적절한 형태로 박스 점프를 하는 방법을 배우는 것은 안전을 유지하고 플라이오메트릭 움직임을 최대한 활용하는 열쇠입니다. 이미지 크레디트: vgajic/E+/GettyImages
나쁜 체육관 동작이 진행되는 한, 상자 점프는 확실히 목록에서 1위를 차지합니다. 그러나 중력을 거스르는 움직임은 단순히 보여주기 위한 것이 아닙니다. 이 동작을 마스터하면 체육관 밖에서도 상당한 성과를 얻을 수 있습니다.
“사용하는 상자의 높이에 따라 난이도를 쉽게 축소하거나 운동을 진행할 수 있기 때문에 하체 플라이오메트릭 운동의 ‘황금 표준’으로 간주될 수 있습니다.”라고 NASM 인증 개인 CPT인 Katie Prendergast는 말합니다. 트레이너이자 스트렝스 코치.
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또한, 다른 플라이오 운동만큼 관절에 큰 영향을 주지 않으면서 하체의 힘을 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 높이 뛰어오르는 동안 상자에 착지하기 몇 인치 전에 “떨어지기” 때문이라고 Prendergast는 설명합니다.
- 박스 점프란 무엇인가요? 고급 플라이오메트릭 또는 점프 훈련 운동입니다. 그것은 바닥에서 상자 위로 점프하고 두 발로 착지하는 것을 포함합니다.
- 어떤 근육이 작동합니까? 모든 점프 운동과 마찬가지로 대퇴사두근, 둔부 및 종아리와 같은 큰 하체 신근(관절 교정) 근육을 주로 목표로 한다고 CPT의 Jack Craig는 말합니다. Inside Bodybuilding의 공인 개인 트레이너. 코어, 허리 및 안정화 근육이 도움이 됩니다.
- 박스 점프는 안전한가요? 올바른 자세로 집중하고 몸에 귀를 기울이면 점프는 안전한 운동입니다. 그러나 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
- 박스 점프를 하면 안 되는 사람은 누구입니까? 발목, 무릎 또는 고관절 부상의 병력이 있는 경우 Prendergast 프로그램에 추가하기 전에 물리 치료사로부터 평가를 받으십시오. 말한다. 관절염이나 골다공증과 같은 관절이나 뼈 문제가 있는 경우에도 물리 치료사와 상담해야 합니다. 이 운동은 더 높은 영향을 미치며 안전하게 수행하기 위해 많은 균형, 조정 및 힘이 필요합니다.
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완벽한 자세로 박스 점프를 하는 방법
박스 점프
유형 강도
- 튼튼한 상자를 마주보고 서거나 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 무릎을 구부려 쿼터 스쿼트를 하고 두 팔을 뒤로 가져옵니다.
- 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 빠르게 움직여 상자의 중앙이나 계단으로 점프하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다.
- 상자에서 내리기 전에 다리를 곧게 펴십시오. 반복하다.
지침 표시
어떤 장비를 사용해야 하나요?
필요한 유일한 상자 점프 장비는 플라이오 상자입니다. 이들은 폼, 목재 및 금속 종류로 제공됩니다. 부드러운 폼 패드는 충격을 최소화하는 데 가장 적합하지만 모든 유형이 잘 작동하며 체육관에서 일반적입니다. 시작하기 전에 상자가 바닥에서 미끄러지지 않는지 확인하십시오. 집에서 상자 점프 운동을 하려는 경우, 강하고 안정적이며 하지 않을 만큼 충분히 큰 높은 표면을 사용할 수 있습니다. t 중앙을 놓치거나 가장자리에서 떨어질 위험이 있습니다. 그러나 그것들은 찾기 어려울 수 있습니다. 운동 벤치와 계단 계단은 모두 너무 좁고 의자는 충분히 견고하지 않습니다.
재택 운동에 가장 좋아하는 플라이오 박스는 다음과 같습니다.
- Yes4All 나무 합판 상자($49.95 Amazon.com에서 시작)
- Rogue Foam Plyo Box(Rogue.com에서 $175부터 시작)
- JFIT 플라이오메트릭 박스(Amazon.com에서 $85.50부터)
강력하고 안전한 반복수를 위한 4가지 팁
1. 짧게 시작
박스 점프는 어렵고 대부분의 운동 선수는 이를 극복해야 합니다.
“사람들이 점프에 익숙해지도록 하기 위해 저는 넓은 점프로 시작하는 것을 좋아합니다.”라고 Craig는 말합니다. “이것은 사람들이 땅에서 폭발하는 느낌에 익숙해지도록 하는 낮은 전방 홉입니다.” (회귀 아래의 방법 비디오를 참조하십시오.)
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높이를 추가할 준비가 되었다면 6인치 또는 12인치 상자와 같은 낮은 표면으로 시작하십시오. 낮은 상자로 이동하면 먼저 상자가 견고하고 평평한 지 확인하십시오. Smith는 상자가 안정적이고 적절한 거리에 위치하도록 몇 단계를 수행합니다. 그럼 점프!
캐나다 밴쿠버에 있는 Symmetrix Exercise & Rehab의 공동 소유주이자 임상 책임자인 Dasha Maslennikova는 시간이 지나면서 18인치에서 24인치 상자로 작업하는 것을 목표로 삼으라고 말합니다.
2. 집중하라
많은 사람들이 직면하는 장애물 중 하나는 점프하는 동안 상자를 과도하게 또는 과소하게 맞추는 것에 대한 두려움입니다.
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Fit Healthy Momma의 공인 개인 트레이너이자 CEO인 Tami Smith는 “이것은 심각한 문제이며 가볍게 여겨서는 안 됩니다.”라고 말합니다. 접근 방식을 제대로 잡지 않으면 정강이나 무릎이 상자에 부딪히거나 상자 위로 완전히 떨어질 수 있습니다. 마찬가지로 착지하지 않으면 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다.
따라서 세심한 주의와 주의를 기울여 그들에게 접근하십시오. 산만함을 최소화하고 하고 있는 일에 집중하세요.
3. 몸의 소리를 들어라
박스에 착지할 때 통증이 느껴지면 기술을 조정하거나 박스 점프에서 스텝업으로 전환해야 할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 개인 트레이너에게 역학을 평가하도록 하는 것이라고 그녀는 말합니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 물리 치료실에 가십시오.
4. 스텝 다운
항상, 항상 착지 후 상자에서 내려옵니다. 박스에서 뒤로 점프하여 리바운드하지 마십시오.
“이것은 종종 더 많은 박스 점프를 더 빠르게 하기 위해 수행되지만 운동의 목표는 폭발적인 힘을 생성하는 것입니다. 얼마나 많이 할 수 있는지가 아닙니다.”라고 Prendergast는 말합니다.
이것은 반복할 필요가 있습니다. 박스 점프는 힘이 완전히 떨어질 때까지 서두르거나 속도를 내거나 반복하는 지구력이나 유산소 운동이 아닙니다. 맥스 스쿼트나 데드리프트처럼 각 점프에 접근할 수 있도록 각 반복 사이에 약간의 휴식을 취하십시오.
만약 당신의 목표가 파워를 키우는 것이라면 세트를 5회로 제한하세요.
3 박스 점프 혜택
1. 하체 근력과 파워
바닥에서 더 높은 곳으로 몸을 던지면 둔근과 다리에 있는 강력한 속근 섬유를 불러옵니다.
Smith는 “짧은 시간 동안 근육을 최대한 발휘하도록 도전합니다.”라고 말합니다. 반복적으로 연습하면 하체 근육이 더 빠르고 강력하게 발사되도록 훈련합니다. 이것은 운동선수나 주말 전사에게 꼭 필요한 기술입니다.
2. 부상 예방
많은 운동 부상은 신체가 힘을 흡수할 준비가 되어 있지 않을 때 발생하는 경향이 있다고 Prendergast는 말합니다. 점프는 더 많은 힘을 생성하도록 몸을 훈련하지만 더 중요한 것은 상자에 착지할 때 이를 흡수하도록 합니다.
점프의 착지 부분을 강조(기억하십시오, 부드러운 무릎으로 조용히 착지하십시오!)함으로써 하체를 훈련하여 힘을 안전하고 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 이렇게 하면 달리기와 같은 고충격 운동을 하거나 배구공을 차고 세게 착지할 때 통증과 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 균형과 조정
상자 위로 뛰어올라 발로 착지하려면 상당한 균형과 조정이 필요합니다. “사실 많은 사람들이 처음으로 점프를 시작할 때 상자에 착지할 때 발이 약간 흔들리는 것을 발견합니다.”라고 Smith는 말합니다.
떨림에도 불구하고 코어와 하체의 근육은 표면에 닿으면 안정화하는 방법을 배우고 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 강해지고 움직임에 익숙해지면 몸도 작업에 익숙해져 균형과 조정 능력이 향상될 것이라고 Smith는 말합니다.
최대 점프까지 작동하는 2회 회귀
동작 1: 스쿼트 점프
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 무릎을 구부려 쿼터 스쿼트를 하고 두 팔을 뒤로 가져옵니다.
- 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 빠르게 움직여 공중으로 점프합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다.
- 즉시 다음 담당자로 이동합니다.
지침 표시
체중 스쿼트 점프는 훌륭한 진입점입니다. 또는 플라이오 박스나 점프할 안정적인 플랫폼에 접근할 수 없는 경우 Prendergast는 말합니다.
“스쿼트 점프는 동일한 동작을 훈련하지만 상자를 놓칠 위험이 없습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 최대한 높이 점프하고 부드럽게 착지하는 데 집중하십시오.
무브 2: 넓은 점프
스킬 레벨 모든 레벨
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 무릎을 구부려 쿼터 스쿼트를 하고 두 팔을 뒤로 가져옵니다.
- 팔을 앞으로 휘두르며 빠르게 다리를 움직여 앞으로 점프합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지한 후 일어선다.
지침 표시
넓은 점프는 또 다른 좋은 상자 점프 대안입니다. 수직이 아닌 수평으로 힘을 생성해야 합니다.
그러나 스포츠가 수직 점프 높이(농구 또는 배구)보다 더 많은 수평 힘(달리기 또는 전력 질주)을 요구하는 경우 이는 도움이 될 수 있다고 Prendergast는 말합니다.
점프를 더 어렵게 만드는 2가지 진행
움직임 1: 앉아있는 상자 점프
스킬 레벨 고급
- 튼튼한 상자 앞에 서거나 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다른 상자나 계단을 마주합니다.
- 벤치에 앉아 두 팔을 뒤로 가져옵니다.
- 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 빠르게 움직여 상자의 중앙이나 계단으로 점프하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다.
- 상자에서 내리기 전에 다리를 곧게 펴십시오. 반복하다.
지침 표시
추가 강도 도전을 위해 이 진행을 시도하십시오. Prendergast에 따르면 쪼그려 앉은 자세에서 점프를 시작하는 것보다 더 어려운 데드 스톱(앉아 있는) 자세에서 힘을 생성해야 합니다.
무브 2: 박스 점프로의 깊이 점프
스킬 레벨 고급
- 튼튼한 상자 위에 서거나 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다른 상자를 마주하거나 몇 피트 앞으로 걸어갑니다.
- 벤치에서 내려와 무릎을 구부립니다.
- 두 팔을 뒤로 하고 쿼터 스쿼트를 하여 땅에 착지합니다.
- 즉시 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 빠르게 움직여 상자의 중앙이나 계단으로 점프하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다.
- 상자에서 내리기 전에 다리를 곧게 펴십시오. 반복하다.
지침 표시
이것은 “다중 반응” 플라이오메트릭 운동으로 알려져 있으며 Prendergast에 따르면 스포츠에 대한 반응 시간과 파워를 향상시키려는 운동 선수에게 특히 유용합니다.
완벽한 형태로 힙 스러스트를 하는 방법
작성자: Amy Marturana Winderl, CPT
집에서 최고의 유산소 운동을 위해 스타 점프를 하는 방법
Bojana Galic
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