머리를 벤치에 뒤로 젖히면 일반적인 엉덩이 추력 실수를 범하는 것입니다. 더 나은 형태를 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
일주일에 몇 시간 동안 스프레드 시트에 숫자를 넣어서 1 년 후 내내 잘못된 시스템을 사용하고 있다는 사실을 깨닫는다 고 상상해보십시오.
틀린 형태로 운동을하는 것도 같은 일입니다. 그리고 둔근의 힘이나 크기가 목표이지만 몇 가지 일반적인 고관절 추력 실수를하고 있다면 적어도 부분적으로는 헛된 일을하고있을 수 있습니다. 엉덩이 운동의 가장 흔한 증상 : 둔근이 원하는대로 성장하거나 강화되지 않습니다.
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참고로, 당신이 그것에 대해 완전히 명확하지 않은 경우 엉덩이 추력은 둔근 다리의 펌핑 된 사촌입니다. 벤치와 같은 높은 표면에 등 윗부분을 대고 엉덩이를 펴거나 곧게 펴서 둔근을 분리합니다. 대부분의 경우 무릎에 바벨이나 덤벨을 올려 놓습니다.
최고의 둔근 화상과 결과를 위해, 자세에 집중하고 5 가지 운동으로 인한 엉덩이 찌르기 실수를 피하십시오. (보너스 : 둔근 다리에도 적용됩니다.)
1. 잘못된 자리에 발을 놓기
둔근을 정말로 연마하려면 발을 딛는 위치에주의를 기울여야합니다.
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뉴욕에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 인 CPT 인 Carolina Araujo는 “엉덩이 추력이 4 중 중심 운동이되기 때문에 발을 둔근에 너무 가깝게 배치하고 싶지 않습니다.”라고 말합니다. “하지만 발 뒤꿈치가 [엉덩이에서] 너무 멀면 햄스트링이 대신합니다.”
수정
둔근을 분리하기 위해 대부분의 사람들은 엉덩이를 완전히 들어 올렸을 때 정강이가 완전히 수직이고 바닥에 수직이되도록 설정해야합니다. 그러나 모든 사람은 조금 다릅니다.
“가능한 한 둔근으로 체중을 이동하는 데 도움이되는 지점을 찾을 때까지 다른 발 배치를 테스트합니다.”라고 Arauo는 말합니다.
햄스트링이나 사지 근이 열심히 작동한다고 느끼면 엉덩이 찌르기 형태를 재조정해야 할 것입니다. 둔근은 항상 가장 열심히 일하는 것처럼 느껴야합니다.
2. 등을 아치
워싱턴에 본사를 둔 물리 치료사 Melissa Garcia, DPT, CSCS에 따르면 가장 흔한 고관절 추력 실수 중 하나는 허리를 굽히는 것입니다.
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전체 운동을하는 동안 몸통은 보드만큼 뻣뻣해야합니다. “라고 그녀는 말합니다. 브레이스 코어는 둔근을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 허리에 추가 스트레스를 가하지 않도록 도와줍니다.
사람들이 등을 굽 히게하는 한 가지 큰 이유 : 그들은 매 반복마다 머리를 벤치에 (또는 심지어 아래까지) 뒤로 던집니다. 머리를 뒤로 젖히면 실수로 목을 구부리기 쉽습니다. 그리고 척추의 꼭대기를 아치로 만들면 나머지가 따라 오는 경향이 있습니다.
수정
전체 운동을하는 동안 눈은 앞쪽 벽에 집중하고 턱은 가슴에 집어 넣습니다. 천장을 올려다보고 싶은 충동을 억제하십시오.
그런 다음 체중을 줄이면서 코어를 단단히 유지하십시오. Garcia와 Araujo는 벤치를 감싸기보다는 벤치에 등을 대는 데 집중하십시오. 당신이 80 년대에 술을 마시는 새들 중 하나라고 상상 해보세요.
3. 엉덩이를 너무 높이 밀기
고관절 추력의 가장 중요한 부분 중 하나는 둔근을 정상에서 잘 짜내는 것입니다. 그러나 많은 사람들이 지나치게 열정적으로 엉덩이를 너무 높이 올린다고 Araujo는 말합니다.
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엉덩이를 너무 높게 밀면 척추가 과도하게 늘어나 허리에 스트레스를 줄 수 있다고 그녀는 말합니다.
불편 함이 없더라도이 엉덩이 찌르기 실수는 둔근의 힘을 줄여줍니다. 번역 : 그것은 운동의 목적에 위배됩니다.
수정
엉덩이가 어깨와 무릎보다 높지 않게 정렬되도록하십시오. 다시 말하지만, 몸통을 뻣뻣하게 유지하고 실제로 엉덩이를 사용하여 쇼를 진행하는 데 집중하십시오.
4. 너무 빨리 움직이기
번개 같은 속도로 움직이는 것은이 운동이 제공하는 모든 둔근의 이점을 얻는 데 도움이되지 않습니다.
대신 둔근이 긴장을받는 시간 (근육 성장에 필요한 것)을 줄이고 체중을 이동하기 위해 근육이 아닌 운동량을 사용할 가능성을 높입니다.
수정
해결책은 매우 간단합니다. 반복 횟수를 늦추십시오. 그러나 꾸준한 속도를 유지하기 위해 고군분투한다면 그녀는 큰 소리로 세는 것이 좋습니다.
생각 : “1, 1, 2” 1 초 동안 무게를 올립니다. 한 번 더 멈 춥니 다. 그런 다음 2를 세면서 무게를 줄입니다.
5. 무릎을 움츠 리게하기
사람들은 엉덩이를 찌를 때 무릎에 대해 거의 생각하지 않습니다. 결과 : 그들의 둔근이 전화를 겁니다.
무릎을 제자리에 유지하는 것은 뒷부분을 활성화하고 구축하는 데 중요합니다. “전체 동작 범위에서 무릎이 균일하게 떨어져 있기를 원합니다.”라고 Garcia는 말합니다. 그들은 당신의 발이 서로 정확히 떨어져 있어야합니다.
수정
무릎 바로 위 허벅지에 가벼운 저항 밴드를 감습니다. 이렇게하면 무릎이 어디에 있어야하는지 물리적으로 상기시켜주고 둔근이 작동하는 것을 느끼는 데 도움이됩니다.
그리고 엉덩이를 찌르는 동안 무릎이 굴곡지는 데 문제가 없더라도 밴드를하세요! 밴드와의 싸움은 더 균형 잡힌 결과를 위해 옆 둔근에 불을 붙입니다.
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