식물성 식품과 육식 동물 모두를 위한 콜린이 풍부한 식품 20가지

스테이크를 감자나 콩과 함께 먹으면 콜린이 더욱 풍부해집니다. 이미지 크레디트: karandaev/iStock/GettyImages

미량 영양소에 관해서는 비타민 D, 칼슘 및 비타민 B12가 얼마나 필요한지에 대해 많은 논의가 있습니다. 그러나 콜린은 그다지 많이 언급되지 않습니다.

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그렇다고 해서 이 필수 영양소를 충분히 섭취할 필요가 없다는 것은 아닙니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 뇌와 신경계는 기분, 기억, 근육을 조절하는 데 필요하며 신체 세포를 둘러싸고 있는 막의 중요한 부분입니다.

대부분의 미국인은 식단에서 콜린을 충분히 섭취하지 못합니다. 출생 시 여성으로 지정된 사람(AFAB)은 하루에 425mg의 콜린이 필요합니다(임신 중인 경우 권장량은 450mg, 모유 수유 중인 경우 550mg). 반면 출생 시 남성으로 지정된 사람(AMAB)은 다음을 섭취해야 합니다. NIH에 따르면 하루 550밀리그램.

식물성 콜린 또는 동물성 제품과 같은 콜린이 풍부한 식품으로 식단을 풍부하게 하십시오.

콜린이 많은 음식

음식

서빙 사이즈

콜린 양

원천

쇠고기 간	3온스 요리	356mg, 65% DV	동물
계란	큰 1개	147mg, 27% DV	동물
탑 라운드 비프	3온스 요리	117mg, 21% DV	동물
대두	볶은 1/2컵	107mg, 19% DV	식물
닭고기 가슴살	3온스 요리	72mg, 13% DV	동물
대구	3온스 요리	71mg, 13% DV	동물
빨간 감자들	큰 1개	57mg, 10% DV	식물
밀배아	1 온스. 구운	51mg, 9% DV	식물
신장 콩	1/2 컵 통조림	45mg, 8% DV	식물
퀴 노아	1 컵 요리	43mg, 8% DV	식물
1% 우유	1 컵	43mg, 8% DV	동물
요거트	1 컵	38mg, 7% DV	동물
브뤼셀 콩나물	1/2 컵 요리	32mg, 6% DV	식물
브로콜리	1/2 컵 요리	31mg, 6% DV	식물
표고버섯	1/2 컵 요리	27mg, 5% DV	식물
코티지 치즈	1 컵	26mg, 5% DV	동물
참치	3온스 술취한	25mg, 5% DV	동물
땅콩	1/4 컵 구운	24mg, 4% DV	식물
콜리플라워	1/2 컵 요리	24mg, 4% DV	식물

출처: NIH

콜린 함량이 높은 동물성 식품

Nutrition Today에 따르면 동물성 제품은 일반적으로 식물성 식품보다 콜린의 더 나은 공급원입니다. 잡식성이라면 동물성 콜린 공급원 중 일부를 매일 식단에 추가하십시오.

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1. 쇠고기 간: 356mg, DV 65%

내장 고기는 저녁 메뉴 회전의 일부가 아닐 수도 있지만 더 많은 콜린을 섭취할 수 있는 인기 품목입니다. 3온스의 팬 튀긴 맥주 간은 356mg의 콜린을 제공하며, 이는 NIH에 따르면 AMAB의 경우 일일 섭취량(DV)의 65%, AFAB의 경우 거의 84%에 해당합니다.

쇠고기가 당신의 것이 아니라면 닭 간도 풍부한 콜린을 제공합니다. USDA에 따르면 프라이팬에 튀긴 닭 간 3온스당 246mg의 영양소를 제공합니다.

2. 전체 계란: 147mg, 27% DV

당신이 아침식사를 많이 하는 사람이라면 운이 좋은 것입니다. 달걀에 콜린이 많이 들어 있기 때문입니다. 각 큰 달걀은 147mg의 콜린을 제공합니다.

측정은 특히 큰 계란을 위한 것이므로 중간 또는 작은 계란을 구입해도 콜린이 많이 공급되지 않습니다.

3. 쇠고기: 117mg, DV 21%

쇠고기에 존재하는 콜린의 양을 감안할 때 저녁 식사를 위한 것이라고 자신 있게 말할 수 있습니다. 최고의 쇠고기 공급원인 3온스의 원형 쇠고기는 117밀리그램의 콜린을 제공하는데, 이는 AMAB의 경우 DV의 21%, AFAB의 경우 27%입니다.

갈은 쇠고기도 콜린의 좋은 공급원입니다. 조리된 3온스의 93% 마른 갈은 쇠고기는 최대 72mg의 콜린을 제공하기 때문입니다.

4. 닭 가슴살: 72mg, 13% DV

좋아요, 닭 가슴살은 높은 단백질 함량과 다용도 덕분에 식이 스테이플입니다. 콜린 함량 측면에서 3온스의 구운 닭 가슴살은 72밀리그램, 즉 AMAB의 경우 일일 섭취량의 13%, AFAB의 경우 거의 17%를 제공합니다.

검은색 고기를 선호한다면 USDA에 따르면 58mg의 콜린이 함유된 뼈 없는 닭 허벅지를 선택하십시오.

5. 대서양 대구: 71mg, 13% DV

대서양 대구는 각 3온스에서 71mg의 콜린을 제공합니다. 닭 가슴살과 마찬가지로 AMAB DV의 경우 약 13%, AFAB의 경우 17%입니다. 콜린과 함께 오메가-3 지방산을 섭취하려면 대서양 연어를 먹어보세요. USDA에 따르면 3온스 부분에는 77mg의 콜린이 포함되어 있습니다.

6. 우유: 43mg, 8% DV

동물성 콜린의 최고 공급원은 아니지만 우유에는 콜린이 있습니다. 사실, 우유 1컵은 43mg의 영양소를 제공합니다. 각 서빙의 콜린 양은 무지방, 1%, 2% 및 전체 버전 간에 거의 동일합니다.

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7. 요구르트: 38mg, 7% DV

간식으로 아침 식사를 할 때 저지방 요구르트는 컵당 38밀리그램을 제공하는 콜린의 좋은 공급원입니다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 선호한다면 컵당 거의 같은 양을 제공합니다.

8. 코티지 치즈: 26mg, 5% DV

계속해서 우유 기반 제품의 콜린 라인을 따라가는 무지방 코티지 치즈는 1컵 제공량당 26mg의 콜린으로 다음 목록에 있습니다. 또한 USDA에 따르면 거의 15g에 불과하지만 104칼로리의 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질이 풍부한 코티지 치즈 레시피 중 하나에서 시도해보십시오.

9. 참치: 25mg, 5% DV

참치 한 캔이 간단한 점심 식사가 된다는 사실은 부인할 수 없습니다. 그리고 물에 포장된 참치 통조림 3온스당 25밀리그램을 제공합니다.

ms의 콜린. 하지만 참치 샐러드 레시피를 고수할 필요는 없습니다. 샐러드 참치 레시피가 아닌 이 레시피 중 하나를 만드세요.

콜린 함량이 높은 비건 식품

콩 또는 완두콩은 삶아서 소금에 절인 채로 먹는 것이 가장 좋습니다. 이미지 크레디트: Fudio/iStock/GettyImages

동물성 제품은 영양소가 더 높은 경향이 있지만 즐길 수 있는 식물성 콜린 공급원이 많이 있습니다.

1. 대두: 107mg, 19% DV

NIH에 따르면 콜린의 최고의 비건 소스인 볶은 콩에는 각 1/2컵 분량에 107밀리그램이 들어 있습니다. 이는 AMAB의 경우 일일 가치의 19%, AFAB의 경우 25%에 해당합니다. USDA에 따르면 두부 형태의 콩을 선호한다면 1/2컵의 단단한 두부에 33mg의 콜린이 함유되어 있습니다.

2. 붉은 감자: 57mg, 10% DV

다음으로 식물성 콜린 공급원 목록에 있는 붉은 감자는 큰 감자 한 개당 57밀리그램을 제공합니다. USDA에 따르면 러셋 감자에는 조리된 큰 감자당 45mg의 콜린이 들어 있습니다. 감자는 때때로 모든 야채 중에서 가장 영양가가 낮다는 비난을 받기도 하지만 이 감자 요리법을 사용하면 건강하게 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

3. 밀배아: 51mg, 9% DV

Mayo Clinic에 따르면 통곡물은 영양면에서 최고이며 여기에는 티아민의 훌륭한 공급원이자 엽산, 마그네슘, 인 및 아연의 좋은 공급원인 밀 배아가 포함됩니다. 뜨겁거나 차가운 시리얼 위에 구운 밀 배아 1테이블스푼을 뿌리면 식단에서 51mg의 콜린을 섭취할 수 있습니다.

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4. 강낭콩: 45mg, 8% DV

비건 영양 공급원을 찾고 있다면 콩으로 잘못 갈 수 없습니다. 특히 강낭콩 통조림에는 1/2컵 제공량당 45밀리그램의 콜린이 있습니다. 다른 콩도 식단에 약간의 콜린을 추가할 수 있습니다. 검은콩과 가반조 콩은 모두 거의 같은 효과를 제공합니다.

5. 퀴노아: 43mg, 8% DV

전체 곡물로 돌아가 보겠습니다. 퀴노아는 완전한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 조리된 1컵당 43mg을 함유하고 있습니다. 이 퀴노아 요리법으로 하루 중 어느 때나 곡물을 먹을 수 있습니다.

6. 브뤼셀 콩나물: 32mg, 6% DV

당신은 그들을 사랑하거나 싫어하지만 브뤼셀 콩나물이 콜린의 훌륭한 완전 채식 공급원이라는 것을 부인할 수 없습니다. 삶고 잘게 썬 브뤼셀 콩나물 1/2컵에는 32밀리그램의 영양소가 들어 있습니다.

7. 브로콜리: 31mg, 6% DV

브로콜리는 영양 면에서 강자이며 요리하고 잘게 썬 브로콜리 1/2컵에는 31mg의 콜린이 들어 있습니다. 요리한 브로콜리가 남았다면 계란을 곁들인 브로콜리 해시 레시피를 시도하거나 콜리플라워와 함께 크리미 브로콜리 및 콜리플라워 수프를 만들 수 있습니다.

8. 표고버섯: 27mg, 5% DV

버섯은 식물성이면서 고기의 모든 감칠맛을 제공합니다. 모든 품종 중에서 표고버섯은 콜린 함량이 가장 높습니다. 조리된 표고버섯 조각 1/2컵은 27밀리그램의 영양소를 제공합니다.

9. 땅콩: 24mg, 4% DV

알레르기가 없는 한 가족이 좋아하는 땅콩은 1/4컵 제공량당 24mg의 콜린을 제공합니다. USDA에 따르면 땅콩 버터에는 2테이블스푼당 21밀리그램이 들어 있습니다. 하지만 샌드위치를 고집할 필요는 없습니다. 빵이 필요 없는 땅콩 버터 레시피를 시도해 보세요.

10. 콜리플라워: 24mg, 4% DV

콜리플라워는 브로콜리와 함께 단백질을 제공하는 십자화과 야채로, 1/2컵의 조리된 조각에는 24밀리그램이 들어 있습니다. 콜리플라워는 감자를 대체할 수 있는 훌륭한 저탄수화물 대체 식품입니다. 따라서 이러한 콜리플라워 레시피를 확인하여 위안이 되는 음식에 대한 갈망을 분쇄하십시오.

11. 완두콩: 24mg, 4% DV

마지막으로 중요한 것은 완두콩은 오랫동안 가장 좋아하는 채식 단백질 공급원이었지만 콜린의 채식 공급원이기도 합니다. 익힌 완두콩 1/2컵에는 24mg의 영양소가 들어 있습니다. 평범한 반찬이 아닌 다른 음식으로 완두콩을 먹고 싶다면 이 완두콩 레시피를 시도해 보세요.