설탕에 대한 갈망을 줄이기 위해 아침 식사에 더 많은 야채를 몰래 넣으십시오.
Yale Journal of Biology and Medicine 의 2016 년 6 월 리뷰에 따르면 하루 종일 단 과자를 먹고 싶어하는 경우 인구의 최대 90 %가 갈망을 경험합니다.
이것은 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 평균적인 미국 성인이 하루에 권장되는 첨가 설탕의 약 3 배인 25 ~ 36g을 섭취하는 이유 중 하나 일 수 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 당뇨병 및 심장병을 포함한 만성 질환과 관련이 있기 때문에 문제가됩니다.
설탕에 대한 갈망을 억제하는 한 가지 방법은 야채를 더 많이 먹는 것입니다. 특히 아침에 가장 먼저 섭취해야합니다. 야채는 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 영양 발전 의 2012 년 7 월 리뷰에 따르면 질병 예방에도 역할을합니다.
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아침에 채소를 먹으면 단 것을 억제 할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.
1. 쓴 채소는 설탕 갈망을 줄입니다.
쓴 채소에는 아루 굴라, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜라 드 채소 및 케일과 같은 채소와 십자화과 채소가 포함됩니다. 우리 몸이 식욕과 갈망을 해석하는 방식에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.
뉴욕 퀸즈에있는 Naz Maduro Nutrition의 설립자 인 Nazirber Maduro, RDN은 “식물의 화합물은 쓴 수용체를 결합하고, 타액 분비를 증가 시키며, 위장과 췌장에서 나오는 소화액 생산을 촉진합니다.”라고 말합니다. 따라서 쓴 채소는 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 우리의 쓴 맛 수용체가 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬에 미치는 영향과 관련이있을 수 있습니다. 2015 년 10 월 신경 내과 및 운동성 의 20 명을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구원들은 쓴 성분이 포함 된 캡슐을 섭취 한 사람들이 식사 시간에 더 적은 칼로리를 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 그들은 또한 식욕을 억제하는 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)의 수치가 상당히 높음을 발견했습니다.
2. 야채는 혈당 수준의 균형을 유지합니다.
아침 식사에 야채를 추가하는 또 다른 이유는 혈당 수치에 미치는 영향으로, 이는 갈망에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 등록 영양사 영양사이자 인증 된 당뇨병 관리 및 교육 전문가 인 RDN, Alana Fiorentino는 달콤한 갈망에 대처하는 방법으로 고 섬유질 채소를 권장합니다.
Fiorentino는 “설탕 갈망은 종종 혈당 수치가 떨어질 때 발생하는데, 이는 사람들이 식사를 거르거나 적절한 단백질 및 섬유질과 균형이 맞지 않는 식사를 섭취 할 때 발생할 가능성이 더 높습니다.”라고 말합니다.
“고 섬유질 야채가 포함 된 균형 잡힌 아침 식사를하면 혈당 수준의 균형을 맞출 수 있고 잠재적으로 하루 중 나중에 설탕 갈망을 예방할 수 있습니다.”
그렇다면 혈당을 안정적으로 유지하려면 아침에 어떤 야채를 먹어야합니까? 이동 :
- 콩
- 완두콩
- 브뤼셀 콩나물
- 잎이 많은 채소
3. 야채는 포만감과 만족감을 줄 수있다
채소가 단것보다 영양이 풍부하고 포만하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
“야채에는 섬유질, 비타민 및 에너지를 강화하는 미네랄이 많이 포함되어 있기 때문에 아침 루틴에 야채를 추가하면 포만감과 만족감을 느끼게하여 설탕으로 채워진 패스트리를 대신 섭취하려는 욕구를 줄일 수 있다는 것이 이치에 맞을 것입니다.”라고 Elizabeth Gunner , RDN은 morefit.eu를 알려줍니다.
Gunner는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하고 아침 오믈렛 및 베리 스무디와 같은 거의 모든 아침 식사에 쉽게 스며들 수 있으므로 아침에 시금치를 추가 할 것을 권장합니다. “비타민과 미네랄은 신체가 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있으며 섬유질은 하루 종일 포만감을 느낄 수 있습니다.”라고 Gunner는 말합니다.
그녀는 또 다른 해결책을 제시합니다. “때때로 갈망을 없애는 유일한 방법은 상상도 할 수없는 일을하는 것입니다. 설탕이 가득한 간식에 빠지십시오. 현실은 음식이 영양 적 요구를 충족시킬뿐만 아니라 사회적, 정서적, 문화적 필요와 그 이상. ”
아침에 야채를 더 많이 먹는 방법
아침 식사를 완전히 점검하는 대신 쓴 채소와 케일을 곁들인 스크램블 에그 또는 완숙 계란과 토스트를 곁들인 레몬-아루 굴라 샐러드와 같은 전형적인 아침 식사 주요 식품을 결합하십시오.
아침 식사에 야채를 포함시켜보고 기분이 어떤지 확인하십시오. 그래도 사과 튀김을 갈망한다면 반으로 자르고 옆에 채소로 가득 찬 요리와 함께 즐기십시오.
그리고 아래에서 우리가 가장 좋아하는 채소로 가득 찬 아침 식사 레시피에서 영감을 얻으십시오.
- 캘리포니아 조식 샐러드
- 야채 애호가의 오트밀
- 케일 스크램블 브렉퍼스트 볼
- 슈퍼 그린 스무디