과일과 채소를 미리 썰어 먹으면 먹을 수 있고 부패하기 쉬운 음식을 낭비하는 식사 준비 실수를 방지 할 수 있습니다.
체중 감량, 부분 조절 배우기 또는 바쁜 평일에 부엌에서 시간 절약을 원하든, 식사 준비는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식사 계획이 도움보다 골칫거리가된다면 일시 중지 버튼을 누르고 준비 과정을 재평가해야 할 수도 있습니다.
“식사 계획은 삶의 스트레스를 줄여야합니다. 더 이상은 아닙니다. 따라서 그것이 당신에게 압도적이라면, 그것은 당신이 요리하고 먹고 싶은 방식에 대한 최선의 방법을 찾지 못했다는 신호입니다.”Samantha Cassetty, RD, 영양 웰빙 전문가이자 Sugar Shock : 음식에 숨겨진 설탕과 100 가지 이상의 스마트 스왑 의 공동 저자는 morefit.eu에 말합니다.
여기에서 Cassetty는 7 가지 가장 흔한 식사 준비 실수를 피하고 프로처럼 계획하는 방법을 설명합니다.
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1. 한 번에 너무 많은 것을 준비하는 식사
“일요일에 식사 준비 시간을 예약하는 것을 좋아하는 사람들도 있지만, 주방에서 너무 많은 시간을 보내야하는 부담감과 분개심을 느끼면이 전략은 금방 무너질 수 있습니다.”라고 Cassetty는 말합니다. 이러한 유형의 대규모 일요일 준비는 계획이 변경 될 경우 역효과를 낼 수 있습니다.
대신 Cassetty는 주어진 날에 한 번에 몇 가지 식사 구성 요소를 사용할 수있는보다 유연한 시간 절약 시스템으로 작업 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 인스턴트 포트에서 퀴 노아를 만들고 오븐에서 닭고기를 굽는 동안 스토브에서 채소를 볶을 수 있습니다.
“이 경우 항목은 준비 또는 실습 시간이 거의 필요하지 않으며 일주일 내내 다른 구성 요소와 조미료를 추가하여 다양성을 추가 할 수 있습니다.”라고 Cassetty는 말합니다.
그녀는 또한 식사에서 가장 어렵거나 부담스러운 부분을 찾아 내고 준비를 더 쉽게 할 수있는 문제 해결 솔루션을 제안합니다. “예를 들어, 닭에 갇혀 있다면 로티 세리 치킨을 사서 채소와 곡물을 준비하거나 곡물에 갇혀 있다면 냉동 현미, 퀴 노아 또는 풍미가있는 곡물 기반 냉동을 구입하세요. 앙트레.”
2. 부패성 식품을 먼저 준비하지 마십시오
Cassetty는 “사람들은 최선의 의도로 신선한 음식을 쇼핑하지만, 부패하기 쉬운 음식을 먼저 사용하지 않으면 음식과 돈이 많이 낭비 될 수 있습니다.”라고 Cassetty는 말합니다. 농산물과 고기를 망치지 않으려면 이러한 신선한 재료를 중심으로 주간 식사 준비를 설계하십시오. “냉장고에 갈은 칠면조가 있다는 것을 안다면 주초에 타코 나 칠면조 버거를 만들 계획입니다.”라고 Cassetty는 말합니다.
계획의이 부분에 어려움을 겪는다면 Cassetty는 Mealime과 같은 앱을 사용하도록 권장합니다.이 앱은 쇼핑 목록을 만들고 부패하기 쉬운 재료를 식별하여 먼저 사용하도록 도와줍니다. 식사 아이디어에 대한 영감이 필요한 경우이 유용한 도구는 원하는 재료를 기반으로 레시피를 생성하여 계획의 부담을 더욱 덜어줍니다.
3. 잘 유지되지 않는 식사 만들기
모든 음식이 남은 음식을 만드는 것은 아닙니다. 예를 들어 빵가루를 입히고 튀긴 생선은 첫날 밤에는 환상적 일 수 있지만 두 번째 날에는 흠뻑 젖습니다. 남은 음식 (완전 또는 용도 변경된 음식)을 사용하는 것이 식사 계획의 핵심이기 때문에 잘 견디고 재가열되는 음식을 포함하는 것이 중요하다고 Cassetty는 말합니다.
통 곡물은 이런 식으로 잘 작동하며 평일 저녁 식사의 기초를 형성 할 수 있다고 Cassetty는 말합니다. 예를 들어, 요리 된 퀴 노아, 햇볕에 말린 토마토, 바질이나 파슬리와 같은 다진 허브로 간단한 곡물 기반 샐러드를 만든 다음, 단백질 옵션을 다양 화하여 샐러드에 닭고기, 연어, 물기를 제거하고 헹구어 낸 콩류 (예 : 통조림 병아리 콩 또는 흰콩)
“치킨과 콩을 두 번, 연어를 한 번 제공하면 곡물 샐러드의 큰 배치에서 거의 일주일 내내 4 끼 식사를 얻을 수 있습니다.”라고 Cassetty는 말합니다.
4. 균형이 잡히지 않는 식사 만들기
충분한 칼로리를 섭취 할 수 있지만 식사에 적절한 영양소 조합이 포함되어 있지 않으면 여전히 배고프고, 에너지가 낮으며, 기분이 나빠질 수 있습니다. 반대로 균형 잡힌 요리는 에너지를 전달하고 배를 만족스럽게 유지하여 간식을 최소화하고 체중 감량 또는 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면 균형 잡힌 식사 준비를 어떻게 보장 할 수 있습니까? “계획을 위해 핵심은 퍼즐 조각과 같은 식사 요소를 생각하는 것”이라고 Cassetty는 말합니다. 퍼즐을 완성하려면 녹말이없는 채소, 저지방 단백질, 지방 (이상적으로는 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 또는 아보카도와 같은 식물성) 및 전분 (가급적 통 곡물 또는 녹말 채소)이 필요합니다.
식사를 계획 할 때 Cassetty는 이러한 퍼즐 조각이 대부분 포함되어 있는지 스스로에게 물어봐야한다고 말합니다. 그런 다음 하나 (또는 그 이상)가 누락 된 경우이를 통합하는 몇 가지 맛있는 방법을 생각해보십시오. “예를 들어, 채소, 두부, 현미로 볶음 요리를했다면 지방 성분을 위해 잘게 썬 캐슈를 추가 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
“건강한 균형을 유지하는 데 도움이되는 또 다른 좋은 방법은 녹말이없는 음식에 비해 녹말이없는 채소를 두 배로 섭취하는 것”이라고 그녀는 말합니다. 따라서 볶음 예에서는 현미보다 두 배 많은 채소와 채소로 접시를 채우십시오.
5. 충분히 준비하지 않음
식사 계획이 처음이신가요? 귀하와 귀하의 가족을 위해 얼마나 많은 음식을 준비해야하는지 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 너무 적게 만들었 으면 냉동 야채를 접시에 넣으라고 Cassetty는 말합니다. 냉동 야채는 원하는대로 데우는 것 외에는 준비 할 필요가 없으며 식사의 양과 영양 성분을 강화합니다.
식사 계획 앱도 여기에서 편리하게 사용할 수있어 요리하는 사람들의 수를 계획하는 데 도움이 될 수 있다고 Cassetty는 말합니다. 많은 앱이 만드는 부분의 수에 따라 레시피와 음식 쇼핑 목록을 생성하여 프로세스를 단순화합니다.
또는 너무 많이 요리 한 경우 Cassetty는 남은 음식을 내일 점심이나 간식에 포함시켜 음식을 낭비하지 않도록 제안합니다. 또한 식사의 어떤 부분을 냉동 할 수 있는지 고려하고 향후 저녁 식사를 위해 저장해 둘 수도 있습니다.
6. 간식 준비를 잊어 버림
이를 식사 계획이라고 부르지 만, 간식도 준비 과정의 필수 요소입니다. Cassetty는 식사 계획에서 간식을 생략하면 과도한 간식이나 연료 부족으로 이어질 수 있다고 말합니다. “잘 설계된 간식은 식사 사이의 배고픔을 완화하는 동시에 신체와 뇌가 집중을 유지하는 데 필요한 영양을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
간식을 계획 할 때 Cassetty는 과일이나 채소베이스로 만들고 건강한 지방 (예 : 아보카도) 또는 단백질 옵션 (예 : 삶은 달걀)을 추가 할 것을 권장합니다. 이 성공적인 매크로 조합은 혈당을 일정하게 유지하고 배가 울리는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
간식을 준비 할 시간이 너무 촉박합니까? 그녀는 아기 당근 봉지 나 건강에 좋은 포장 간식과 같은 건강에 좋은 미리 포장 된 음식과 미리 배분 된 음식의 형태로 백업 계획을 편리하게 가지고 있다고 말합니다.
7. 다른 사람들의 식사 준비 모델링
“당신이 할 수있는 가장 큰 실수는 당신에게 맞는 식사 계획 방법을 찾는 것보다 다른 사람에게 효과적인 방법을 사용하려고하는 것입니다.”라고 Cassetty는 말합니다. 즉, 식사 준비는 모든 것에 적용되는 기술이 아닙니다.
실제로, 식사 계획 가능성의 전체 스펙트럼이 있습니다. 어떤 사람들은 전체 조리법을 준비하고 나누어 먹는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 일부 식사 구성 요소 (퀴 노아, 현미, 구운 닭고기, 바로 먹을 수있는 샐러드, 구운 야채 등)를 섞어 맞추는 것이 최선이라고 Cassetty는 말합니다.
그리고 그것을 알려주십시오. 어떤 방법이 다른 방법보다 낫지 않습니다. 성공의 열쇠는 어떤 계획 전략이 당신의 삶을 더 편하게 만드는지 알아내는 것입니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 올바른 기술을 찾으면 그 기술을 고수 할 가능성이 높아져서 장기적으로 건강한 습관을 만들 수 있습니다.