우리가 매일 먹는 아침 식사는 아침 식사 후 위장 문제의 근원이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : yacobchuk / iStock / GettyImages
소화 불량이나 팽만감을 경험 한 적이 있다면 얼마나 불편하고 때로는 고통 스러울 수 있는지 알 것입니다.
아침 식사 직후와 같이 아침 일찍 이러한 증상을 경험하는 경우 특히 어렵습니다. 하루 종일 일이나 활동이 있지만 불편하거나 옷이 너무 빡빡하거나 더 심하게 고통 스럽습니다.
이것은 하루를 시작하는 방법이 아닙니다. 팽창과 소화 불량의 원인을 파악하는 것은 이러한 증상을 다시 예방하기위한 좋은 시작점입니다.
소화 불량과 팽창의 원인은 무엇입니까?
소화 불량은 식사 초기에 포만감, 식후 불편한 포만감, 위 위 부위의 경증에서 심한 통증, 아랫배 부위의 화끈 거림 및 메스꺼움과 같이 최고 수준보다 덜 느끼게하는 일련의 증상입니다.
Mayo Clinic에 따르면 팽만감은 소화 불량의 증상이기도합니다.
소화 불량을 겪고 있다면 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 너무 많이 먹거나 너무 빨리 먹었다
- 매운 음식, 기름진 음식, 기름진 음식을 먹었습니다.
- 카페인, 알코올, 초콜릿 또는 탄산 음료를 너무 많이 섭취 함
이들은 흡연, 불안 및 특정 약물 또는 보충제 복용과 함께 소화 불량의 일반적인 원인입니다.
반면에 팽만감은 변비, 장 민감성 또는 과민성 대장 증후군 (IBS), 섬유질 및 / 또는 FODMAP (발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)가 많은 음식을 섭취하는 것과 같은 여러 문제로 인해 발생할 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine).
팽창 또는 소화 불량을 유발하는 아침 식사
전에 들어 보셨을 것입니다. 아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 이것이 그토록 사실 인 이유 중 하나는 그것이 당신을 그날 준비하기 때문입니다.
그러나 아침 식사로 인해 부풀어 오르거나 소화 불량이 발생하면 근본 원인을 확인하기 위해 무엇을 먹고 있는지 살펴보고 싶을 것입니다.
여기에서 영양사 인 아만다 소 세다 (RDN)는 일반적인 아침 식사가 이러한 증상을 유발할 수있는 음식과 상황이 다시 발생하지 않도록 예방할 수있는 방법을 결정하는 데 도움을줍니다.
1. 고 섬유질 식품
당신은 섬유질이 얼마나 건강하고 충만 할 수 있는지에 대해 읽었으므로 아침 식사 바 또는 섬유질로 가득 찬 스무디로 아침을 시작하십시오. 이것은 옳은 움직임처럼 보일 수 있지만 부풀어 오르는 것에주의하십시오.
“고 섬유질”로 판매되는 이러한 제품의 대부분은 1 회 제공량 당 15g 이상의 섬유질을 함유 할 수 있습니다. 이것은 어떤 사람들에게는 너무 많은 일이 될 수 있지만 다른 사람들은 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
Saucedo는 “아침 시리얼 한 그릇을 섬유질이 많은 것으로 바꾸기로 결정한 적이 있다면 조심하십시오.”라고 말합니다.
“신체가 익숙하지 않은 상태에서 섬유질을 많이 섭취하면 장이 불행해질 수 있습니다. 섬유질을 천천히 식단에 추가하여 장이 익숙해 질 수 있도록하고 섬유질을 추가 할 때마다 물을 더 많이 마시도록하십시오.”
2. 인공 가당 식품
“당신의 장은 항상 인공 감미료를 좋아하지 않으며 인공 감미료를 장내 미생물 군집에 해로운 영향을 끼치는 연구가 있습니다.”라고 Sauceda는 말합니다.
“가벼운”요거트, 저당 단백질 분말 또는 아침 식사 바 또는 토스트에 뿌려지는 무설탕 젤리가 인공 감미료 또는 설탕 알코올로 달게 될 가능성이 높습니다.
다량의 당 알코올을 섭취하면 (이 양은 모든 사람에 따라 다름) 부풀어 오르고 설사를 유발할 수 있습니다.
인공적으로 달게 한 아침 식사 음식을 건너 뛰고 자연적으로 첨가 된 설탕과 감미료가없는 옵션을 찾으십시오.
3. 주스
주스 만있는 아침 식사가 현명한 선택이라고 생각하십니까? 재고 해보십시오.
Sauceda는 “주스 (예, 셀러리 주스도)는 항상 장과 잘 어울리는 것은 아니며 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있습니다.”라고 설명합니다. “주스를하면 섬유질이 제거되고 장을 불행하게 만들 수있는 단순 설탕이 남게됩니다.”
아침 식사로 주스에만 의존하는 대신 스무디를 사용해보세요. 이렇게하면 섬유질을 유지할 수 있으므로 장이 더 안정된 느낌을받을 수 있습니다.
참고로, 앞에서 언급 한 초고 섬유질 식품과 달리 스무디는 일반적으로 섬유질이 많지 않으므로 배가 아프지 않을 것입니다.
4. 높은 FODMAP 식품
Saucedo는 “FODMAP이 많은 음식은 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다. 이것이 IBS 환자에게 때때로 낮은 FODMAP식이 요법을 따르는 것이 권장되는 이유입니다.
FODMAP은 하나 또는 두 개의 특정 식품군에서만 발견되는 것이 아니라 과일, 야채, 시리얼, 곡물, 유제품, 콩과 식물, 육류 등과 같은 모든 식품군에 퍼져있는 특정 식품이기 때문에 확인하기가 까다로울 수 있습니다. .
예를 들어 사과는 FODMAP가 높지만 오렌지는 그렇지 않습니다. 요구르트는 일반적으로 높은 FODMAP 식품이지만 단단한 치즈는 일반적으로 그렇지 않습니다.
5. 조식 없음
이것은 특정한 아침 식사 음식은 아니지만, 아침 식사를하지 않는 아침 식사는 장에 유익하기보다는 해로울 수 있습니다.
Sauceda는 “아침 식사를 건너 뛰면 팽만감과 소화 불량을 유발할 수도 있습니다.”라고 덧붙였습니다. “만약 당신이 만성적 인 아침 선장이고 아침 중반에 약간 팽만감을 느낀다면 작은 아침 식사를 시도해 보는 것이 좋습니다.”
좋은 소식 : 좋아하는 아침 식사를 포기할 필요가 없습니다
좋아하는 그릭 요거트가 위장 문제의 원인인가요? 모든 희망을 잃지 않습니다.
Sauceda는 “당신이 좋아하는 아침 식사 음식이 팽만감이나 소화 불량의 원인이된다고 생각한다면 항상 포기할 필요는 없습니다.”라고 설명합니다.
좋아하는 음식이 문제를 일으키는 경우, 얼마나 자주 먹는지와 섭취량을 살펴보세요. 일반적으로 음식의 양과 섭취 횟수를 조절하면 도움이 될 수 있습니다.
“처음에는 부분을 줄인 다음 매일 먹지 않으려 고합니다. 이틀에 한 번 또는 연속으로 3 일 이상을 목표로 삼으십시오.”
팽만감과 소화 불량을 예방하는 방법
음식 공급원을 정확히 파악할 수 없다면 아침 일찍 부풀어 오르거나 소화 불량을 예방하기 위해 할 수있는 다른 방법은 무엇입니까? Amanda가 몇 가지 팁을 공유합니다.
- 진정해보세요. 제 시간에 작업을 시작하거나 응답해야하는 이메일의 양, 일반적으로 작업해야하는 이메일의 양이 스트레스를받는 경우 스트레스를 줄 이세요. 불안과 스트레스를 받으면 마음과 장의 연결로 인해 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.
- 천천히하십시오. 아침을 서두르지 마십시오. 천천히 먹으면 불편한 증상을 피할 수 있습니다.
- 빨대를 건너 뜁니다. 아침에 스무디, 아이스 커피 및 기타 음료를 즐기는 경우 빨대를 사용하는 대신 컵 자체를 마셔보세요. 빨대로 마시면 뱃속으로 공기가 유입되어 팽만감을 유발할 수 있습니다.
- 음식을 씹으세요. 우리는 바쁠 때 음식을 씹는 경향이 있습니다. 씹는 것은 좋은 소화를위한 첫 번째 단계입니다.