요가는 특정한 방식으로 보이지 않습니다. 특정 방식으로 느껴집니다.이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30일 요가 챌린지는 기본 자세에서 모든 신체에 대한 변형 및 수정이 포함된 보다 복잡한 아사나로 진행됩니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.
날씬하고 아름다운 사람들이 해변에서 물구나무서기를 하는 모든 Instagram 사진에 겁이 나서 요가를 기피하고 있다면 요가가 무엇인지에 대한 인식을 바꾸도록 노력하겠습니다. 요가는 모든 사람과 모든 몸을 위한 것이기 때문입니다.
그래서 우리는 요가 선생님이자 Yoga for All Bodies의 창시자이자 30일 요가 챌린지 주최자에게 연락하여 초보자에게 친숙한 7가지 요가 자세와 아래 각 비디오의 변형 및 수정 사항을 공유하여 더욱 쉽게 접근할 수 있도록 했습니다. 자신에게 기분 좋은 방식으로 움직이고, 늘리고, 강화하고, 이완할 수 있습니다.
광고
30일 요가 챌린지를 따르고 있다면 최소 하루에 두 번 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 각 자세를 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 이러한 요가 자세는 정기적인 연습의 일부로 또는 원할 때 언제든지 단독으로 수행할 수 있습니다.
포즈 1: 이지 포즈(Sukhasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 다리를 꼬고 편안한 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 이 기회를 자신을 점검하는 기회로 삼으십시오. 기대나 판단 없이 생각이 오고 가도록 내버려 두십시오.
- 이 자세를 유지하고 싶은 동안 자연스럽게 호흡하세요.
지침 표시
변형
접힌 매트, 볼스터 또는 의자에 앉아 이 자세를 수행합니다.
포즈 2: 앉은 독수리 팔(가루다아사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 다리를 꼬고 앉고 오른쪽 다리는 왼쪽 위에 놓습니다.
- 팔을 벌리고 왼쪽 팔을 오른쪽 위로 교차하고 손바닥이 얼굴 앞에서 닿도록 팔을 얽습니다.
- 30초 동안 유지합니다.
- 측면을 전환합니다. 왼쪽 다리는 오른쪽 위에 있어야 하고, 오른쪽 팔은 왼쪽 위에 있어야 합니다.
- 30초 동안 유지합니다.
지침 표시
변형
반대쪽 팔꿈치를 잡거나 몸을 껴안습니다.
포즈 3: 고양이 소(Chakravakasana)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 네 발로 시작합니다. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
- 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들면서 배를 바닥으로 떨어뜨리세요.
- 숨을 내쉴 때 등을 천장까지 둥글게 만듭니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 이 패턴을 앞뒤로 천천히 반복합니다.
지침 표시
변형
이 자세는 앉아 있거나 팔뚝을 볼스터나 블록에 대고 할 수 있습니다.
포즈 4: 아이의 포즈(발라사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 무릎 위에 엉덩이를 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 엄지발가락이 닿도록 합니다.
- 둔부가 발 뒤꿈치에 놓이도록 몸을 낮추십시오.
- 숨을 내쉬며 가슴을 매트 쪽으로 내리면서 목과 척추를 늘리고 꼬리뼈를 바닥을 향해 뻗어줍니다.
- 팔을 앞으로 뻗어 매트에 이마를 대십시오.
지침 표시
변형
팔을 길게 뻗되 팔뚝은 아래로 향하게 하고 머리는 위로 향하게 하거나 지지대나 접힌 담요를 사용하십시오. 등을 대고 누워 끈으로 발을 가슴 쪽으로 당기는 방법도 있습니다.
포즈 5: 젠틀 하트 오프너
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 매트를 따라 볼스터를 세로로 설정하십시오. (없으면 말아서 수건이나 담요, 작은 베개를 사용해도 됩니다.)
- 허리를 아래로, 어깨가 위로 오도록 하여 볼스터 위에 눕습니다.
- 가슴의 근육이 열리는 것을 느낄 때 팔이 볼스터에서 떨어지도록 합니다.
지침 표시
변형
어깨, 등, 엉덩이 및 꼬리뼈를 지지하기 위해 필요에 따라 지지대, 베개 또는 접힌 담요를 사용하십시오.
포즈 6: 새 개
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작합니다.
- 오른쪽 귀로 오른쪽 팔을 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 복근에 힘을 주세요. 다리와 팔이 몸통을 통해 일직선이 되어야 합니다.
- 1~5초 동안 유지합니다.
- 몸통이나 엉덩이가 움직이지 않도록 노력하면서 팔과 다리를 낮추고 반대쪽도 반복합니다. 전체 운동을 하는 동안 허리에 차 한 잔의 균형을 맞추려고 한다고 상상해 보십시오.
- 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
변형
한쪽 다리와 반대쪽 팔을 펴고 발가락과 손가락 끝은 바닥에 둡니다. 그런 다음 한쪽 또는 양쪽 팔다리를 바닥에서 완전히 들어 올립니다. 한 번에 한 팔다리를 들어올릴 수도 있습니다. 오른팔, 왼팔, 왼다리, 오른다리.
포즈 7: 로우 런지(안자네야사나)
스킬 레벨 모든 레벨액티비티 요가
- 무릎을 꿇은 상태에서 오른발로 다시 낮은 런지 자세를 취합니다. 발은 별도의 트랙에서 엉덩이 너비로 떨어져 있습니다(앞에서 뒤로 정렬되어서는 안 됨). 왼쪽과 오른쪽 발가락은 모두 앞을 가리키고 있습니다.
- 심장을 들어 올리고 정수리를 꼬리뼈에서 멀리 뻗어 척추를 길게 유지하십시오.
- 엉덩이가 앞뒤로 움직이도록 합니다. 엉덩이 부위를 통해 감각을 느끼는 위치를 확인하십시오.
- 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
변형
앞발의 양쪽 블록에 손을 얹고 앞 허벅지에 올려 놓거나 기도 자세로 유지할 수 있습니다. 더 깊은 스트레칭을 하려면 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
광고