저녁 식사로 먹는 음식은 식사 직후 포만감에 큰 영향을 미칩니다. 이미지 크레디트: d3sign/Moment/GettyImages
그것은 시계 장치와 같습니다. 매일 밤, 당신의 달콤한 이빨은 자기 전에 단 것을 찾습니다.
생물학을 탓하세요. 2013년 3월 비만 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면 신체의 내부 시계가 저녁에 단 음식(전분 및 짠 음식)에 대한 배고픔과 갈망을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
광고
일주기 시스템을 변경할 수는 없지만 설탕에 대한 갈망에 묶일 필요는 없습니다. 실제로 저녁 식사에 하는 일은 디저트와 다른 과자에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 영양사는 밤에 설탕에 대한 갈망을 멈추는 방법에 대한 7가지 간단한 만찬 꿀팁을 제공합니다.
1. 탄산음료(및 기타 단 음료) 건너뛰기
저녁 식사 시 키가 큰 소다 한 잔은 늦은 밤에 설탕에 대한 갈망의 원인이 될 수 있습니다.
광고
가당 음료는 혈당 수치를 즉시 급증시킵니다. NY Nutrition Group의 설립자이자 CEO인 RDN인 Lisa Moskovitz는 “마치 정맥에 포도당을 주입하는 것과 같습니다.
그러나 여기에 문제가 있습니다. “혈당이 더 빨리 올라갈수록 더 많은 인슐린을 생산하고 혈당이 더 많이 붕괴됩니다.”라고 Moskovitz는 설명합니다.
그녀는 이 포도당 롤러코스터가 저녁 식사를 아무리 많이 먹더라도 달콤한 이빨을 갉아먹는 레시피라고 말합니다.
광고
그리고 설탕이 든 음료를 정기적으로 마시면 뇌가 바뀔 수도 있습니다. 동물 연구에 따르면 설탕 섭취는 중독과 유사하게 뇌에 화학적 변화를 일으켜 과자에 대한 갈망을 증가시킨다고 NY Nutrition Group의 동료인 Kylie Gearhart는 말합니다.
테이크 아웃: 저녁 식사(및 전반적인 식단에서) 소다 및 기타 단 음료를 챙깁니다.
“당신이 탄산음료를 열렬히 마시는 사람이라면 더 강렬한 갈망으로 이어질 수 있는 차가운 칠면조를 권하지 않겠습니다. 오히려 탄산음료를 탄산수와 탄산수를 반으로 섞거나 주스와 물을 섞어서 점차적으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.”라고 Gearhart는 말합니다.
광고
팁
Moskovitz는 그 자리에 닿는 단맛의 힌트를 위해 La Croix, Buly 및 AHA와 같은 천연 향이 나는 셀처와 탄산수를 추천합니다.
2. 저혈당 식품에 기대기
하얀 파스타 한 그릇이 맛있는 저녁 식사처럼 들리지만, 한밤중에는 과자가 땡길 수 있습니다. 정제된 탄수화물과 같은 특정 식품은 혈당 지수(GI)가 높기 때문입니다.
혈당 지수는 Harvard Health Publishing에 따르면 해당 식품이 혈당 수치를 얼마나 천천히 또는 얼마나 빨리 증가시키는지에 따라 식품에 할당된 값입니다.
고 GI 식품은 혈당을 빠르게 혈류로 방출하여 혈당 스파이크를 유발합니다. “그러나 올라가는 것은 빨리 내려와야 하며, 포도당 수치의 급격한 정점과 하락은 악순환을 일으켜 에너지의 충돌을 일으키고 단 음식에 대한 갈망을 심화시킵니다.”라고 Gearhart는 설명합니다.
그래서 “혈당 수치를 안정화하는 것이 취침 전에 설탕에 대한 갈망을 우회하는 게임의 이름입니다”라고 Moskovitz는 말합니다.
그리고 천천히 그리고 꾸준히 포도당을 방출하는 저혈당 식품을 먹는 것이 바로 그렇게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹색 채소, 콩류, 견과류를 섭취하여 밤새 혈당 수치의 균형을 유지하고 안정적으로 유지하십시오.
3. 단백질로 접시 포장하기
늦은 밤의 설탕에 대한 갈망을 억제하는 것은 저녁 식사에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것으로 귀결될 수 있습니다.
당신의 몸은 지방과 탄수화물보다 단백질을 더 천천히 소화합니다. “이는 고단백 식사를 할 때 일반적으로 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하여 저녁 식사 후 설탕이 급증하려는 충동을 완화한다는 것을 의미합니다.”라고 Moskovitz는 말합니다.
실제로 단백질은 “공복 호르몬” 그렐린을 감소시키고 포만감에 기여하는 글루카곤 유사 펩타이드-1 및 콜레시스토키닌과 같은 호르몬을 증가시키는 것으로 입증되었다고 Gearhart는 말합니다.
“단백질은 또한 혈당에 최소한의 영향을 미칩니다.”라고 Moskovitz는 덧붙입니다. 혈당을 빠르게 올리는 음식은 종종 급격한 혈당 충돌로 이어져 결과적으로 설탕에 대한 갈망이 더 커지기 때문에 중요합니다.
따라서 저녁 식사에 충분한 양의 단백질이 있는지 확인하십시오. 다행히도 저녁 식사에 완벽한 단백질 옵션이 많이 있습니다. 닭고기, 칠면조, 생선부터 달걀, 두부, 콩류에 이르기까지 식단에 상관없이 건강한 단백질 공급원을 찾을 수 있습니다.
4. 섬유질 채우기
저녁 식사(또는 일반적으로)에서 충분한 양의 섬유질을 채우지 못할 가능성이 있습니다. American Journal of Lifestyle Medicine 에 실린 2016년 7월 논문에 따르면 실제로 대부분의 미국인(95%라는 놀라운 비율)은 하루에 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다.
그러나 설탕에 대한 갈망을 줄이고 싶다면 섬유질이 당신의 친구입니다. “섬유질의 가장 큰 이점 중 하나는 소화와 지방 흡수를 느리게 하여 식욕을 감소시켜 포만감과 만족감을 더 오래 유지할 수 있다는 것입니다.”라고 Gearhart는 말합니다.
2015-2020 미국인을 위한 식이 가이드라인은 50세 미만인 경우 하루 25~34g의 섬유질을, 50세 이상인 경우 22~28g의 섬유질을 권장합니다.
채소, 콩류 및 통곡물을 포함한 고섬유질 식품으로 저녁 식사를 가득 채우면 일일 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르고 쉬운 저녁 식사를 위해 Moskovitz는 Seeds of Change 유기농 퀴노아 및 현미와 같은 섬유질이 풍부한 통곡물을 미리 준비할 것을 권장합니다.
팁
식단에 더 많은 섬유질을 추가할 때 변비를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취해야 한다고 Gearhart는 말합니다.
5. 수분 유지
저녁 식사 후 과자를 먹고 싶은 욕망은 실제로 당신이 목이 마르다는 것을 의미할 수 있습니다.
“우리는 종종 갈증과 굶주림을 혼동할 수 있습니다.”라고 Moskovitz는 말합니다. 그녀는 특히 저녁 식사가 평소보다 조금 더 짠 경우 설탕 갈망으로 가려진 과도한 갈증을 경험할 수 있다고 덧붙였습니다.
갈증을 해소하려면 저녁 식사 전에 1~2컵의 물을 마신 다음 식사 내내 더 많이 마신다고 Moskovitz는 말합니다.
6. TV 끄기
튜브 앞에서 저녁 먹기: 우리 모두가 죄를 지었습니다. 그러나 텔레비전에 맞춰져 있을 때, 당신은 접시에 주의를 기울이지 않습니다. Moskovitz는 “주의를 산만하게 하는 요소, 특히 TV에 둘러싸여 있을 때 완전히 인식하고 존재하기가 어렵습니다.”라고 말합니다.
과식의 위험이 있을 뿐만 아니라(포만감 신호에 주의를 기울이지 않기 때문에), 심야 과자를 갈망하게 될 수도 있습니다.
적절한 사례: Maternal & Child Nutrition 의 2017년 10월 체계적 검토에 따르면 TV를 보면서 식사를 하는 것은 어린이의 설탕 함량이 높은 음식과 가당 음료의 더 많은 소비와 관련이 있습니다.
여기서 간단한 해결책은 화면을 끄는 것입니다. Gearhart는 “소셜 미디어나 TV에 정신이 팔려 정신 없이 입에 음식을 집어넣는 것보다 시간을 갖고 식사를 즐긴다면 저녁 식사 후 훨씬 더 만족감을 느낄 것입니다.”라고 말합니다.
그리고 저녁 식사 중에 마음챙김 식사를 연습하십시오. 음식을 천천히 씹고 각 물기를 맛보고 모든 감각을 활용하십시오.
7. 충분히 먹어라
때때로 늦은 밤의 설탕 갈망은 저녁 식사 중에 충분히 먹지 않는다는 신호입니다.
Moskovitz는 “칼로리, 탄수화물 또는 일반적으로 부분을 관찰하려는 경우 너무 많이 줄이는 것이 일반적일 수 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 이것은 나중에 역효과를 낼 수 있습니다.
식사 시간에 음식(특히 탄수화물)을 충분히 섭취하지 않으면 몸에서 종종 설탕 갈망의 형태로 알려줍니다.
이를 방지하려면 세 가지 다량 영양소(탄수화물, 지방 및 단백질)가 모두 포함된 균형 잡힌 저녁 식사(아침과 점심도 포함)를 항상 섭취해야 한다고 Gearhart는 말합니다.
그리고 저녁 식사 후에도 과자가 계속 먹고 싶다면…
때때로 최선의 노력에도 불구하고 우리는 저녁 식사 후 단것을 흔들 수 없습니다. 괜찮습니다. 건강한 방법으로 늦은 밤의 갈망을 처리하는 방법은 다음과 같습니다.
고정이 통과하는지 확인하기 위해 일시 중지합니다. “때로는 갈망이 몇 분 동안만 지속되기도 합니다.”라고 Gearhart는 말합니다.
그녀는 “하루 종일 진정으로 식사를 하고 적절하게 균형 잡힌 저녁 식사를 먹었다고 생각되면 산책을 하거나, 방을 청소하거나, 옷장을 정리하거나, 친구에게 전화를 걸어 잠시 정신을 산만하게 하세요.”라고 말합니다.
하지만 여전히 갈망이 있다면갈망과 싸우지 마십시오. “대신 그 욕구와 함께 일하세요.”라고 Moskovitz는 말합니다. “정서적인 갈망이 아니라 음식에 대한 갈망이 진정으로 느껴진다면 원하는 것과 몸이 필요로 하는 것을 결합하십시오.”
예를 들어 그릇의 절반에는 아이스크림을 채우고 나머지 절반은 신선한 과일과 견과류로 채우십시오. “여전히 만족스러운 부분을 섭취하고 있는 것처럼 느낄 수 있지만 섬유질이 풍부하거나 단백질이 풍부한 식품을 추가하면 혈당을 안정적으로 유지하고 동시에 영양을 공급할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
관련 읽기
설탕에 대한 갈망을 없애는 데 도움이 되는 4가지 아침식사 꿀팁
광고