아침에 무릎이 뻣뻣한 상태로 일어나는 것이 일반적이지만 무릎 스트레칭을 하면 긴장을 완화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.이미지 제공: recep-bg/E+/GettyImages
녹슨 단단한 관절로 아침에 양철 남자처럼 느껴지십니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 뻣뻣한 관절로 잠에서 깨어나며 무릎이 가장 큰 타격을 받습니다.
뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가인 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 “자고 일어났을 때 무릎은 일반적으로 다른 관절보다 더 뻣뻣합니다. 비스포크 트리트먼트에서
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Becourtney는 “예를 들어 이것을 고관절이나 어깨 관절과 비교하십시오. 볼과 소켓 관절은 단순히 침대에서 구르면 여러 평면에서 훨씬 더 많은 움직임을 가질 수 있습니다.”라고 Becourtney는 설명합니다.
다행히도, 아침에 무릎 스트레칭을 하면 삐걱거리는 관절에 기름을 바르는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 스트레칭은 무릎 관절(햄스트링과 대퇴사두근이라고도 함)에 부착된 근육의 가동 범위와 유연성을 일시적으로 증가시킨다고 Becourtney는 말합니다.
따라서 다음 번에 아침에 무릎이 뻣뻣한 상태로 일어날 때 다음 5가지 무릎 스트레칭을 시도하십시오. 침대에서 바로 할 수도 있습니다! 그러면 당신은 일어나서 당당하게 하루를 보낼 준비가 될 것입니다.
동작 1: 햄스트링 스트레칭
Time 30 Sec활동 스트레칭
- 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 두 손으로 허벅지 뒤에 왼쪽 다리를 잡습니다.
- 왼발을 천장을 향해 동적으로 차고(즉, 다리를 최대한 곧게 펴십시오) 5초 동안 유지합니다.
- 다시 시작 위치로 내립니다.
- 고관절을 약 90도 굴곡한 상태에서 3~5회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
지침 표시
이 역동적인 스트레칭으로 햄스트링과 무릎 뒤쪽의 긴장을 완화하세요. 또한, 허리/좌골 신경통에 도움이 된다고 Becourtney는 말합니다.
동작 2: 엎드린 쿼드 스트레치
Time 30 Sec활동 스트레칭
- 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 오른손으로 오른발/발목을 잡을 수 있을 때까지 오른쪽 무릎을 충분히 구부리고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 손으로 발목에 닿을 수 없는 경우 벨트나 스트랩을 사용할 수 있습니다.
- 5~10초 동안 스트레칭을 유지한 다음 다리를 바꾸기 전에 3~5회 반복합니다.
지침 표시
베코트니는 대퇴사두근뿐만 아니라 고관절 굴근과 다른 허벅지 근육에도 큰 스트레칭을 느낄 것이라고 말합니다.
동작 3: 브레첼 스트레치
Time 20 Sec활동 스트레칭
- 양쪽 무릎을 구부린 상태로 왼쪽으로 눕습니다.
- 왼손으로 오른쪽(상단) 무릎을 땅에 대고 오른손으로 왼발 바닥을 잡고 왼발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 몸통을 오른쪽으로 부드럽게 회전시켜 등이 편안할 때 지면(또는 침대)에 평평하게 놓이도록 합니다.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다. 2~3회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
지침 표시
이 깊은 쿼드 스트레치는 또한 몸통 회전을 포함하고 몸의 양쪽을 동시에 작동한다고 Becourtney는 말합니다.
동작 4: 오래 앉아 있는 종아리 스트레칭
Time 30 Sec활동 스트레칭
- 두 다리를 앞으로 곧게 펴고 똑바로 앉습니다.
- 무릎을 펴고 왼발의 볼 주위에 수건, 벨트 또는 스트랩을 감고 부드럽게 당기고, 아래쪽 다리 뒤쪽/무릎 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 왼발 발가락을 몸쪽으로 가져옵니다.
- 10~15초 동안 유지합니다. 3~5회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
지침 표시
때로는 무릎 뒤쪽이 뻣뻣해 잠에서 깨기도 합니다. 이 운동은 무릎 뒤쪽을 펴고 발/족저 근막 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Becourtney는 말합니다.
움직임 5: 무릎 껴안기
Time 20 Sec활동 스트레칭
- 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 두 손으로 가슴을 안고 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
- 5초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸기 전에 4~5회 반복합니다.
지침 표시
고관절과 무릎을 동시에 구부림으로써 이 스트레칭은 고관절과 무릎 관절 모두에 동적 이동성을 제공한다고 Becourtney는 말합니다.
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