너무 얕은 런지는 효과가 없지만 너무 낮게 런지하면 바닥에 무릎을 꿇을 수 있습니다.
폐는 하체를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 스쿼트 나 데 드리프트와 같이 대부분의 사람들의 레그 데이 루틴에 포함되는 주요 동작 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다.
미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 둔근과 햄스트링을 강화할 때 런지가 스쿼트보다 더 효과적입니다. 또한이 파워 무브는 대퇴사 두근과 종아리에도 작동하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 체중 만 있으면됩니다!
하지만 이러한 모든 이점에도 불구하고 많은 사람들이 런지 작업을 잘못하거나 얼마나 멀리 런지해야할지 모르기 때문에 런지 효과를 최대한 활용하지 못하고 있습니다. 여기에서 피트니스 전문가는 최적의 런지 깊이와 이에 도달 할 수없는 경우 수행해야하는 작업을 고려합니다.
그래서, 얼마나 깊이 뛰어 들어야합니까?
기본 포워드 런지에서는 앞으로 나아갈 때 앞다리를 구부리면서 동시에 뒷다리를 구부려 야합니다. 그러나 중요한 질문은 : 무릎을 얼마나 구부려 야 하는가? 사실, 대부분의 사람들은 다리 근육을 제대로 목표로 삼을만큼 충분히 낮게 뛰지 않을 것입니다.
공인 된 개인 트레이너이자 영양 코치 인 CPT 조나단 조던은 무릎이 땅에 닿지 않도록하세요. “일반적으로 저는 고객에게 앞쪽과 뒤쪽 무릎 모두를 90도 구부리도록 노력하라고 말합니다.”라고 그는 말합니다. “나는 그들에게 앞발을 바닥에 평평하게 유지하면서 뒷 무릎을 ‘바닥에 거의 키스’하도록 노력하라고 말한다. [그리고] 앞 뒤꿈치가 튀어 나오지 않게하라.”
조던은 허벅지가 땅과 평행 한이 프론트 런지 위치가 주로 쿼드를 작동한다고 설명합니다. “앞쪽 런지에서는 앞쪽 다리를 힘으로 사용하거나 다리와 뒤쪽 다리를 밀어 안정성과 지지력을 얻으려고합니다.”
깊은 런지를 할 수 없다면?
그렇게 멀리 내려갈 수 없다면, 그것은 하체의 이동성이 부족하기 때문일 수 있다고 물리 치료사이자 Movement Vault의 설립자 인 DPT 인 Grayson Wickham은 말합니다.
“더 깊은 깊이로 런지를 수행하려면 앞다리에 적절한 엉덩이 굴곡 이동성, 뒷다리에 엉덩이 확장 이동성, 앞 발목에 발목 배 굴곡 이동성, 뒷발에 엄지 발가락 확장이 필요합니다. “그는 말한다.
엉덩이, 발목 또는 엄지 발가락의 유연성이 감소하면 딥 런지 수행 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 런지 작업을 계속해야하지만 몇 가지 수정 만하면 실제로 최적의 런지 깊이에 도달 할 수있는 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
“런지로 아래로 내려가는 동안 똑바로 아래로 이동하는 데 초점을 맞추고, 이동성이 허용하는 한지면에 가깝게 등 무릎이 아래로 이동할 수 있도록합니다.”라고 Wickham은 말합니다. “좋은 자세를 유지할 수 없다면 런지에 너무 깊숙이 들어가거나 발이 앞뒤로 너무 멀리 떨어져있는 것입니다.”
해결책? 더 좁은 자세를 취하고 최대한 아래로 내려가십시오. 그런 다음 이동성이 향상됨에 따라 자세를 넓히십시오.
“현재 관절보다 더 넓은 범위의 운동을 통해 운동을 시도하면 이러한 관절과 다른 관절에 보상을 유발할 수 있으며, 이는 일반적으로 관절 마모 및 결국 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
팁
좁은 스탠스 런지는 발목의 유연성을 향상시키고, 와이드 스탠스 런지는 허리 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다. 런지하는 동안이 부위에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
런지를 완벽하게하기위한 팁
적절한 형태를 아는 것은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 실천에 옮기는 것은 다른 하나입니다. 노하우가 운동에 반영되도록하는 한 가지 방법은 “거울 앞에서 런지 운동을하여 앞쪽 무릎을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Jordan은 말합니다.
무릎이 발목과 일직선을 유지하고 안쪽으로 쓰러지지 않도록해야합니다. 균형이 문제라면 코어를 사용하고 있는지 확인하십시오. 등 무릎이 바닥에 닿을 대상으로 패드 나 쿠션을 바닥에 놓을 수도 있는데, 이는 단단한 바닥에서 작업 할 때 특히 유용합니다.
또는 무릎 통증이있는 경우 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 앞으로 기울이는 런지를 수행하십시오. 국립 스포츠 의학 아카데미가 권장합니다. 이것은 당신의 체중을 엉덩이와 무릎에 더 고르게 분배하고 무릎의 스트레스를 덜어줍니다.
이러한 런지 변형 시도
전방 런지에만 집착 할 필요는 없습니다. 자세를 바꾸는 것은 다양한 방식으로 근육에 도전합니다.
“동일한 운동을하는 동안 또는 별도의 운동 일에 넓은 자세와 좁은 자세로 런지간에 전환 할 수 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. “자세를 바꾸는 것은 특정 다리 근육과 다른 이동성 요구 사항에 다른 강조점을 둡니다.”
넓은 자세 런지는 둔근과 햄스트링에 더 많은 영향을 미치는 반면, 좁은 자세 런지는 대퇴사 두근에 더 중점을 둡니다.
Jordan은 또한 덤벨이나 바벨을 잡거나 런지 하단에 맥박 (작은 움직임 위아래)을 추가하여 런지 저항을 추가 할 것을 권장합니다. 무릎에 통증이 있거나 균형을 잡는 데 어려움이있는 경우 리버스 런지 (앞이 아니라 뒤로 물러서)를 선택하여 무릎에 약간의 압력을가하십시오.
“나는 고객이 리버스 런지와 포워드 런지 (시상면)를 혼합 한 다음 측면 (전면) 및 커트 (횡면) 런지에 층을 이룰 것을 제안합니다. “당신이 고통없이 3 개의 모든 운동 평면에서 런지를 수행 할 수 있다면, 당신은 공식적으로 인생에서 승리하는 것입니다!”