둔근 다리는 가장 간단하고 효과적인 엉덩이 운동 중 하나이지만 올바르게 수행하는 경우에만 가능합니다.
당신이 더 단단하고 단단해진 턱을 위해 시장에 있다면, 둔근 다리가 엉덩이 훈련의 기초가되어야합니다.
둔근 다리의 가장 큰 이점은 둔근을 분리하는 방식입니다. BS, 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 Lift To Get Lean 의 저자 인 Holly Perkins, < / em>은 morefit.eu를 알려줍니다.
다른 둔근 운동은 또한 햄스트링, 쿼드, 코어 및 등과 같은 다른 근육 그룹을 포함하지만 브리지를 사용하면 작업 부하의 대부분이 둔근에 떨어집니다.
예를 들어, 밴 디드 반동이나 엉덩이 확장과 같은 서있는 둔근 운동을 할 때는 다리 전체 길이와 경쟁해야합니다. 이것은 당신이 둔근에서 직접적으로가 아니라 발목에서 힘을 발생 시킨다는 것을 의미합니다.
그러나 무릎을 구부린 상태에서 둔근 다리를 수행하기 때문에 다리의 레버 길이를 엉덩이에서 무릎까지의 거리로 줄입니다. 이것은 둔근에 더 많은 부하를주고 다른 근육 그룹에 덜 부하를줍니다. 이것은 신체에서 가장 큰 근육 인 둔근이 실제로 변화하기 위해 상당한 저항을 필요로하기 때문에 특히 중요하다고 Perkins는 말합니다.
둔근 다리는 간단 해 보이지만 (등을 대고 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 것) 양식을 미끄러지게하는 것이 쉽습니다.
여기에서 Perkins는 둔근 다리의 효과를 떨어 뜨릴 수있는 (또는 잠재적으로 고통 스러울 수있는) 7 가지 일반적인 실수를 공유하고 움직임의 전리품 연소 효과를 높일 수있는 방법을 제공합니다.
1. 허리를 과도하게 뻗는다
둔근 다리 꼭대기에서 가능한 한 높이 엉덩이를 찌르는 것이 가장 좋다고 생각할 수 있지만, 이렇게하면 종종 허리를 과도하게 뻗을 수 있습니다. 그리고 이런 식으로 과신전을하면 둔근의 부하를 줄이고 작업을 허리로 옮깁니다. 이렇게하면 롤빵에 대한 움직임이 덜 효과적 일뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 등에 긴장과 불편 함을 유발할 수 있습니다.
수정
엉덩이를 너무 높이 올리지 마세요. 이것은 “엉덩이가 무릎보다 약간 낮아야하며, 어깨는 맨 위에서 완전히 확장되어야합니다”라고 Perkins는 설명합니다.
2. 발꿈치 대신 발가락을 밀어
발끝에 둔근 다리를 수행하는 것은 가능하지만 전리품에 대한 모든 이점을 얻지 못할 것입니다. 뒤꿈치 대신 발가락을 밀어 넣을 때 “힘을 이동하고 둔근을 앞쪽 (앞쪽) 회전 된 위치에 놓아 대퇴사 두근과 종아리를 더 많이 사용하게됩니다”라고 Perkins는 설명합니다.
수정
“발가락의 긴장을 풀고 발 뒤꿈치에 힘을가하십시오”라고 Perkins는 말합니다. 이렇게하면 자동으로 골반을 후방으로 회전시키는 경향을 갖게되어 대퇴사 두근의 힘 생성을 줄이고 둔근과 햄스트링에 가해지는 부하를 증가시킵니다.”
3. 당신은 당신의 엉덩이를 정상에서 꽉 쥐지 않는다
Perkins는 “이것은 단순히 긴장 상태에서 시간을 줄이고 위치 상단에있는 둔근의 완전한 수축성을 줄여 준다”고 말했다. 여기에 문제가 있습니다. 긴장을받는 시간이 길수록 (또는 근육이 더 오래 긴장할수록) 둔근의 증가를 촉진하는 강도와 자극이 커집니다.
수정
Perkins는 “운동의 상단에서 2 초 동안 완전히 멈추고 둔근 근육을 양심적으로 짜내 어 둔근이 완전히 수축하고 짧아 지도록합니다.”라고 말합니다.
“이는 또한 마음-근육 연결을 강화하여 둔근을 활성화하고 햄스트링을 통해 운동을 움직이지 않도록합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
4. 둔근과 햄스트링 대신 엉덩이와 쿼드를 사용합니다.
움직임을 glute 다리라고합니다. 따라서 엉덩이를 흔들거나 대퇴사 두근에 의존하여 몸을 들어 올리는 것은 의도 한 근육 그룹 (일명 엉덩이, 맨 먼저, 그리고 엉덩이 신근으로 작동하는 햄스트링. 작업 부하를 엉덩이와 대퇴사 두근으로 이동함으로써 다리의 전리품을 태우는 이점을 줄이고 의도 치 않게 둔근 목표를 방해합니다.
수정
움직임의 상단에서 골반을 멈추고 기울여서 엉덩이 뼈가 복부쪽으로 더 많이 움직 이도록하십시오. 이 후방 회전은 대퇴사 두근의 관여를 줄이고 둔근과 햄스트링에 집중합니다.
5. 발을 엉덩이에서 너무 가깝거나 너무 멀리 심습니다.
발의 위치를 지정하면 둔근 브리지를 최적화 할 때 모든 차이를 만들 수 있습니다. 카 부스에 너무 멀리 또는 가까이 심으면 둔근보다 내전근 (안쪽 허벅지)과 햄스트링을 더 많이 사용하게됩니다.
수정
엉덩이에서 뒤꿈치를 약 12 인치 (1 피트) 떨어진 곳에 둡니다. “이 위치는 햄스트링의 관여를 줄이고 둔근 단독의 관여를 최적화하여 더 잘 격리시킵니다”라고 Perkins는 말합니다.
또한 발이 6 인치 이상 떨어져 있고 발가락이 약간 뾰족한 지 (약 5 ~ 10도) 확인해야합니다. “이러한 방식으로 자세를 잡으면 둔근을 최적의 수축을위한 자세로 기계적으로 배치하고”외전 근 (측면 엉덩이 근육)을 강조합니다.
6. 코어를 사용하지 않습니다.
당신은 궁금 할 것입니다 : 내 코어가 내 엉덩이와 관련이 있습니까? 음, 당신의 핵심은 복근이 아닙니다. 실제로 코어는 둔근을 포함한 많은 근육으로 구성됩니다.
그리고 코어가 맞물리지 않으면 골반이 전방으로 회전하여 대퇴사 두근과 종아리에 더 많은 부하를 가하게됩니다.
수정
운동을 시작하기 전에 코어를 지탱하고 복부를 당겨 엉덩이 뼈를 위로 당기고 골반을 뒤쪽으로 회전 한 위치에 놓으십시오. 전체 움직임 범위에서이 핵심 결합과 접힌 골반을 유지하십시오.
7. 턱을 잡아 당기지 않는다
믿거 나 말거나, 턱에서 목까지 90도 각도를 유지하면 둔근 다리 동안 하체가 효과적으로 작동하지 않습니다. 턱이 접혀 있으면 골반을 뒤쪽으로 회전시키는 데 도움이되고 뒤쪽 사슬 (근육의 뒤쪽)에 가해지는 힘의 양이 증가하기 때문입니다.
“턱을 접 으면 허리에 과장된 아치가 생기는 경향이 줄어들어 둔근의 부담이 줄어 듭니다.”라고 그녀는 설명합니다.
“둘째, 턱을 밀어 올리면 엉덩이에서 상체의 레버 길이가 짧아집니다.”라고 Perkins는 말합니다. 그리고 레버가 더 짧으면 근육이 더 많은 힘을 생성 할 수 있으므로 더 많은 무게를 움직일 수있는 능력이 향상되어 운동이 더 효과적 일 수 있습니다.
수정
턱을 움츠 릴 필요가 없습니다. 움직임의 상단에서 약간 아래로 기울 이도록 유지하십시오.