지뢰 기계가없는 경우 두 벽 모서리에 바벨 끝을 놓을 수 있습니다.
운동 루틴에 다양성을 갖는 것은 지속적인 이득뿐만 아니라 지루함을 극복하는 방법으로도 중요합니다. 그리고 가장 과소 평가 된 도구 중 하나는 지뢰입니다. 기초 동작을 배우는 초보자 나 자신의 요법에 다양성을 더하는 상급자에게 적합합니다.
그리고 하체 운동을 할 때 지뢰를 사용하면 체중을 더 많이 뒤로 이동할 수 있으므로 다리와 둔근이 더 열심히 일합니다. 이 20 분 지뢰 다리를 따라 하체 전체에 힘과 지구력을 키우십시오.
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팁
지뢰가 없으면 바벨을 사용할 수 있습니다. 한쪽 끝이 두 벽 사이에있는 모서리에 설치합니다. 웨이트 플레이트의 구멍에 바벨의 한쪽 끝을 놓을 수도 있습니다. 바벨이 360도를 움직일 수 있는지 확인하십시오.
Move 1 : Landmine Back Squat
세트 3Reps 12Region 하체
- 바를 올리고 그 아래로 내려 가서 바를 오른쪽 또는 왼쪽 어깨에 놓습니다.
- 발이 약간 앞쪽으로 기울어집니다. 체중이 약간 뒤로 이동합니다. 이러한 변화를 지원하기 위해 핵심적인 참여를 느껴야합니다.
- 하강하기 시작하면 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발 뒤꿈치로 이동합니다.
- 다리가 90도 각도에 도달하면 발 뒤꿈치를 통과하고 둔근을 조이고 시작 위치로 다시 폭발합니다.
지침 표시
팁
이 스쿼트 변형은 가슴을 위로 유지하고, 코어를 사용하고, 체중을 발 뒤꿈치로 밀어 넣는 것과 같은 적절한 메커니즘을 가르칩니다.
어깨에 가해지는 무게를 지탱할 수없는 경우, 몸을 돌려서 바벨을 앞쪽으로 잡고 전통적인 스쿼트를 수행하여 운동을 수정하십시오.
이동 2 : 지뢰 리버스 런지에서 니 드라이브로
세트 3Reps 12Region 하체
- 오른손에있는 지뢰부터 시작하십시오. 견갑골과 등 위쪽을 유지하십시오. 팔이 몸에 닿지 않도록하십시오.
- 오른발로 뒤로 물러나서 양쪽 무릎을 리버스 런지로 구부립니다.
- 왼발로 운전하십시오. 위쪽으로 운전하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 동시에 바를 머리 위로 누르십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 바를 머리 위로 눌러 운동을 끝냅니다.
지침 표시
팁
이 무릎 지배적 런지 변형은 균형뿐만 아니라 후방 체인 (뒷면)에 도전합니다.
한 번의 유체 동작으로 바벨 오버 헤드를 누를 수있는 힘이나 균형이 없다면 운동을 중단하십시오. 리버스 런지를하고, 중앙으로 돌아와서 리셋 한 다음 바를 머리 위로 누르면서 무릎 드라이브를 수행합니다.
이동 3 : 지뢰 단일 다리 데 드리프트
세트 3Reps 12Region 하체
- 왼쪽에있는 지뢰부터 시작하십시오.
- 왼쪽 다리의 엉덩이에 힌지하기 시작하고 왼손으로 바벨 끝을 잡습니다.
- 뒤로 힌지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 벽을 걷어차는 것처럼 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
- 몸통이 바닥과 평행을 이루면 (또는 균형과 이동성이 허용하는만큼) 엉덩이를 앞으로 누르고 한쪽 다리로 서있는 자세로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
턱은 가슴쪽으로, 목은 등쪽과 일직선으로 유지하여 중립적 인 척추를 만듭니다. 그리고 서있는 다리는 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다.
이 운동을 수정해야하는 경우 두 발을 엇갈린 자세로 바닥에 두십시오 (한 발은 약간 앞쪽과 다른 쪽 발). 햄스트링이 당겨지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 엉덩이를 앞으로 확장하고 확장합니다.
이동 4 : 지뢰 스케이터
3Time 45 SecRegion 하체 설정
- 엉덩이를 앞쪽으로 펴고 바를 가슴 중앙에 고정한 상태에서 시작합니다.
- 오른발을 옆으로 펴십시오. 체중을 왼쪽으로 이동하십시오.
- 왼발에서 밀면서 체중을 오른쪽으로 빠르게 이동합니다. 이제 왼발이 확장됩니다.
- 바는 또한 발을 움직일 때 손을 움직입니다. 밀고있는 다리와 같은쪽에 있어야합니다.
- 남은 시간 동안 최대한 빨리 교대를 완료하십시오.
지침 표시
팁
체중을 좌우로 이동하는 동안 엉덩이를 앞쪽으로 펴고 바를 가슴 중앙에 둡니다.
Move 5 : Landmine Curtsy Lunge
세트 3Reps 12Region 하체
- 왼발의 지뢰부터 시작하여 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 무게를 왼쪽 어깨까지 가져옵니다.
- 웨이트를 누르면서 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 대각선 뒤로 가져옵니다. 구부린 것처럼 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 누르고 왼쪽 다리를 다시 시작 (서있는) 위치로 가져옵니다.
지침 표시
팁
이 운동을 아직 옆으로 수행 할 수 없다면 바벨 앞에 몸을 맡기십시오. 바벨을 가슴에 대고 거기에서 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
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