엉덩이를 키우고 칼로리를 태우는 최고의 2-In-1 둔근 운동

두 동작을 하나로 결합하여 둔근 운동을 전환하십시오. 이미지 크레디트 : brizmaker / iStock / GettyImages

한 번의 훌륭한 둔근 운동보다 더 나은 것이 무엇인지 알고 있습니까? 두.

둔근 조합 운동을 입력하십시오. 두 가지 효과적인 운동 (예 : 스쿼트 및 런지)을 한 번의 움직임으로 결합함으로써 근육이 이중 임무를 수행하도록합니다. 둔근을 피로하게하는 데 많은 시간이 걸리기 때문에이 콤보 접근 방식은 상당한 둔근을 얻을 수있을만큼 근육을 열심히 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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또한 앞뒤 움직임과 좌우 움직임을 결합하면 (앞에서 옆으로 돌진하는 것과 같이) 더 둥근 둔근을 위해 여러 운동 평면에서 근육에 도전합니다. 마지막으로, 콤보 운동은 심박수를 높이고 칼로리 소모량을 늘리며 심장 강화 운동을하는 동안 향상시킵니다.

여기에서 트레이너들은 장비없이 집에서 편안하게 할 수있는 최고의 둔근 조합 운동을 공유합니다. (하지만 덤벨이 있다면 추가로 도전 할 수 있습니다!)

팁

콤보 운동에 뛰어 들기 전에 “엉덩이 굴곡근과 대퇴사 두근을 열 수있는 좋은 스트레칭을하십시오”라고 햄튼에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 교정 운동 전문가 인 Marisella Villano는 말합니다.

그리고“이 루틴의 최대 지방 연소 및 근육 강화 이점을 얻으려면 서킷 스타일로 동작을 수행하십시오”라고 공인 개인 트레이너 인 CPT 인 Toi Sharae는 말합니다. 즉, 가능한 한 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 연속적으로 수행해야합니다.

이 8 가지 복합 둔근 운동을 시도 해보세요

1. 리버스 런지를하기위한 트래블 스쿼트

세트 3Reps 15Region 하체

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 옆으로 왼쪽으로 나와 무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩으로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 중앙으로 돌아올 때 일어 서서 왼쪽 다리를 뒤로하고 돌진합니다.
4. 다른 쪽에서 조합을 반복하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
5. 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.

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2. 점프 스쿼트

세트 3Reps 10Region 하체

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오.
3. 머리 위로 팔을 뻗으면서 최대한 높이 점프하면서 억눌린 하체 에너지를 방출하는 것에 대해 생각해보십시오.
4. 발꿈치가 땅에 닿으면 즉시 다른 스쿼트에 내려 놓고 2 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복합니다.

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3. 프론트 런지 투 사이드 런지

3Reps 20Region 하체 세트

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 90도 구부립니다.
2. 센터로 돌아갑니다.
3. 그런 다음 오른쪽 다리가있는 옆으로 나와 사이드 런지로 들어갑니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
4. 센터로 돌아갑니다.
5. 각 반복으로 다리를 번갈아 가며 양쪽을 전환하기 전에 한 다리로 모든 반복을 할 수 있습니다.
6. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 20 회 반복한다.

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4. 홉이있는 단일 다리 데 드리프트

세트 3Reps 10Region 하체

1. 대부분의 체중을 왼쪽 다리에두고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 상체를 앞으로 기울이면서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 보낼 때 엉덩이에 경첩을 댑니다.
3. 서있는 자세로 돌아가서 서있는 다리 만 사용하여 위로 올라갑니다.
4. 각 반복으로 다리를 번갈아 가며 양쪽을 전환하기 전에 한 다리로 모든 반복을 할 수 있습니다.
5. 10 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.

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5. 리버스 런지에서 프론트 킥으로

세트 3Reps 12Region 하체

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 오른발로 딥 런지로 뒤로 물러나서 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 오른발을 밀면서 왼발을 땅에 뿌리십시오.
4. 오른발을 들어 올려 앞으로 킥을합니다.
5. 리버스 런지로 곧장 돌아갑니다.

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6. 스모 스쿼트에 좋은 아침

세트 3Reps 12Region 하체

1. 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서십시오. 발가락을 45도 밖으로 향하게하십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 넓은 다리 스쿼트에 떨어 뜨립니다.
3. 스쿼트에서 올라올 때 발가락을 앞으로 향하게하여 발을 좋은 아침 자세로 바꾸십시오.
4. 등을 평평하게 유지하고 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이에서 바닥을 향해 앞으로 구부립니다. 몸통은 바닥과 평행해야합니다.
5. 허리를 곧게 펴고 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
6. 6 ~ 12 회씩 2 ~ 4 세트를 반복합니다.

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7. 다리 확장에 대합 조개 껍질

세트 3Reps 12Region 하체

1. 다리를 겹쳐서 45도 각도로 구부린 무릎을 옆으로 눕습니다.
2. 허리와 골반을 안정시키기 위해 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 사용하십시오.
3. 반대쪽 무릎을 뒤로 기울이지 않고 바닥에서 최대한 높이 들어 올릴 때 아래쪽 다리를 바닥에 유지하십시오.
4. 무릎을 올린 상태에서 다리를 45도 각도로 펴십시오.
5. 무릎을 구부린 다음 다시 아래로 내립니다.
6. 각 다리에 6 ~ 12 회씩 2 ~ 4 세트를 반복합니다.

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8. 소화전으로 글 루트 반동

세트 3Reps 12Region 하체

1. 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 바로 뒤로 펴십시오.
3. 다리를 다시 아래로 내리 되 바닥에 내려 놓기 전에 오른쪽 엉덩이를 옆으로 벌립니다.
4. 각 반복으로 다리를 번갈아 가며 양쪽을 전환하기 전에 한 다리로 모든 반복을 할 수 있습니다.
5. 각 다리에 6 ~ 12 회씩 2 ~ 4 세트를 반복합니다.

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