엉덩이 킥 운동은 심각한 심각한 움직임도 하나의 워밍업 움직임입니다.

달리기 또는 기타 심장이기 전에 엉덩이를 시작하면 운동을 위해 몸을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu creative

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옷을 입고 갈 준비가 되 자마자 당신의 달리기, 자전거 타기 또는 하이 인 운동을 위해 오른쪽으로 다이빙을하는 유혹입니다. 그러나 당신이 당신의 엉덩이를 걷어차는 운동을 시도하기 전에, 당신은 말 그대로 자신의 엉덩이를 걷어차 야합니다.

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짧은 엉덩이를 짧고 역동적 인 워밍업으로 땀을 흘리며 더 효율적으로 땀을 더 효율적으로 만들고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 완벽한 형태로 엉덩이 킥 운동을하는 방법은 다음과 같습니다. 성능 부스트, 부상 방지 사전 운동 루틴에 통합하는 방법이 있습니다.

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• 엉덩이 킥은 무엇입니까? 그것은 당신이 오른쪽 굽힘을 번갈아 가면서 자신의 엉덩이를 걷어차는 동적 인 워밍업 운동입니다. 어떤 사람들은 글리크 키커, 엉덩이 킥저, 엉덩이 킥 및 엉덩이 걷어차도록 전화 할 수도 있습니다.
• 근육이 엉덩이 킥 작업을하는 것은 무엇입니까? 엉덩이는 허벅지 뒷면의 근육에 초점을 맞칩니다. 햄스트링은 송아지와 발 뒤꿈치를 다리와 엉덩이쪽으로 가져올 때마다 참여합니다. 엉덩이 킥은 당신이 당신의 발가락에 올라 졌기 때문에 송아지 근육을 일합니다. 동시에, 그들은 당신의 quadleps를 당신의 허벅지 앞의 근육을 뻗는다. 그리고 빨리 행할 때, 그들은 훌륭한 심장 운동입니다.
• 누가이 운동을 할 수 있는가? 이것은 초보 운동이므로 거의 모든 사람에게 좋습니다. 빠르게 진행되는 움직임을 수행하는 데 익숙하지 않은 경우 아래 버전 중 하나를 사용할 수 있습니다.

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완벽한 형태로 엉덩이를하는 방법

스킬 레벨 모든 Levelstype [ “Cardio”, “유연성”] 본문 부분 다리

1. 발을 엉덩이 너비와 당신의 옆에 팔로 발로 스탠드하십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 몸통을 똑바로 세우고 오른발 무릎을 굽히기 위해 오른발을 굽히게하여 발 뒤꿈치가 당신의 오른쪽 글 른 테이프 (또는 닫기)를 시작하십시오.
3. 오른쪽 발을 땅에 돌려 보내고 왼발 발 뒤꿈치를 올려 놓으십시오.
4. 왼쪽 발을 왼발로 올바른 발로 걷어차는 왼발로부터 계속 번갈아 오른쪽으로 발시됩니다.
5. 당신이 제자리에 조깅 할 때까지 속도를 집어 들지 만, 당신의 몸통에 따라 허벅지가 있고, 당신의 엉덩이를 걷어차는 발.
6. 조깅하는 것처럼 팔을 펌프질 할 수 있습니다.
7. 20 ~ 30 초 동안 조깅을 계속하고 각 발이 땅에있는 시간을 최소화하십시오.

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5 엉덩이 킥의 이점

1. 햄스트링을 따뜻하게하십시오

햄스트링 균주는 스포츠에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 사실, 운동 부상의 거의 25 %가 햄스트링 균주입니다. 스포츠 물리적 치료의 국제 저널의 연구에 따르면

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연구자들은 발이 러너 뒤에서 발을 걷어차면서 러너 뒤에 걷어차시킬 때의 “스윙 단계”를 수행 할 때 이러한 균주의 대부분이 발생한다는 것을 발견했습니다. 엉덩이는이 틈의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 햄스트링과 햄스트링 스스로를 따뜻하게합니다.

2. 피로 다리를 홍수하십시오

총 소리가 났지만, 좋습니다! 워밍업을 수행하는 것은 이름이 의미하는 바를 수행합니다. 혈관을 넓히고 혈관을 넓히면서 당신의 근육을 따뜻하게합니다. 이 혈액은 근육이 기능을 해야하는 산소를 운반하고 근육의 온도를 높이기 때문에 유연성을 높일 수 있습니다.

3. 무릎 및 발목 손상 위험을 줄입니다

2012 년 7 월 BMC 의료 에 발표 된 연구 검토는 엉덩이가 걷어차는 것들을 포함한 역동적 인 워밍업이 비접촉 상해 및 과용 상해 위험을 줄이는 것을 발견했습니다. 즉, 발목 염좌와 같은 급성 부상을 입을 가능성이 적었고 러너의 무릎과 같이 시간이 지남에 따라 발생할 수있는 부상의 유형이 적었습니다.

4. quadforps를 늘리십시오

엉덩이 킥은 클래식 스탠딩 쿼드 즈프 스트레치의 활성 버전이며, 손을 사용하여 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 끌어들이십시오. 움직이는 움직임을 만드는 것은 여전히 ​​허벅지의 앞에서 스트레칭을 제공합니다. 또한 다리를 더 워밍업합니다.

5. 운동을 더 많이 얻을 수 있습니다

워밍업으로 심장 펌핑을 펌핑하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 9 월 스포츠 의학 에 출판 된 연구 리뷰 , 과학자들은 엉덩이 킥이 얼마나 많은 에너지를 증가시키는 짧은 워밍업이 증가한다는 것을 발견했습니다. …에 이로 인해 해석되면 더욱 어려울 수 있습니다.

워밍업은 또한 당신의 지구력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 동일한 리뷰는 짧은 워밍업이 exercisers가 상승 된 VO2로 운동을 시작하는 것으로 나타났습니다.

기본적으로, 주요 운동이 당신의 산소 사용 엔진을 옮기기 전에 엉덩이처럼 움직이는 움직임을 시작하면서 운동 시작 및 모두에서 증가 된 성능이 향상됩니다.

4 엉덩이 킥 팁

1. 무릎을 똑바로 가리키게하십시오

무릎이 달리면 할 때 같은 방식으로 추적해야합니다. 똑바로 앞으로, 허벅지가 서로 평행하게 남아 있고, 각 발이 당신의 엉덩이를 걷어차려면 각 발이 서로 걷기 때문에 아래쪽 다리가 서로 평행하게 남아 있습니다.

무릎이 서로쪽으로 가리키는 경우 발이 땅에 닿을 때마다 무릎에 여분의 스트레스를 두십시오. 무릎이 노크 무릎 위치로 붕괴되는 이러한 스트레스는 “Valgus Stress”라고 불리며 무릎 인대와 슬개골 (KneeCap) 부상 위험에 빠지게됩니다.

2. 몸통과 함께 키가 크다.

당신이 달리면 어깨, 척추와 머리가 앞으로 둥글게되면 물리 치료 과학 저널에서 2016 년 1 월 연구에 따르면 목 균주에 영향을 미칠 수 있습니다.

주자를 위해, 이런 종류의 자세를 취하는 것은 또한 운동 중에 잘 숨을 쉬는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 운동하기를 원하는 방식을 연습하십시오 : 키가 크고, 당신이 가슴이 자랑스러워하고 목이 당신의 엉덩이 킥을하는 것처럼 당신의 몸통과 함께 당신의 몸통과 일치합니다.

3. 발 및 발 중심에 머물러 라.

이것은 또 다른 “연습하는 방법”팁 : 당신이 실행하거나 스포츠를하고있을 때 땅에 발 뒤꿈치를 끄리고 싶지 않아서 그런 식으로 워밍업하지 마십시오!

당신이 엉덩이 킥을 수행 할 때 발이나 당신의 밋도 소에 착륙하십시오. 이것은 고통의 충격이 발 뒤꿈치를 통해 발산하고 좋은 운영 역학을 강화하고 운동에 관여하는 송아지를 얻습니다.

4. 엉덩이를 사각형으로 유지하십시오

당신의 글루와 코어가 종사하지 않을 때, 당신의 똑같은 엉덩이가 당신의 심지 된 엉덩이보다 훨씬 낮을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 엉덩이 관절과 무릎 밸러스 스트레스를 포함하여 발목과 무릎에 엉덩이와 무릎에 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 무릎 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.

엉덩이가 떨어지지 않도록하려면 엉덩이 킥을 수행 할 때 복부와 섬세를 참여시켜야합니다. 엉덩이가 정면으로 향하고있게 유지하는 데 초점을 맞추고, 각 풋을 걷어차면서 같은 높이에 머물러있는 양쪽이 있습니다.

2 엉덩이를 더 쉽게하기위한 2 가지 변형

1. 엉덩이 킥 3 월

엉덩이를 돌리는 대신에 조깅을 제자리에 쫓아냅니다. 이로 인해 움직이지 않으면 조인트에 스트레스가 덜됩니다. 또한 당신의 심장 펌핑을 빨리 펌핑하지 않을 것입니다.

스킬 레벨 초급 늘이기 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비와 당신의 옆에 팔로 발로 스탠드하십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 몸통을 똑바로 지키고 허벅지를 당신의 몸통에 대략적으로 유지하고, 오른발 무릎을 굽히기 위해 오른발을 굽히기 위해 오른발을 가져 오십시오. 따라서 발 뒤꿈치가 당신의 오른쪽 글 른 테이프를 만지거나 닫습니다.
3. 오른발을 땅에 돌려 보내고 왼발 발 뒤꿈치를 올리려면 왼쪽 발을 만지십시오.
4. 왼쪽 발을 왼발로 올바른 발로 걷어차는 왼발로부터 계속 번갈아 오른쪽으로 발시됩니다. 느리게, 행진하는 속도를 유지하십시오.

지침 표시

2. 1, 2, 3, 킥

산책을 할 것인다면 워밍업을 걷는 시작으로 결합 할 수 있습니다. 이 변형을 통해 스트레치를 정말로 느낄 수있는 킥을 꺼내려면

스킬 레벨 모든 수평 시간 스트레칭

1. 편안한 걷는 위치에 서십시오. 왼발로 시작하여 3 단계를 앞으로 나아가십시오.
2. 세 번째 단계에서 왼발 뒤꿈치를 올리려면 왼쪽 엉덩이를 걷어차십시오.
3. 그것을 땅에 돌려 보내십시오.
4. 3 단계 더보기를 한 다음 오른쪽 발 뒤꿈치로 오른쪽 엉덩이를 걷어차십시오.
5. 이런 식으로 계속하십시오 : 단계, 단계, 단계, 엉덩이 킥.
6. 20 개 이상의 엉덩이 킥을하십시오.

지침 표시

2 엉덩이를 걷어차는 2 가지 변형

1. 엉덩이 킥을 달리고 있습니다

당신의 마음을 더 열심히 펌핑하십시오! 장소에서 실행하는 대신 앞으로 실행됩니다.

스킬 레벨 모든 Levelstype Cardio.

1. 발 힙한 너비가 떨어져있는 발로 발놀리에 서서 옆에 팔을 꽂으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 몸통을 똑바로 세우고 허벅지를 당신의 몸통과 함께 지키고, 당신의 몸통에 조깅을하고, 당신의 발 뒤꿈치를 걷어차 기 위해 발 뒤꿈치를 걷어차려면 오른발이 오른발을 걷어차므로 왼쪽 발은 왼쪽 발을 걷어차 야합니다.
3. 이 방법으로 20 ~ 30 초 동안 조깅을 유지하고 각 발이 땅에있는 시간을 최소화하려고합니다.

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2. 높은 무릎과 엉덩이 킥

스킬 레벨 모든 Levelstype Cardio.

1. 발 힙한 너비가 떨어져있는 발로 발놀리에 서서 옆에 팔을 꽂으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 높은 무릎을 꿇고 팔을 펌핑하고 각 무릎을 허리 높이 이상으로 가져 오는 곳으로.
3. 총 20 단계를 수행하십시오.
4. 그런 다음 엉덩이 킥으로 전환하십시오 : 계속해서 계속 실행되지만, 당신의 몸통에 따라 허벅지로 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치가 당신의 발 뒤꿈치를 걷어차 시옵소서.
5. 20 단계를 더하십시오.
6. 이 두 개의 워밍업 이동 사이에서 20 ~ 30 초 동안 앞뒤로 교대로 계속 교류하십시오.

지침 표시

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