식물의 우선 순위를 정하는 것은 건강하고 풍성한 아침 식사를 만드는 첫 번째 단계 일뿐입니다.
식물성 아침 식사를하는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 적절한 사례 : Harvard Health Publishing에 따르면 식물성 식사는 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그렇다면 식물성 식단이란 정확히 무엇일까요? 공식적인 정의는 없지만 식물성 식단은 대부분 식물을 먹는 데 초점을 맞추고 동물성 제품을위한 공간이 있다고 말하는 것이 안전합니다. 이것은 모든 사람에게 다르게 보일 수 있습니다. 어떤 사람들은 비건 또는 채식주의 자 (매일 또는 일주일 중 하루 또는 이틀)를 선택하는 반면 다른 사람들은 단순히 고기 섭취량을 줄이고 초식 동물로부터 영감을 얻습니다.
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식물성 아침 식사를 선택하여 이미 건강한 변화를 이루고있는 동안, 건강 노력을 저해 할 수있는 이러한 식물성 식단 실수를 저 지르지 않도록하십시오.
1. 탄수화물 만 섭취
사람들이 채식을 할 때 흔히 범하는 실수 중 하나는 탄수화물에만 의존하는 것입니다. 시리얼, 베이글 및 팬케이크와 같은 탄수화물이 풍부한 음식이 걱정할 필요가없는 아침 식사의 경우 특히 그렇습니다.
특히 고도로 가공되고 정제 된 탄수화물에만 의존하는 아침 식사는 역효과를 낼 수있어 몇 시간 만에 피곤하고 배가 고프 게됩니다. 아침에 탄수화물 만 먹거나 탄수화물을 완전히 줄이는 것보다, 다양한 전체 식품이 포함 된 식물성 아침 식사를하는 것이 다량 영양소 요구를 충족시킬 수있는 좋은 방법입니다. 식물성 단백질을 섭취 할 때 모든 식사에 건강한 식물성 단백질을 포함하고 싶을 것입니다.
American Journal of Clinical Nutrition 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 각 식사에 최소 20g의 단백질을 섭취하면 포만감을 높일 수 있습니다. 처음에는 식물성 식단에서 이것이 어려울 수 있지만 확실히 가능합니다. 두부, 템페, 통 곡물, 요구르트 및 우유 대체품과 같은 고단백 식물성 아침 식사 옵션을 선택하기 위해 의식적으로 노력하십시오.
팁
아침 식사시 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력하는 동안 아보카도, 견과류, 견과류 버터, 씨앗 및 씨앗 버터와 같은 건강한 지방 공급원을 잊지 마십시오. 함께, 이러한 다량 영양소는 포만감을주는 효과가있어 식사 후 몇 시간 동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
2. 고 나트륨 가공 식품 선택
지금까지 고기가없는 고기는 거의 유비쿼터스입니다. 그러나 첫 번째 경향이 아침 소시지를 비건 아침 소시지로 바꾸는 것이라면 다시 생각하십시오.
비건 아침 소시지는 나트륨, 포화 지방, 방부제 및 충전제가 들어있는 고도로 가공 된 비건 고기 대용품의 한 종류 일뿐입니다. 기본적으로, 그들은 일반적인 육류 기반의 아침 소시지와 크게 다르지 않습니다.
비건 채식이든 아니든 아침 소시지를 구하는 대신 영양가있는 고단백 식물성 아침 식사를 위해 두부 스크램블 또는 템페 아침 식사 해시를 만들어보십시오. 건강한 식물 기반 아침 식사에 대한 더 많은 영감이 필요하다면 다음 고단백 비건 아침 식사 레시피를 참조하십시오.
3. 고당, 저 단백 요구르트 선택
전통적인 요거트는 아침 식사 그릇에 고 단백질을 추가 할 수 있지만, 많은 비건 또는 유제품이 포함되지 않은 옵션은 실제로 단백질이 상당히 적고 종종 설탕을 담을 수 있습니다.
올바른 요구르트를 선택하고 있는지 어떻게 확인할 수 있습니까? 그 영양 라벨을 확인하십시오. 이상적으로는 비건 요구르트에 설탕을 거의 또는 전혀 첨가하지 않고 1 회 제공량 당 단백질 5g 이상을 함유해야합니다. 일반적으로 첨가 된 설탕을 최소한으로 유지하기 위해 향이 나는 식물성 요거트보다는 일반 요구르트를 찾는 것이 좋습니다. 요거트를 더 달게하고 싶다면 과일을 추가하거나 아가베, 잼 또는 메이플 시럽으로 달게 할 수 있습니다.
좋아하는 비건 요구르트를 찾는 데 어려움이있는 경우 요구르트를 식물성 우유 대체품으로 바꾸는 것이 좋습니다. 두유 또는 완두콩 단백질 우유와 같은 일부는 컵당 7g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.
4. 추가 된 섬유에 의존
식물성 식단의 많은 이점 중 하나는 노력하지 않아도 더 많은 섬유질을 섭취 할 수 있다는 것입니다. 섬유질이 많은 식단은 정상적인 소화 촉진, 콜레스테롤 저하, 혈당 조절 등 여러 가지 건강상의 이점이 있다고 Mayo Clinic에 따르면.
전체 식품 (콩, 귀리 등)의 섬유가 아닌 추가 섬유로 섬유질을 섭취하는 경우 동일한 건강상의 이점을 얻지 못할 수 있지만 이러한 이점이 유사한 지 여부를 결정하기 전에 추가 연구가 필요합니다.
첨가 된 섬유는 정확히 무엇입니까? 기능성 섬유라고도하는 추가 섬유질은 전체 식품에서 추출하여 가공 식품에 추가합니다. 일반적으로 섬유질 함량을 높이거나 원하는 농도를 달성하기 위해 사용됩니다. 일반적인 예는 치커리 뿌리에서 추출한 이눌린으로, 섬유질 함량을 높이기 위해 아침 식사 바 또는 저칼로리 요구르트에 종종 추가되는 성분입니다.
과일, 야채, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같이 자연적으로 영양분이 풍부한 공급원에서 대부분의 섬유질을 얻고 싶을 것입니다.