연구에 따르면 식물성 저지방 식단으로 전환하는 것은 과도한 체지방 감소 수준까지 신체의 신진 대사를 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 실험이 끝났을 때 식물 기반 그룹은 식후 칼로리 연소가 평균 18.7 % 증가하고 약 18 파운드가 감소했으며 인슐린 저항성과 체지방, 특히 위험한 내장 지방이 감소했습니다. 내부 장기 주변에 저장된 지방 유형.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 체중 감량 또는 유지를위한 건강한 방법으로 과일과 채소를 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다. 과일과 채소의 물과 섬유질이 볼륨을 더해 주므로, 농산물에 집중할 때 같은 양의 음식을 더 적은 칼로리로 먹을 수 있습니다 (여전히 포만감을 느낍니다!).
5. 그것은 당신의 심장을 건강하게 유지합니다
식물 기반으로하면 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방을 심장 보호 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 포함 된 식물 기반 지방으로 대체 할 수 있습니다.
그리고 동물성 식품을 제한하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만, 섬유질, 특히 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 실제로 장의 콜레스테롤과 결합하여 우리 몸에서 제거하는 데 도움이됩니다. “자연적으로 콜레스테롤을 낮 춥니 다.”
식물성 식단은 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 CDC에 따라 당뇨병과 심장병은 종종 함께 진행됩니다. 당뇨병이있는 경우 당뇨병이없는 사람 (그리고 어린 나이)보다 뇌졸중이나 심장병에 걸릴 가능성이 두 배 더 높습니다. 또한 당뇨병이 오래 걸릴수록 심장병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
“많은 사람들이 놀라는 한 가지는 식물성 식단이 인슐린 저항성을 예방하거나 역전시키는 데 매우 효과적이라는 것입니다.”라고 Graf는 말합니다. “식물성 식단과 고지방 동물성 식단, 콩, 통 곡물, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 사람들의 실제 임상 실험을 보면 인슐린 저항성이 낮아지는 것으로 보입니다. 혈액] 및 2 형 당뇨병 발병 위험. ”
이 연구는 심장 건강과 관련된 상태와 식물 기반 식사 계획 사이의 연관성을 탐구합니다.
- 혈압 : 2020 년 7 월 연구에 따르면 야채와 통 곡물로 가득 차 있고 정제 된 곡물, 설탕 음료 및 육류로 제한되는 식물성 식단은 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. BMJ.
- 당뇨병 : 식물성 식단을 더 엄격하게 준수한 사람들은 2019 년 7 월 300,000 명 이상의 메타 분석에서 덜 엄격하게 한 사람들보다 제 2 형 당뇨병 위험이 더 낮은 것으로 관찰되었습니다. JAMA 내과 참가자.
- 콜레스테롤 : Heart 의 2020 년 11 월 연구에 따르면 비만인 (대부분이 남성)이 채식과 함께 지중해 식 “녹색”식단을 따랐습니다. 육류와 생선을 대체하는 식품은 콜레스테롤 수치가 낮았으며식이 요법으로 육식하는 식품보다 최대 13.6 파운드 더 많이 감소했습니다. 그들은 또한 혈압이 낮았습니다.
- 심장 질환 : 연구원들은 1987 년부터 2016 년까지 추적 된 중년 성인 12,168 명의 데이터를 사용하여 미국 심장 협회 저널 . 전체적인 식물성 식단 또는 친 채식 식단을 가장 잘 고수하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 16 % 낮고, 심혈관 질환 사망 위험이 31 ~ 32 % 낮으며, 18 ~ 25 % 낮습니다. 순응도가 가장 낮은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 있습니다.
6. 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
식물성 식품을 많이 섭취하는 것은 암 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 식물은 항염증제 인 보호 식물 화학 물질을 생산하기 때문에 Mayo Clinic에 따르면 더 많은 섬유질을 섭취하는 데 도움이됩니다.
2016 년 3 월 소아과 에 발표 된 연구에 따르면 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부한 식단은 저 섬유 식단에 비해 폐경 전 유방암에 걸릴 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다. < / em>
한편, BMJ 의 2011 년 11 월 연구에 따르면 매일 10g의 섬유질이 결장암 위험을 10 % 감소시킵니다.
7. 그것은 당신의 두뇌에 유익합니다
연구자들은 MND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay)식이 요법이 알츠하이머 병의 위험을 엄격하게 준수하는 사람들의 경우 최대 53 %, 적당히 잘 고집하는 사람들의 경우 35 %까지 낮춰 준다는 사실을 발견했습니다 , 2015 년 2 월 알츠하이머 및 치매 연구에 따르면.
MIND 다이어트는 주로 식물 기반의 뇌 건강 식품군을 강조합니다. 또한 붉은 육류, 버터 및 치즈를 포함하여 제한해야 할 5 가지 건강에 해로운 그룹을 설명합니다.
“식물 기반 식단은 특히 나이가 들어감에 따라 더 나은 뇌 건강과 관련이 있습니다.”라고 Jones는 말합니다. “MIND 식단은 동물성 제품을 아주 적게 포함하는 식물이 매우 풍부하며, 신경 기능 개선 및 알츠하이머 병 위험 감소와 관련이있는 것으로 잘 연구되었습니다.”
번역 정신과 의 2019 년 9 월 리뷰에 따르면 식물성 식단도 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않고 더 많은 연구가 필요합니다. < / em>
“제게 가장 매력적인 영양 영역 중 하나는 그것이 정신 건강에 미치는 영향입니다. 연구 결과에 따르면 채식과 비건 채식이 심리적 고통과 불안, 우울증 및 피로에 대한보고를 줄이는 것으로 나타났습니다.”라고 Jones는 말합니다. “지중해 식 식단은 가장 인기있는 식물성 식단 중 하나이며 생선과 매우 적은 양의 육류 및 가금류를 포함 함에도 불구하고 우울증, 불안 및 스트레스 감소와 관련이 있습니다.”
8. 당신은 더 많은 에너지를 가질 것입니다
식물성 식품은 여러면에서 소화 기관에 유익하며, 하루 종일 더 활력과 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
“영양 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 증가는 물론 포화 지방과 무거운 동물성 단백질의 감소로 인해 사람들은 더 가볍고 활력이 넘치며 기분이 좋아질 수 있습니다.”라고 Jones는 말합니다.
더욱이 많은 유행 다이어트는 탄수화물 제외를 강조하지만 신체가 선호하는 연료 유형입니다.
“육류가 많은 미국식 식단에서 지방과 단백질은 필요한 것보다 더 많은 양으로 섭취되는 경향이 있기 때문에 적은 비율의 에너지가 탄수화물에서 나옵니다.”라고 Jones는 말합니다. “이것이 트렌디 한 식단과 일치하는 것처럼 들릴 수 있지만 탄수화물은 근육과 중추 신경계에 가장 효율적이고 선호되는 에너지 원입니다.보다 식물성 식단으로 전환하면 우리 몸이 번창하는 사용 가능한 에너지 섭취가 증가합니다. . ”
“우리는 또한 항산화 제가 장기적인 건강에 유익하다고 생각하지만, 단기적으로는 우리의 신진 대사를 지원하고 염증을 줄이며 면역 기능에 역할을하는 다량 영양소, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 서로 시너지 효과를 발휘합니다. 이것은 차례로 에너지 수준과 정신적 명확성을 향상시킬 수 있습니다. “라고 Jones는 덧붙입니다.
영양소 의 2019 년 1 월 리뷰에 따르면 식물성 식단은 혈액 두께를 개선하고 더 많은 산소가 근육에 도달하도록 돕고 운동 능력을 개선하는 데 도움이됩니다. 동맥도 개선합니다. 한 번의 고지방 식사는 몇 시간 동안 동맥 기능을 손상시킬 수있는 반면, 더 나은 혈류로 이어지는 유연성과 직경.
식물성 식단으로 전환 할 때까지 자신이 얼마나 느리다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. “우리 몸이 쉽게 분해되는 음식을 먹을 때 에너지 수준을 향상시킬 수 있다고 믿습니다.”라고 Graf는 말합니다. “때때로 사람들은 자신이 얼마나 기분이 좋지 않았는지 또는 습관을 바꿀 때까지 얼마나 기분이 좋아 졌는지 깨닫지 못했다고 말할 것입니다.”
9. 골다공증 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
더 많은 연구가 필요하지만 일부 이론적 발견에 따르면 현재 내분비학, 당뇨병 및 비만에 대한 의견 .
또한 적절한 칼슘과 비타민 D 수치를 유지하기 위해주의 깊게 따랐을 때 식물성 식단이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거도 없습니다.
10. 신장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
만성 신장 질환 (CKD) 환자에서 식물성 단백질의 단백질 및 아미노산 결핍에 대한 우려가 있었지만 몇 년 전에 밝혀졌습니다.
2019 년 3 월 신장 영양학 저널 의 논문에 따르면 만성 신장 질환이있는 경우 식물성 단백질 식단을 섭취 할 수있을뿐만 아니라 상태를 개선 할 수도 있다고 결론지었습니다.
“식물성 단백질을 동물성 단백질로 대체하는 것은 고혈압 [고혈압], 고인 산혈증 [전해질 장애] 및 대사성 산증 [체내 산 축적]의 중증도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.