염증을 막으려면이 7 가지 염증성 아침 식사 음식을 피하여 하루를 시작하십시오.
아침 식사는 염증과 싸우는 데 도움이되는 신체 음식을 섭취 할 수있는 첫 번째 기회입니다. 그러나 너무나 자주, 우리는 염증 반응을 일으킬 수있는 재료로 아침 식사 접시를 쌓아 놓습니다.
단기적인 급성 염증은 외부 침입자를 공격하기 위해 신체의 방어를 촉발하는 유용한 도구이지만 (감기 예방 또는 상처 치료와 같은) 만성 염증은 더 큰 문제라고 Leslie Langevin, RD, < em> Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook 이며 Whole Health Nutrition의 공동 소유자는 morefit.eu에 말합니다.
만성 염증은 면역 체계가 위협으로부터 자신을 보호하기 위해 과도하게 활동할 때 발생하며 (특히 염증성 식단으로 인해 발생할 수 있음) 신체가 사이토 카인과 같은 염증 분자의 높은 수준을 분비한다고 Langevin은 설명합니다. 그러나 장기적으로 이러한 지속적인 염증 상태는 신체에 큰 손상을 줄 수 있습니다.
실제로 지속적인 염증은 체중 증가, 위장관 문제, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 알레르기, 관절염 및 기타자가 면역 질환, 만성 통증 및 피로와 관련이 있다고 Langevin은 말합니다.
염증을 유발하는 7 가지 건강에 해로운 아침 식사 음식을 피하여 하루를 시작하십시오.
1. 패스트리
머핀에서 도넛, 페이스트리, 구운 식품 및 아침 식사에 이르기까지 과거로 돌아가지만 이러한 오전 과자는 전반적인 건강을 방해 할 수 있습니다. 그것은 정제 된 탄수화물과 설탕이 풍부하기 때문에 혈당을 급증시키고 염증 반응을 일으키기 때문이라고 Langevin은 말합니다.
또한 제빵 제품은 포화 지방이나 오메가 -6 지방이 더 많이 함유 된 버터 나 식물성 기름을 자주 사용하며, 과도하게 섭취하면 염증을 유발합니다.
이 고지방 고당 과자를 아침 식사로 정기적으로 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 과체중 인 사람들은 더 많은 염증 분자를 분비하는 경향이 있기 때문에 체내에 더 많은 수준의 지방 또는 지방 조직이있는 것은 더 많은 염증의 위험 요소라고 Langevin은 말합니다.
팁
가끔 머핀이나 도넛을 즐기고 싶다면 더 건강하고 염증이 적은 버전을 구워보세요. 우선, 레시피에있는 흰 밀가루의 절반 이상을 귀 리나 통 밀가루와 같은 통 곡물 품종으로 대체하십시오. 더 많은 오메가 -3와 섬유질을 위해 아마 가루를 추가하고, 과일을 포함하고, 초경량 올리브 오일을 사용할 수도 있습니다.
2. 와플과 팬케이크
와플과 팬케이크는 주요 아침 식사 요금이지만 구운 식품과 마찬가지로 일반적으로 흰 밀가루로 만들어집니다. 이것은 정제 된 탄수화물로 채워져 있고 혈당 지수가 높아 염증을 증가시킬 것이라고 Langevin은 말합니다.
“당분이 많은 식품과 가공 된 정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 증가시켜 더 많은 염증을 유발할 수 있습니다.”라고 Langevin은 말합니다. 결과적으로 신체는 낮은 혈당 식품을 선호합니다 (혈당을 덜 증가시키는 식품).
신체가 혈당 급증을 조절하고 염증을 줄이려면 매 식사에 더 많은 섬유질, 식물성 단백질 및 항산화 제를 추가해보십시오. 예를 들어 영양가가 높은 와플과 팬케이크를 만들려면 섬유질이 풍부한 귀리 가루 또는 통 밀가루를 흰 밀가루로 대체하고 고단백 치아 씨드를 넣고 심장 건강에 좋은 초경량 올리브 오일을 사용하고 항산화 성분이 풍부한 블루 베리를 추가합니다.
“저혈당 감미료이기 때문에 약간의 메이플 시럽을 얹어도 괜찮습니다.”라고 Langevin은 덧붙입니다.
3. 크루아상
버터, 벗겨지고, 반죽 같은 크루아상은 완벽한 아침 식사 음식입니다. 불행히도, 그들은 염증에 좋지 않은 포화 지방에서 헤엄 치고 있습니다.
실제로 포화 지방이 많은 식단은 콜레스테롤을 증가시켜 잠재적으로 동맥이 막힐 수 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면. (이를 방지하려면 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오.)
또한,이 퍼프 페이스트리는 가공되고 정제 된 탄수화물을 보유하고 있으며, 우리가 이미 알고있는 혈당 수치를 높이고 염증 반응을 촉진 할 수 있습니다.
요점 : “크로와상은 드물게 즐길 수있는 재미있는 음식입니다.”라고 Langevin은 말합니다.
4. 베이컨과 소시지
물론 맛은 좋지만 베이컨과 소시지 같은 아침 식 사용 고기는 몸에 거의 도움이되지 않습니다. 사실, 포화 지방이 많은 이러한 전 염증 가공 식품은 장기적으로 건강을 해칠 수 있습니다.
적절한 사례 : Public Health Nutrition 의 2016 년 4 월 메타 분석에 따르면 붉은 육류와 가공육을 더 많이 먹은 사람들은 심혈관 질환 및 암과 관련된 사망 위험이 더 큽니다. 그리고 연구에 따르면 이러한 질병은 무엇보다도 만성 염증과 관련이 있습니다.
베이컨 애호가이거나 소시지를 고집하는 사람이라면 Langevin은 식물성 아침 식사 고기 대체품을 시도 할 것을 권장합니다. 전체 식품 재료를 포함하고 나트륨이 적은 브랜드를 선택하십시오.
5. 블렌디드 커피
블렌디드 커피는 종종 설탕으로 가득 차서 몸에 염증을 일으킨다 고 Langevin은 말합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 과도한 설탕을 섭취하면 신체가 인슐린을 방출하여 잉여 설탕을 지방 세포에 저장하려고하기 때문입니다.
그러나 여기에 문제가 있습니다. 너무 많은 설탕을 너무 자주 섭취하면 결국 체중 증가 및 / 또는 인슐린 저항성을 유발하여 더 심각한 대사 상태로 이어질 수 있습니다.
대신, “가당이 첨가되지 않은 식물성 우유로 커피를 최적화하거나 약간의 메이플 시럽이나 스테비아를 감미료로 추가하여 혈당 급증을 줄이는 데 도움이됩니다.”라고 Langevin은 말합니다. 바닐라 추출물 한 방울이나 계피를 뿌려서 설탕 없이도 풍미를 향상시킬 수 있습니다.
6. 일부 유형의 유제품
우유 한 잔에서 치즈 또는 요구르트에 이르기까지 유제품은 아침 식탁에서 찾을 수있는 다양한 음식을 다룹니다. 이전 연구에서 유제품이 염증을 증가시킬 수 있음이 입증되었다고 Langevin은 말합니다. “이 상관 관계는 장 누수 성분과 관련이있는 것으로 생각됩니다.”
유당 불내성 인 경우 유제품에 대한 장의 염증 반응에 이미 익숙 할 것입니다 (예 : 가스, 설사 및 팽만감).
그러나 전 지방 유제품은 포화 지방이 많고 염증을 유발하는 것으로 간주되는 반면, 유제품의 다른 지방산은 건강에 도움이 될 수 있다고 Arthritis Foundation에 따르면. 예를 들어, 연구에 따르면 요구르트를 먹으면 염증과 인슐린 저항성이 감소하고 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아집니다. 더 많은 연구가 여전히 필요하지만 연구원들은 요구르트의 프로바이오틱스가 항 염증 효과의 원천이라고 가정합니다.
마찬가지로, 미국 영양 대학 저널 의 2020 년 9 월 체계적인 검토에서는 유제품 및 유제품 단백질이 염증성 바이오 마커에 대한 유익한 영향에 중립적 인 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
그럼에도 불구하고 유제품은 매우 다양하기 때문에 관절염 재단에 따르면 이러한 식품의 어떤 성분이 염증을 돕거나 유발할 수 있는지 또는 다른 사람들에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지는 확실하지 않습니다.
팁
유제품과 관련하여 가장 좋은 방법은 적당히 섭취하는 것입니다. Langevin은 “버터를 쉽게 섭취하고 유제품 우유를 식물성 우유로 대체 할 수 있습니다.”라고 말합니다. “식물성 식단이 염증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 알고 있으므로 동물성 제품을 제한하는 것도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”
7. 홈 프라이
“홈 프라이는 때때로 좋은 간식이지만, 흰 감자는 혈당 지수가 높으며 식물성 기름에 튀긴 경우 염증을 증가시킬 수 있습니다.”라고 Langevin은 말합니다.
높은 수준의 염증은 또한 스트레스 호르몬을 증가시켜 체중 감량을 더 어렵게 만든다고 그녀는 덧붙였다. 손상에 모욕을 더하면 염증은 또한 렙틴 저항성을 유발할 수 있는데, 이는 신체가 충만 신호를 정확하게들을 수 없어 더 많이 먹게 할 때 발생합니다.
항 염증 홈 프라이의 건강한면을 위해 고구마와 흰 감자를 섞고 초경량 올리브 오일 또는 아보카도 오일을 팬에 넣고 마늘과 허브를 넣고 중불로 볶습니다.
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