새로운 플랭크 변형으로 둔근을 활성화하고 어깨를 움직입니다.
힘을 키우는 판자 변형이 부족하지 않습니다. 그러나 케이크를 가져갈 수있는 것이 있습니다 : 발가락 탭, 어깨 탭 판자. 이름에서 알 수 있듯이,이 움직임은 판자를 들고 어깨를 및 번갈아 가며 발가락을 두드리는 동작을 포함하며 전신 혜택을 자랑합니다.
NASM-CPT의 공인 개인 트레이너 인 CJ Koegel은 운동을하려면 체중을 좌우로 이동할 때 다양한 근육 그룹을 모집해야하기 때문입니다.
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그 결과 상체 (특히 어깨)와 둔근의 근력을 강화하는 동시에 코어 안정성, 조정 및 심신 연결에 도전하는 강렬한 운동이 이루어집니다.
어깨와 발가락 두드리기로 판자를하는 방법
스킬 레벨 중급 활동 체중 운동 지역 전신
- 어깨 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 높은 플랭크로 시작합니다.
- 목이 중립 위치에 있도록 손 앞의 몇 인치 지점을보십시오.
- 발가락을 바닥에 대고 둔근을 조이고 대퇴사 두근을 구부립니다.
- 천천히 시작하여 한 발을 옆으로 두드린 다음 다시 중앙으로 가져옵니다. 다른 쪽 다리에서 반복하고 교대로 계속하십시오.
- 리듬이 좋으면 팔을 더합니다. 발을 옆으로 두드리면서 같은 팔을 땅에서 들어 올린 다음 반대쪽 어깨를 두 드리십시오.
- 다리를 중앙으로 되돌릴 때 손을 땅에 대십시오.
- 이 교대 운동 패턴을 계속하면서 다른 쪽에서도 똑같은 것을 반복하십시오.
지침 표시
매일 토-탭 숄더-탭 플랭크를해야하는 4 가지 이유
다음은이 동적 운동을 일상 생활에 통합해야하는 몇 가지 이유입니다.
1. 당신의 핵심을 밝히다
“어깨를 두드리면 한 손이 바닥에서 떨어지고 다른 손과 두 발이 몸의 짐을 져야합니다.”라고 Koegel은 말합니다. “이 오프셋 부하로 인해 코어는 일반 판자와는 다르게 문제가 발생합니다.”
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기본적으로,이 운동을하는 동안 몸을 안정시키기 위해 코어 근육이 더 열심히 일해야합니다.
2. 그것은 당신의 어깨를 피 웁니다
널빤지를 잡을 때마다 체중을 지탱하기 위해 팔과 어깨를 사용하고 있다고 Koegel은 말합니다. 체중의 부하를 상쇄하도록하는 어깨 탭을 추가하면 상체에 대한이 운동의 어려움이 실제로 높아집니다.
3. 그것은 당신의 둔근에 불을 붙입니다
“둔근을 조이고 대퇴사 두근을 구부리는 것은 플랭크에서 적절한 형태를 유지하는 데 도움이되는 두 가지 일입니다.”라고 Koegel은 말합니다. “이는 특히 발가락 탭을 추가 할 때 플랭크 작업 중에 둔근과 다리도 운동을한다는 것을 의미합니다.”
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4. 조정에 도전
Koegel은 “특히 피곤할 때 운동에 깊이 통합하는 경우이 운동의 조정이 제대로 이루어지기 어렵다는 것을 알게되었습니다.”라고 말합니다. 사실, 어깨와 발가락 탭을 동기화하는 것은 두뇌 게임처럼 될 수 있습니다.
“나는 내 마음과 근육 연결에 다시 집중할 수 있기 때문에 이것을 좋아합니다.”라고 그는 말합니다.
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