당나귀 차기 운동을 잘못하면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
당나귀 킥은 아마도 당신이 마음으로 알고 수면 중에 할 수있는 구식 엉덩이 운동 중 하나 일 것입니다. 그 때문에 우리는 종종 그들이 마땅히 받아야 할 관심을주지 않습니다. 그러나 당신이 무의식적으로 움직임의 움직임을 겪을 때마다 당신은 그것을 망칠 수밖에 없습니다.
불행히도, 부적절한 형태는 둔근 버너로서의 당나귀 차기의 효과를 감소시키고 잘못된 근육에 부담을주고 통증을 유발할 수 있습니다 (또는 최악의 시나리오, 심지어 부상).
여기에서 The Bloom Method 및 Studio Bloom Online의 CEO이자 설립자 인 산전 및 산후 교정 운동 전문가 Brooke Cates는 둔근 증가를 방해 할 수있는 당나귀 킥 실수를 공유합니다. 또한 그녀는 가능한 최고의 전리품 화상을 얻기 위해 양식에 전화를 거는 데 도움이되는 팁을 제공합니다.
첫째, 올바른 당나귀 차기 양식 마스터
활동 체중 운동 신체 부위 엉덩이
- 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서, 마치 신발 바닥을 천장에 찍는 것처럼 오른발을 하늘로 들어 올리도록 둔근을 조입니다. 단단한 코어를 유지하고 등을 굽히지 마십시오.
- 다리를 아래로 내리면서 숨을들이 쉰다.
- 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 한 다리에서 모든 반복을 완료하십시오.
지침 표시
팁
“당나귀 차기와 같은 4 족 운동을 할 때는 관절이 쌓이고 안정성과 균형을 유지하는 데 필요한 모든 근육 그룹이 ‘켜져’있어야합니다.”라고 Cates는 말합니다. 당나귀 차기의 경우 코어를 사용하고 둔부 근육을 활성화하여 의도적으로 다리를 들어 올리는 것을 의미합니다.
이 9 가지 최악의 당나귀 차기 실수를 피하십시오
1. 엉덩이를 정사각형으로 유지하지 않음
형태는 적절한 근육 활성화를 위해 매우 중요하지만 엉덩이를 정사각형으로 유지하지 않는 것은 당나귀 차기에서 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 엉덩이가 평평하지 않으면 적절한 코어 참여가 부족하고 골반의 끝으로 인해 작동중인 둔근에 효과적으로 접근하지 못할 수 있습니다.
수정
작동하는 둔근 측면과 반대쪽 무릎에있는 손바닥을 통해 체중을 움직여 몸을 안정 시키십시오. 이렇게하면 대각선 지점에서 체중의 균형을 맞추고 궁극적으로 엉덩이를 평평하게하는 데 도움이됩니다.
2. 허리 둥글게하기
허리를 둥글게 만들면 둔근까지 완전히 확장 할 수 없어 엉덩이에 덜 효과적이라고 Cates는 말합니다.
“이 [둥근] 자세는 또한 코어를 ‘꺼짐’으로 바꾸고 잠재적으로 척추 손상 가능성을 높입니다. 특히 체중이나 더 무거운 저항으로 킥을 수행하는 경우에 그렇습니다.
수정
움직임 내내 중립 척추를 유지하십시오. “이것이 힘들다면 척추를 길고 중립적으로 유지하는 데 필요한 생체 피드백을 제공하기 위해 요가 블록을 등 중간에 놓으십시오.”라고 Cates는 말합니다.
“당나귀를 찰 때마다 너무 무거운 무게 나 저항에 맞서 일하지 않도록하는 것도 균형을 유지하고 중립 척추를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 따라서 체중 버전이 먼저 내려갈 때까지 덤벨이나 미니 밴드를 버리십시오.
3. 발을 굽히지 않음
당나귀 차기와 관련하여 절뚝 거리는 발은 움직임에 의도가 없음을 의미합니다. Cates는 “다리를 위로 올릴 때 발을 구부리고 뒤꿈치를 통해 주행하면 둔근의 발사를 증가시키고 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다.”라고 말합니다.
수정
신호 사용 : 뒤꿈치를 천장을 향해 위로 올리십시오. “이것은 근육 활성화에 도움이되며 근육이 더 피곤해지기 시작할 때 발이 절뚝 거리는 것을 방지합니다.”라고 Cates는 말합니다.
4. 너무 높거나 너무 낮게 차기
너무 높게 차거나 너무 낮게 차더라도 둔근은 가장 효과적인 방법으로 발화하지 않습니다. 너무 높이 차면 엉덩이가 과도하게 늘어나고 허리 근육이 강조된다고 Cates는 말합니다. 이것은 당나귀 차기의 전리품 연소 효과를 감소시킬뿐만 아니라 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
반대로 너무 낮게 차는 것은 둔근에 충분 도전하지 않습니다.
수정
Cates는 “의도적으로 움직이고 작업을 수행하는 둔근을 느낍니다.”라고 말합니다. 세트 후 엉덩이에 불이 붙지 않으면 충분히 높이 차지 못할 가능성이 있습니다.
그래도 운동 범위를 작게 유지하는 것이 항상 더 좋습니다. “다리를 너무 높이 뻗으면 허리가 아치형으로 움직입니다. 중립적 인 척추로 돌아 오면 몸이 원하는 동작 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.”
5. 상체를 놓아주기
당나귀 발차 기는 주로 둔근 운동이지만 상체를 느슨하게해서는 안됩니다. “이러한 전환은 핵심 연결 부족으로 이어질뿐만 아니라 운동 기간 동안 어깨를 쏠 수있는 기회를 포기합니다.”라고 Cates는 말합니다.
수정
“어깨를 등 아래로 유지하고 가슴을 벌리고 목을 길게 유지하면 이와 같은 운동에서 상체 자세에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Cates는 말합니다. “손바닥을 아래로 내려 매트 나 땅 아래로 내려 가면 어깨와 상체를 활성화하는 데 도움이됩니다.”
6. 코어를 사용하지 않음
Cates는 “당나귀 킥을 더 쉬운 버전의 판자로 생각하십시오.”라고 말합니다. 플랭크를 사용하는 동안 몸이 정렬되고 안정적으로 유지되도록 코어를 활성화해야합니다.
당나귀 차기를하는 동안 복근과 코어 근육을 활성화하지 않으면 둔근의 발화가 감소 할뿐만 아니라 골반 및 척추 불안정 (부상을 초래할 수 있음) 및 코어 약화로 이어질 수 있습니다.
수정
“차기를 위해 다리를 들어 올리기 전에 몸통 주위에 코르셋이나 밴드처럼 횡 복근을 감싸서 깊은 코어를 연결하고 전체적으로 유지하면서 숨을 내쉴 때마다이 코어 연결에 다시 연결되도록합니다.”라고 Cates는 말합니다.
7. 근육 대신 운동량 사용
사나운 포기로 다리를 휘두르는 것은 둔근을 더 강하게 키우는 데 도움이되지 않습니다. “운동량보다 의도를 사용하면 운동의 확장 및 하부 단계 모두에서 둔근으로 깊게 운전할 수 있습니다.”라고 Cates는 말합니다.
수정
느리고 꾸준한이 경주에서 승리합니다. “올림과 내림 모두에서 움직임을 느리게 유지하면 운동량이 제거되어 둔근 근육으로 더 깊이 들어갈 수 있습니다.”라고 Cates는 말합니다.
8. 어깨를 둥글게
피로로 인해 어깨가 꺾이는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 상체를 둥글게하면 어깨의 안정성이 저하되고 자세가 좋지 않아 일상 생활에 영향을 미치고 통증을 유발할 수 있다고 Cates는 말합니다.
수정
중립 척추를 유지하십시오. 다시 말하지만, 길고 평평한 등을 유지하기 위해 요가 블록을 등에 놓을 수 있습니다.
9. 숨을 참는다
운동하는 동안 많은 사람들이 복근을 단단히 유지하기 위해 숨을 쉬거나 숨을 참는 것을 잊습니다. “그러나 숨을 참아 코어와 맞물리게되면 허리 중간에서 허리에 문제가 생길 수 있으며 심지어 골반저 근육이 과도하게 활동하게 될 수 있습니다.”라고 Cates는 말합니다.
결과적으로, 특히 코어 참여와 함께 운동 중 호흡은 최적의 코어 건강과 근력에 필수적이라고 Cates는 말합니다.
수정
숨을 내쉴 때마다 숨을들이 마시고 숨을 내쉬며 핵심 참여에 더 깊이 들어간다고 Cates는 말합니다. 다음 패턴을 따르십시오. 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면 숨을들이 마십시오.