엉덩이 추력은 둔근을 전체 시간 동안 긴장 상태로 유지하기 때문에 더 효과적인 엉덩이 운동입니다.
Mix-a-Lot 경은 큰 엉덩이에 대해 노래했지만 우리는 또한 강한 엉덩이를 원합니다. 엉덩이 쓰러 스트와 데 드리프트가 들어오는 곳입니다. 이러한 힘을내는 엉덩이 운동은 다른 어떤 것과도 달리 당신의 뒷부분을 움직입니다. 그러나 어떤 움직임이 당신의 둔근을 운전석에 두는지 비교할 때, 엉덩이 추력이 유리합니다.
엉덩이를 찌르면 둔근이 주로 바닥에서 무게를 들어 올리는 역할을하게됩니다 (사두근이 약간 도움 ). 그리고 데 드리프트는 하체 운동에서 확실히 자리를 차지할 가치가 있지만 둔근 외에도 햄스트링, 등 및 복부 근육도 모집합니다.
엉덩이 찌르기가 엉덩이 운동의 MVP가되는 몇 가지 설득력있는 이유가 있습니다.
데 드리프트의 단점
데 드리프트는 일상적인 기능적 움직임에 필수적인 엉덩이 경첩을 못 박는 데 중요합니다. 예를 들어, 큰 세탁물 봉지, 무거운 상자, 아이 등 무거운 물건을 바닥에서 들어 올리면 기본적으로 데 드리프트를하는 것입니다.
TS Fitness의 NASM 인증 퍼스널 트레이너 인 Wes Beans는 “Deadlifts는 훌륭한 복합 리프트이지만 바벨 고관절 추력보다 부상 위험이 훨씬 더 큽니다.
Beans는 “올바르게 수행하지 않으면 데 드리프트는 잠재적 인 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 체중이 앞쪽에 있기 때문에 체중을 들어 올릴 수 있으려면 많은 코어 강도와 안정성이 필요합니다.”라고 Beans는 말합니다. “형태에 약간의 불완전이 있으면 허리에서 느낄 수 있습니다.”
적절한 데 드리프트 기술은 척추의 세 영역, 즉 요추 (하부), 흉부 (중간 및 상부) 및 경추 (목) 모두에서 안정성을 요구하지만, 운동을위한 근력의 대부분은 엉덩이와 요추에서 발생합니다. 미국 운동위원회 (ACE). 따라서 척추에 가해지는 부하를 줄이려면 사근 (측 복근)과 횡 복부 (심심 근)를 보강해야합니다.
데 드리프트는 또한 상당한 그립 강도를 요구하는데, 이것이 없으면 제한 요소가 될 수 있다고 Beans는 말합니다. 결국, 당신은 당신이 잡을 수있는만큼만 무게를들 수있다.
“그 그립을 강화하기 위해 데 드리프트를하는 것은 좋지만, 그립이 중요하지 않은 엉덩이 추력에 비해 더 많은 무게를 들어 올리지 못할 수도 있습니다.”라고 그는 말합니다.
힙 추력을 더 많이해야하는 이유
데 드리프트는 마스터하기 위해 많은 연습이 필요한 복잡한 동작이지만 엉덩이 추력은 매우 간단합니다. 또한 운동하는 동안 많은 무게를 지탱하기 위해 코어와 허리 근육이 필요하지 않기 때문에 부상 위험이 훨씬 낮습니다.
Beans는 “바벨 엉덩이 추력은 허리에서 훨씬 더 쉽고 표준 [바벨] 데 드리프트보다 둔근을 훨씬 더 격리시킵니다.”라고 말합니다. “몸에 대한 전반적인 효과에 관해서는 데 드리프트로 더 많은 돈을 벌 수 있지만 특별히 둔근을 목표로하고 싶다면 엉덩이 추력이 좋은 선택입니다.” 이러한 요소는 또한 훨씬 더 초보자 친화적입니다.
2018 년 3 월 연구에 따르면 바벨과 헥스 바 (리프터가 서있는 중앙에 육각형 바벨) 데 드리프트의 효과를 고관절 추력과 비교할 때 고관절 추력이 가장 높은 대둔근 활성화를 제공하는 것으로 나타났습니다. Journal of Strength and Conditioning Research .
고관절 추력은 기본적으로 허리를 높이고 외부 하중을받는 둔근 다리입니다. 가장 일반적으로 바벨, 케틀벨 또는 덤벨입니다. 그들은 특히 ACE에 따라 대둔근, 대둔근 및 중둔근의 세 가지 둔근에서 힘을 생성하는 데 중점을 둡니다. 바벨 고관절 추력은 또한 전체 동작 동안 둔근을 긴장 상태로 유지하여 근육 성장에 더 좋습니다.
또 다른 주요 이점은 누워서하는 것인데, 무릎이나 허리에 문제가있어 서있는 운동을하지 못하는 사람들에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
따라서 더 큰 엉덩이를 만들거나 운동 능력을 향상시키려는 목표가 있다면 엉덩이 찌르기를 우선시하십시오. 바벨 힙 스러스트를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
바벨 힙 스러스트
기술 수준 모든 수준 활동 바벨 운동 신체 부위 엉덩이
- 운동 벤치, 소파 또는 상자의 가장자리에 어깨 뼈의 바닥이있는 바닥에 앉으십시오.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바벨을 엉덩이 위로 굴려서 편안하게 바 아래에 베개 나 말아 올린 수건과 같은 쿠션을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 목을 길고 등을 중립으로 유지하고 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 바벨을 들어 올리십시오. 다리에 다다르면 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
- 허리를 아래로 내립니다.
지침 표시
팁
발가락이 항상 가리키는 벽에 시선을 집중하십시오. 천장을 바라 보면 허리를 굽히기 쉽습니다.
주로 둔근에서 느껴야합니다. 햄스트링에서 느껴진다면 바닥의 엉덩이에 발을 더 가까이 대십시오. 대퇴사 두근에서 느끼면 발을 엉덩이에서 더 멀리 이동하십시오.
더 강한 둔근을 위해이 2 가지 힙 스러스트 변형을 시도 해보세요
바벨 엉덩이 추력을 마스터했다면이 두 가지 변형을 시도하여 운동을 더 어렵게 만드십시오.
1. 단일 다리 엉덩이 추력
- 튼튼한 운동 용 벤치, 소파 또는 상자의 가장자리에 견갑골 바닥을 대고 바닥에 앉으십시오.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바벨을 엉덩이 위로 굴려서 편안하게 바 아래에 베개 나 말아 올린 수건과 같은 쿠션을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 목을 길고 등을 중립으로 유지하면서 뒤꿈치를 눌러 엉덩이와 바벨을 바닥에서 들어 올립니다. 동시에 오른발을 땅에서 들어 올려 무릎을 90도 구부립니다. 다리에 다다르면 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
- 허리를 아래로 내리고 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
- 다른 다리로 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
팁
이 고관절 추력 변형은 둔근을 훨씬 더 격리시키고 일방적 근력 (일명 단일 다리 근력)을 구축하는 좋은 방법이라고 Beans는 말합니다.
2. 고관절 추력
- 운동 벤치, 소파 또는 상자의 가장자리에 어깨 뼈의 바닥이있는 바닥에 앉으십시오.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바벨을 엉덩이 위로 굴려서 편안하게 바 아래에 베개 나 말아 올린 수건과 같은 쿠션을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 벤치, 계단 또는 상자와 같이 같은 높이의 다른 높은 표면에 발을 평평하게 놓습니다.
- 목을 길고 등을 중립으로 유지하면서 뒤꿈치를 눌러 엉덩이와 바벨을 바닥에서 들어 올립니다. 다리를 올릴 때 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
- 허리를 아래로 내립니다.
팁
견갑골과 발을 높은 표면에두면 조금 더 넓은 범위의 움직임이 가능 해져보다 효과적인 엉덩이 추력이 가능하다고 Beans는 말합니다.