식물성 식단을 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 확실한 방법입니다. 이미지 크레디트: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
때로는 오븐을 켜거나 요리할 시간이 없을 때에도 장에 좋은 건강식을 먹고 싶을 때가 있습니다.
빠른 복습: Mayo Clinic에 따르면 장 건강은 장내 미생물의 균형 또는 장 내부에 서식하는 미생물의 균형에 영향을 받습니다. 이것은 소화기 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에 영향을 미치므로 중요한 문제입니다.
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다음과 같이 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 다양한 식품이 있습니다.
- 프리바이오틱이 풍부한 섬유질: 아티초크, 아스파라거스, 회향 및 리크
- 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품: 케피어, 요구르트, 김치
- 섬유질이 풍부한 식품: 통곡물, 과일 및 채소
- 저항성 전분: 익히지 않은 귀리, 콩류 및 덜 익은 바나나
장 건강에 좋은 식단을 쉽게 채택할 수 있도록 장에 좋고 열이 전혀 필요하지 않은 건강하고 맛있는 7가지 요리하지 않아도 되는 식사를 준비했습니다.
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1. 하룻밤 딸기와 크림 오트밀
페이지 방문 오버나잇 귀리는 이동 중에도 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.이미지 제공: zigzagmtart/Adobe Stock
오버나이트 귀리는 전통적인 방식으로 조리된 귀리를 조리하지 않고도 시간을 절약할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 쿡탑이나 전자레인지에서 귀리를 요리하는 대신 냉장고에서 하룻밤 동안 귀리를 걸쭉하게 만듭니다.
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익힌 귀리와 마찬가지로 밤새 귀리는 섬유질과 프리바이오틱스를 제공합니다. 하지만 2020년 2월 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 연구에 따르면 저항성 전분과 관련하여 하룻밤 귀리는 실제로 조리된 귀리보다 더 나은 공급원입니다. 저항성 전분은 조리 과정에서 파괴될 수 있으므로 귀리를 익히지 않은 상태로 유지하면 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
여기에서 오버나잇 딸기와 크림 오트밀 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
2. PB 바나나 브렉퍼스트 치아 푸딩
PageChia 푸딩을 방문하여 냉장고에서 몇 시간 동안 “요리”합니다.이미지 제공: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
이 아침 식사 레시피는 치아씨드를 주요 성분으로 합니다. 치아씨드는 젤과 같은 특성과 수많은 영양 이점으로 인기 있는 장 건강에 좋은 씨앗입니다. 치아씨드에 물을 첨가하면 타피오카와 거의 비슷하게 “겔화”되고 크기가 확장됩니다. USDA에 따르면 1온스의 치아씨드에는 10g의 섬유질이 있습니다.
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이 조리법은 또한 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 특정 소화 상태가 있을 때 소화하기 어려운 단쇄 탄수화물이 없음을 의미하는 낮은 FODMAP입니다. Mayo Clinic에 따르면 IBS 환자에게는 낮은 FODMAP 식단이 권장됩니다.
Nutrition Starring You에서 PB 바나나 브렉퍼스트 치아 푸딩 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
3. 바나나 차이 스무디
페이지를 방문하십시오. 바나나, 귀리, 케피어와 같은 장 건강에 좋은 재료로 만든 맛있는 아침 식사 스무디입니다.이미지 제공: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
이 간편한 아침 식사 스무디 레시피는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스로 가득 차 있습니다. 귀리, 바나나, 꿀은 이 조리법에서 프리바이오틱 공급원 역할을 하는 반면 케피어는 유익한 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 또한 스무디는 귀리와 바나나에서 나오는 충분한 양의 섬유질을 제공합니다.
Street Smart Nutrition에서 바나나 차이 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
4. 완두콩과 퀴노아를 곁들인 김치 파워 샐러드
페이지 방문 이 건강한 식물성 샐러드는 풍미와 영양이 풍부합니다.이미지 제공: Jenna Butler/morefit.eu
이 식물성 샐러드는 조합하는 데 15분밖에 걸리지 않으며 영양가만큼이나 배도 든든하고 맛있습니다. 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 이 조리법에 있는 케일과 양배추와 같은 십자화과 야채는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이 샐러드의 두드러진 재료인 김치는 장에 건강한 박테리아를 제공하는 발효 식품입니다.
여기에서 완두콩과 퀴노아를 곁들인 김치 파워 샐러드 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
5. 정어리를 곁들인 면도 야채 샐러드
페이지 방문 이 샐러드 레시피에서 면도한 야채는 놀랍습니다.이미지 제공: Colin Clark/morefit.eu
깊은 인상을 남기고 요리할 필요가 없는 샐러드를 찾고 있다면 이 레시피가 적합합니다. 이 샐러드의 훌륭한 질감과 색상은 점심이나 저녁 식사를 즐겁게 해줍니다. 이 조리법의 다양한 과일과 채소는 장에 좋은 섬유질을 충분히 제공합니다. 보너스: 회향에는 유익한 프리바이오틱스도 포함되어 있습니다.
여기에서 정어리를 곁들인 면도 야채 샐러드 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
6. 스매쉬드 병아리콩 클럽 샌드위치
페이지 방문하기 통밀 빵 위에 얹은 이 섬유질이 풍부한 병아리콩 샌드위치는 점심이나 저녁에 요리하지 않아도 맛있는 맛있는 식사입니다.이미지 제공: Ildi/Adobe Stock
샐러드보다 더 푸짐한 음식이 먹고 싶은데 여전히 오븐을 켜고 싶지 않다면 이 샌드위치가 제격입니다. 섬유질이 풍부한 통곡물과 병아리콩이 함유된 이 건강한 내장 조리법에 1회 제공량당 17g의 놀라운 섬유질이 들어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
Smashed Chickpea Club Sandwich 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
7. 렌즈콩 건포도 시금치 샐러드
페이지 방문 이 푸짐한 시금치 렌틸콩 샐러드는 장에 좋은 프리바이오틱 섬유소를 풍부하게 제공합니다.이미지 제공: morefit.eu
여기 또 다른 조리가 필요없고 내장에 좋은 샐러드가 있습니다. 이번에는 렌즈콩이 포함됩니다. 렌틸콩은 장내 좋은 박테리아를 위한 음식을 제공하는 프리바이오틱 섬유소의 공급원입니다. 렌틸콩은 실제로 FODMAP이 낮은 몇 안 되는 콩과 식물 중 하나이므로 FODMAP이 낮은 식단을 섭취하는 사람들도 견딜 수 있습니다. 미리 조리된 콩과 식물을 구입하거나 스트레스 없는 식사를 위해 주 초에 대량으로 만들 수 있습니다.
여기에서 렌틸 건포도 시금치 샐러드 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
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