빠른 동적 스트레칭을하면 자연스럽게 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
최근 무기력? 부진이 기준이된다면 (한낮의 슬럼프, 우리는 당신을보고 있습니다), 소파에 누워있는 것 외에는 아무것도 할 에너지와 열정이 부족할 수 있습니다.
카페인을 늘리기 위해 커피 한 잔을 마시기보다는 빠르게 에너지를 공급하는 스트레칭이 완벽한 선택이 될 수 있습니다. 직관에 반하는 것처럼 들릴지 모르지만-피곤할 때 더 많이 움직이기-동적 스트레칭은 졸음을 극복하기위한 뛰어난 전략입니다.
부드러운 움직임을 통해 동적 스트레칭은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈류를 증가시키고 안전하게 산소 수준을 높여 몸을 천천히 따뜻하게합니다. Erica Ziel, 개인 트레이너이자 The Core Connections Podcast 의 진행자입니다. morefit.eu를 알려줍니다. 그리고 혈액이 몸 전체에 더 많은 활력을주는 O2와 영양소를 전달하면 에너지 수준이 자연스럽게 높아집니다.
보너스로 동적 스트레칭은 유연성을 개선하고 더 나은 자세를 만들고 부상과 지연된 근육통을 줄이는 데 도움이된다고 Ziel은 설명합니다.
5 분 동적 스트레치 루틴
Ziel이 디자인 한이 5 분 동적 스트레칭 루틴은 카페인 지터를 뺀 더 많은 에너지로 하루 종일 힘을 실어주는 데 도움이됩니다.
“느리게 시작하고 호흡과 신체의 느낌에 초점을 맞추면서 코어의 연결에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 모든 움직임을위한 진정한 힘입니다.”Ziel이 말합니다.
이동 1 : 서있는 고양이 소
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- 테이블, 조리대 또는 의자와 같은지지 표면에 손을 대고 서서 상체와 팔이 바닥과 평행 할 때까지 뒤로 걸어갑니다.
- 코어를 압축하면서 숨을 내쉬면서 척추를 하늘을 향해 천천히 둥글게하여 등 중반을 엽니 다.
- 천천히 척추를 굽히고, 무릎을 부드럽게하고, 손을 안정된 표면으로 가볍게 누르고 머리 위로 길게 뻗으면서 숨을들이 마십시오.
지침 표시
팁
“서있는 고양이 소는 척추의 이동성을 증가시켜 그 부위에 혈류를 추가하고 뇌에 산소를 증가시키기 때문에 매우 활력을줍니다.”라고 Ziel은 말합니다.
동작 2 : 스탠딩 로테이션
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- 똑바로 서서 팔을 옆구리에 놓고 코어를 가볍게 집어 올리십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 왼쪽으로 회전하고, 오른팔을 위로 뻗어 멀리 뻗으십시오.
- 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
- 왼쪽 뒤꿈치를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 오른쪽으로 회전하고 왼팔을 위로 뻗어 몸에서 멀어지게하십시오.
- 교대로 계속하십시오.
지침 표시
팁
기립 회전은 천천히 안전한 방식으로 호흡과 혈류를 증가 시키며, 다리, 팔, 척추 및 코어를 따뜻하게하는 동시에 신체를 통해 길이와 공간을 만드는 데 좋습니다.
동작 3 : 스탠딩 로테이션과 스쿼트
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- 두 번째와 세 번째 발가락 사이를 추적하는 무릎과 발 뒤꿈치에 무릎을 정렬하고 넓고 깊은 스쿼트를 시작합니다.
- 똑바로 서서 숨을 내쉬고 코어를 통해 가볍게 집어 올리고 왼쪽으로 회전하여 오른팔을 위로 뻗어 몸에서 멀어지게하십시오.
- 센터로 돌아가서 스쿼트에 앉을 때 숨을들이 마십시오.
- 똑바로 서있을 때 숨을 내쉬고 코어를 살짝 집어 넣고 오른쪽으로 회전하여 왼팔을 위로 뻗어 몸에서 멀어지게하십시오.
- 교대로 계속하십시오.
지침 표시
팁
스탠딩 로테이션에 스쿼트를 추가하면이 역동적 인 스트레칭이 한 단계 올라갑니다. “다리를 따뜻하게함으로써 혈류가 움직여 몸 전체에 필요한 영양분을 분배하기 시작하고 세포 수준에서 에너지를 증가시키기 시작합니다.”라고 Ziel은 말합니다.
Move 4 : 런지 앤 트위스트
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs
- 오른쪽 다리를 리버스 런지로 되돌리고 가능한 한 앞다리를 90도 구부리고 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
- 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽으로 부드럽게 비틀어주세요.
- 일어 서기 위해 코어를 맞물리면서 숨을 내쉬고, 팔은 몸 앞에두고 머리 꼭대기를 통해 길게 늘어납니다.
- 10 회를 계속 한 다음 측면을 바꾸십시오.
지침 표시
팁
“비틀어 진 폐는 다리를 따뜻하게하고 코어에 활력을 불어 넣을뿐만 아니라 균형에 도전하여 정신 반응을 높이고 몸을 더욱 깨우는 데 좋습니다.”라고 Ziel은 말합니다. 무릎 통증없이 햄스트링과 둔근이 맞 물리는 것을 느낄 수있는 편안한 장소에서 운동 범위를 유지하십시오.
동작 5 : 사이드 런지 펄스
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- 발이 서로 평행 한 상태에서 넓은 스쿼트 자세로 시작한 다음 체중을 이동하고 왼쪽으로 돌진합니다.
- 무릎, 엉덩이 및 발을 정렬하고 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보내야합니다.
- 운동 범위 중간에 작고 느린 맥박을 10 회하십시오. 일 어설 때마다 하나씩 숨을 내쉬십시오.
- 다리를 바꾸고 오른쪽에서 10 번의 맥박을 완료 한 다음 각 측면에서 한 번 더 반복합니다.
지침 표시
팁
“사이드 런지 맥박은 신체에서 가장 큰 근육 인 엉덩이와 둔근에 더 깊숙이 들어가기 때문에 활력을줍니다.”라고 Ziel은 말합니다. 코어를 계속 사용하고 등으로 쏟아지는 것을 피하십시오.
동작 6 : 스쿼트 및 팔 올리기
이미지 출처 : Erica Ziel / morefit.euReps 10
- 무릎을 뒤꿈치에 맞추고 무릎을 두 번째와 세 번째 발가락으로 추적하면서 넓은 스쿼트 자세로 서십시오. 손으로 땅을 향하게하십시오.
- 머리 꼭대기를 통해 척추를 길게 유지하고 복근을 사용하십시오.
- 일어 서서 하늘을 향해 팔을 뻗기 위해 발 뒤꿈치를 밀면서 숨을 내쉬십시오.
- 팔을 내리고 넓은 스쿼트에 앉을 때 숨을들이 마 십니다.
- 10 ~ 20 회를 완료합니다.
지침 표시
팁
팔을 심장 위로 올리면서 쪼그리고 앉는 것은 실제로 몸 전체에 혈액을 이동시켜 에너지를 증가시키기 시작한다고 Ziel은 말합니다.