여성이 50 년 이후에 몸을 기울여야하는 유일한 7 가지 운동

근력 훈련은 근육을 구축하는 동안 50 세 이상의 여성을 돕는 데 도움이됩니다. 이미지 크레딧 : © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio는 마른 건강에 대한 대화를 지배하는 경향이 있습니다. 그러나 50 세 이상의 여성은 최선의 삶을 살 준비가 된 사람이 강도 훈련의 우선 순위를 정해야합니다.

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“근력 훈련은 계속해서주는 선물입니다.”40 세 이상의 여성과 함께 일하는 개인 트레이너 인 CPT는 Morefit.eu에게 말합니다. “운동 중에 상당한 양의 에너지를 사용하며 회복 단계에서 몇 시간 동안 상당한 양의 에너지를 소비합니다.”

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근력 운동은 칼로리를 태우고 에너지가 많은 근육량을 구축하기 때문입니다. 근육은 신체의 다른 조직보다 더 많은 에너지를 사용한다고 개인 트레이너이자 노인들에게 피트니스 수업을 가르치는 개인 트레이너이자 GetSetup 가이드 인 Natalie Wieneroider는 말합니다. 따라서 근육이 많을수록 전체 칼로리 화상이 커집니다. 이것은 50 세 이상의 여성에게는 몸을 살려 주려고하는 모든 여성에게 도움이됩니다.

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그리고 과학은 이것을 뒷받침합니다 : 2021 년 9 월 체계적인 검토와 54 개의 연구에 대한 54 개의 연구에 대한 메타 분석 스포츠 의학 은 적어도 4 주 동안 체중을 들어 올린 건강한 성인이 체지방 비율을 1.46 % 줄였습니다. 비 계급에 비해.

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시작하는 데 도움을주기 위해 여기에 보드 인증 정형 외과 물리 치료사이자 요가 강사 인 Stephanie Carter Kelly, PhD가 시연 한 7 가지 강도 운동이 있습니다. 그리고 참고로, 당신은 이러한 근육 건설 움직임을하기 위해 50 세가 될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. (당신은 또한 그들에게 시도해 보려고 여자 일 필요는 없습니다. 모든 성별의 사람들은이 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.) 사실, 당신은 당신이 일상에 더 빨리 통합할수록 더 나아질수록 시작하기에는 너무 늦지 않습니다. .

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하체 운동과 하나의 상체 또는 코어 운동을 선택하여 전신 루틴을 만듭니다. 도전적이지만 관리하기 쉬운 무게를 사용하여 각 운동의 5 ~ 8 회 반복을 수행하고 3 ~ 5 세트의 두 운동을 번갈아 가십시오. 또는 이러한 몇 가지 움직임을 정기적 인 루틴으로 바꾸는 것만으로도 간단히 교체하십시오.

팁

Carter Kelly는“근력 훈련은 혜택을 얻기 위해 매주 최소 2 회 이루어져야합니다. 세션 당 30 분 정도 충분해야합니다. 가장 효율적인 운동을 위해 각 세션에서 주요 근육 그룹에 도달 한 운동에 중점을 둡니다.

이동 1 : 덤벨 고블릿 스쿼트

3REPS 5를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 발가락이 앞으로 향했다. 가슴 옆에 양손으로 아령의 한쪽 끝을 잡으십시오.
2. 허벅지가 땅과 평행하게 될 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 넣습니다 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮은 것). 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 발가락에 맞게 유지하십시오 (안쪽으로 굴리지 않거나 절하지 않음).
3. 간단히 일시 중지 한 다음 발을 땅에 눌러 백업하십시오.

표시 지침

스쿼트는 허벅지와 둔부의 큰 근육을 훈련시켜 걷고 계단을 올라가고 심지어 무거운 물건을 더 쉽게 들어 올립니다.

Carter Kelly는 대형 근육 그룹이 뇌 유래 신경 영양 성장 인자 (BDNF)라는 호르몬을 방출한다고 말했다. 이 호르몬은 미국 국립 의학 도서관에 따르면 학습과 기억에 중요한 뇌 세포의 성장과 발달에 중요한 역할을합니다. “따라서이 운동은 여성이 육체적으로 정신적으로 많은 것을 돕습니다”라고 그녀는 말합니다.

변형

• 덤벨 준비가되지 않으면 몸매가 좋은 스쿼트로 시작하십시오.
• 안전망이 필요한 경우 벤치 나 의자 뒤에 쪼그리고 앉을 수도 있습니다. 다시 서기 전에 glutes를 벤치에 부드럽게 두드리십시오.
• 너무 어려거나 쪼그리고 앉을 때 고통을 느끼면 카터 켈리는 요가 블록이나 벤치 나 의자에 베개를 쌓아 모션 범위를 단축하는 것이 좋습니다.

이동 2 : 바디 웨이트 스플릿 스쿼트

3REPS 5를 설정합니다

1. 스플릿 스쿼트에 이상적인 위치를 설정하려면 한쪽 무릎의 바닥에서 무릎을 꿇고 시작하십시오. 앞쪽 무릎이 90도 각도 인 경우 참고하십시오. 그렇지 않은 경우, 앞발과 등 무릎 사이의 간격을 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 조정하십시오. 그런 다음 서서 서서 서 있습니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
2. 가슴을 위로 유지하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 통제하여 땅쪽으로 내립니다.
3. 등 무릎을 바닥에 탭하고 간단히 일시 중지하십시오.
4. 앞발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환 할 때까지 반복하십시오.

표시 지침

다른 스쿼트 변형과 마찬가지로, 바디-가중 분할 스쿼트는 둔부, 사두근, 햄스트링 및 코어를 대상으로합니다. 그러나 이것이 단일 레그 운동이라는 사실은 균형을 향상 시킨다는 것을 의미합니다.

변형

• 등 무릎을 바닥에 두드리면 너무 강렬하면 운동 범위를 단축하십시오.
• 균형으로 어려움을 겪고 있습니까? 의자를 앞에 놓고 안정성이 추가되도록 등을 가볍게 잡으십시오.

이동 3 : 지원 된 구부러진 행

3REPS 5를 설정합니다

1. 벤치 나 의자 앞에 서십시오.
2. 왼손에 아령을 잡고 앞으로 힌지를 힌지 오른쪽 손바닥을 벤치 나 의자에 놓으십시오. 왼손이 어깨 바로 밑에 있는지 확인하십시오. 코어를 고려하고 다시 평평하게 유지하십시오.
3. 왼쪽 팔이 바닥을 향해 매달려 손바닥을 향하게하여 아령을 잡으십시오.
4. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지하고 아령을 가슴쪽으로 향하게하십시오. 팔꿈치가 갈비뼈를 지나면 멈추십시오.
5. 아령을 다시 바닥으로 내려 가기 전에 잠시 일시 중지하십시오.
6. 한쪽에서 모든 담당자를 완료 할 때까지 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

줄은 팔, 어깨 및 미드 백을 강화시킵니다. 카터 켈리 (Carter Kelly)는 이렇게 말한다.

변형

아령이 너무 무거워지면 저항 밴드로 교체하십시오. 단순히 밴드의 중앙에 서서 1 ~ 2 피트를두고 양손으로 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 힌지를 앞두고 밴드를 올라가는 동안 등을 평평하게 유지하십시오.

4 : 덤벨 여행 가방 캐리

3REPS 5를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 서서 한 손으로 중간 정도 또는 무거운 아령을 잡고 옆으로 내려 놓으십시오.
2. 핵심을 바꾸고 걷기 시작하십시오. 걸을 때 핵심을 유지하고 통제 된 조치를 취하십시오.
3. 정해진 시간이나 거리를 계속 걸어 가거나 체중을 잡기가 어려워 질 때까지 계속 걸어가십시오. 무릎을 구부려 무게를 부드럽게 내리고 반대쪽으로 반복하십시오.

표시 지침

운반 운동은 그립 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 그게 왜 중요한가요? 카터 켈리는 그립 강도는 신체 기능과 사망률의 좋은 척도라고 말합니다. 싱글 암은 여행 가방 변형과 같은 균형, 안정성 및 코어 강도를 구축합니다.

변형

• 가중치쪽으로 기대지 않고 걷는 데 어려움이 있다면 짐을 밝아 야 할 수도 있습니다. 더 가벼운 아령을 잡으십시오.
• 각 손에 무게를 운반하는 농부의 캐리를 시도하십시오. 무게를 두 배로 늘리면 더 어려워 질 수 있지만 양쪽에 균형 잡힌 무게를 가지고있을 때 핵심에는 어려움이 없습니다.

이동 5 : 덤벨 바닥 프레스

3REPS 5를 설정합니다

1. 각 허벅지 위에 아령을 잡고 바닥에 앉으십시오. 다리를 사용하여 아령을 어깨에 들어 올리고 머리와 등이 바닥과 접촉 할 때까지 조심스럽게 뒤로 기대어 있습니다. 두 발은 바닥에 평평해야합니다.
2. 가슴 측면에 아령을 잡고 손바닥이 앞으로 향하고 있습니다.
3. 아령을 가슴 위로 똑바로 누릅니다
4. 간단히 일시 중지 한 다음 가슴 옆의 시작 위치로 체중을 천천히 낮 춥니 다. 반복하다.

표시 지침

이 움직임은 상체의 주요 근육, 즉 가슴, 어깨 및 삼두근에서 작동합니다. 이러한 “푸시”근육을 강하게 유지하면 쇼핑 카트와 무거운 문을 밀고있는 일상 활동에 도움이 될 수 있습니다. 또한 박쥐, 클럽 또는 라켓을 스윙하는 스포츠를하는 데 필수적입니다.

변형

가슴 위로 무게를 잡을 준비가되지 않은 경우 대신 저항 밴드를 사용하십시오. 서있는 위치에서 밴드의 중앙에 1 피트를, 다른 발 앞으로 앞으로 나아가므로 높은 링지 위치에 있습니다.

손바닥을 앞으로 향하게하여 손잡이를 어깨에 가져와 몸 바로 뒤에 팔꿈치가 있습니다. 코어를 바르고 두 팔을 가슴 앞에서 똑바로 눌러냅니다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 뒤로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

6 : 예인선 보트 포즈

3REPS 5를 설정합니다

1. 등을 대고 복근에 참여하십시오. 양쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 형성하십시오. 당신의 빛은 바닥과 평행해야합니다.
2. 머리, 목 및 등을 바닥에두고 두 팔을 가슴 위로 똑바로 뻗어 있습니다. 그런 다음 두 팔을 귀쪽으로 내립니다.
3. 상체를 움직이지 않고 다른 다리를 곧게 펴는 동안 한쪽 다리를 구부리십시오.
4. 다리를 다시 구부리기 전에 간단히 잡으십시오.
5. 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료 한 다음 측면을 전환 할 때까지 반복하십시오.

표시 지침

Carter Kelly는 복부 강도를 구축하기 위해이 수정 된 클래식 요가 포즈를 권장합니다. 이 기본 운동은 호흡하는 동안 복부 근육을 참여시키는 방법을 알려줍니다.

변형

더 쉽게하려면 한 발을 바닥에 두십시오.

7 : 덤벨 데 드리프트

3REPS 5를 설정합니다

1. 발로 어깨 너비를 차분하게 서서 허벅지 앞쪽의 양 손에 아령을 잡고 몸을 향한 손바닥을 잡으십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 다시 앉으십시오.
3. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지를 앞쪽으로 바닥을 향한 무게를 내리십시오. 햄스트링을 약간 잡아 당기면 멈추십시오.
4. 간단히 일시 중지 한 다음 몸통을 곧게 펴서 시작으로 돌아갑니다. 반복하다.

표시 지침

이 운동은 등의 큰 근육과 엉덩이를 대상으로합니다. 카터 켈리는“식료품과 원예 장비를 ​​들어 올리려면 강한 등이 필요합니다. 또한 강한 등 근육은 척추의 뼈 성장을 촉진하여 골다공증을 예방하는 데 도움이된다고 덧붙입니다.

변형

데드 리프트를 처음 사용하는 경우 빗자루, PVC 파이프 또는 다른 가벼운 물체로 움직임을 연습하십시오. 웨이트를 실험 할 준비가되면 가벼운 아령으로 이동하십시오.

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