딸기와 같은 과일에는 두뇌를 지원하는 비타민 C가 풍부합니다. 이미지 크레디트: SeventyFour/iStock/GettyImages
정신을 예리하게 유지하는 데 도움이 되는 것은 없지만 식이요법과 같은 특정 요소는 더 나은 지력을 구축하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
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특히, 올바른 유형의 영양소를 섭취하면 황금기에도 인지 기능을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다(동시에 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 뇌 건강을 저해할 수 있음).
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여기 등록된 영양사 Amanda Holtzer, RD가 정신 능력을 최대한 활용하기 위해 어떤 뇌 영양소를 우선적으로 고려해야 하는지 알려줍니다.
1. 비타민 D
비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할로 널리 알려져 있지만(칼슘 흡수에 필수적이기 때문에) 지용성 비타민은 신경 건강에도 중요합니다.
비타민 D가 뉴런의 구조와 완전성을 보존하는 데 도움이 되기 때문이라고 홀처는 말합니다. 그렇게 함으로써 “신경 염증으로부터 우리를 보호합니다. 이는 일반적으로 인지 쇠퇴와 신경 퇴행에 앞서 발생합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
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게다가, “비타민 D3의 한 형태인 칼시트리올은 뇌의 신경 전도 경로를 보호하는 글루타티온과 같은 항산화제의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다”라고 홀처는 말합니다.
기본적으로 비타민 D는 노화의 영향으로부터 뇌를 보호하고 정신 건강을 강화합니다. 사실, 비타민 D 결핍은 Cleveland Clinic에 따르면 기분 변화와 우울증과 관련이 있습니다.
비타민 D를 얻는 방법
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 성인의 비타민 D 권장 섭취량은 20마이크로그램입니다.
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비타민 D는 참치, 연어, 고등어, 쇠고기 간, 달걀 노른자를 포함한 특정 식품에 존재하지만 우리 대부분은 충분한 양을 섭취하기 위해 이러한 식품을 충분히 섭취하지 않는다고 Holtzer는 말합니다.
“당신의 몸은 또한 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 방법은 다음과 같습니다. 피부가 햇빛에 노출되면 특수 수용체 세포가 UVB 광선을 비타민 D로 변환합니다.
“매일 최소 15분을 야외에서 보낼 수 없다면 비타민 D 보충제가 대안이 될 수 있습니다.”라고 Holtzer는 말합니다. “대부분의 성인은 하루에 600~2000IU의 혜택을 받을 수 있지만 적절한 복용량에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.”
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2. 오메가-3
Holtzer는 “오메가-3 지방산은 일반적으로 ‘두뇌 식품’으로 불리며 그만한 이유가 있습니다.”라고 말합니다.
에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 도코사펜타엔산(DPA)을 포함한 여러 종류의 오메가-3 지방산은 노화와 신경퇴행성 장애에서 신경 보호 효과를 나타냅니다.
“EPA는 뇌 세포의 염증을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다.” 연구에 따르면 기분 장애에 대한 유익한 효과와 상관 관계가 있을 수 있다고 그녀는 말합니다.
DHA(뇌에서 정량적으로 가장 중요한 오메가-3)는 뇌의 세포막 구조에 엄청나게 풍부하며 세포 구조와 세포 기능 모두에서 역할을 한다고 Holtzer는 덧붙입니다.
국립 보건원(National Institutes of Health, NIH)에 따르면 일부 연구에 따르면 오메가-3가 함유된 음식을 더 많이 섭취하면 알츠하이머병, 치매 및 기타 인지 관련 문제가 발생할 위험이 낮아집니다. 그러나 오메가-3가 뇌 건강에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
오메가-3를 얻는 방법
Holtzer는 “EPA와 DHA는 나이가 들면 자연스럽게 감소하므로 나이가 들면서 적절한 양의 오메가-3를 섭취하는 것이 특히 중요합니다.”라고 말합니다.
연어, 두부, 호두, 강낭콩 등 오메가-3가 풍부한 식품이 많이 있습니다.
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3. 마그네슘
Holtzer는 “마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이지만 실제로 충분한 방송 시간을 얻지 못합니다.”라고 말합니다.
마그네슘은 뇌 건강과 기능에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 이 강력한 미네랄은 신경 전달에 특히 중요하며 신경 세포 사멸을 방지한다고 Holtzer는 말합니다.
또한 마그네슘이 편두통, 우울증 및 불안 예방에 역할을 한다는 강력한 증거가 있다고 Holtzer는 덧붙입니다. 그것은 부분적으로 마그네슘이 스트레스와 불안의 감정을 다루는 시스템인 정신신경내분비계에 관여하기 때문이라고 그녀는 설명합니다.
실제로 연구에 따르면 혈청 마그네슘 수치가 낮을수록 스트레스와 우울증의 유병률이 증가하는 반면 식이 마그네슘을 많이 섭취하면 불안 점수가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
마그네슘을 얻는 방법
“미국 인구의 약 50%가 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다.”라고 Holtzer는 말합니다. NIH에 따르면 성인은 출생 시 지정된 성별에 따라 하루에 310~420mg의 마그네슘이 필요합니다.
이 미네랄을 더 많이 섭취하려면 시금치, 콩, 현미와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 접시에 담거나 매일 보충제를 섭취하십시오.
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4. 비타민 C
우리 대부분은 비타민 C의 면역 지원 능력을 알고 있지만 그것이 유일한 자산은 아닙니다. 비타민 C는 뇌를 보호하는 항산화 특성도 가지고 있다고 홀처는 말합니다.
뇌에서 비타민 C는 흥분 독성 또는 세포 사멸로부터 보호한다고 홀처는 설명합니다. 이것은 비타민 C 결핍이 인지 장애, 혼란 및 집중력 장애에 기여할 수 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“비타민 C는 도파민을 세로토닌(일반적으로 행복 호르몬이라고 함)으로 전환하는 데에도 필요합니다.”라고 홀처는 말합니다. 사실, 비타민 C 결핍은 우울증의 증상과 관련이 있다고 그녀는 덧붙입니다.
비타민 C를 얻는 방법
“좋은 소식은 식단을 통해 적절한 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 쉽다는 것입니다.”라고 Holtzer는 말합니다. NIH에 따르면 출생 시 여성으로 지정된 성인은 하루 75mg의 비타민 C가 필요하고 출생 시 남성으로 지정된 성인은 하루 90mg이 필요합니다.
홀처(Holtzer)에 따르면 거의 하루 종일 비타민 C를 제공하는 식품은 다음과 같습니다.
- 키위
- 피망
- 감귤류
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 딸기
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5. 비타민 B12
B12는 적절한 두뇌 발달과 기능에 필요할 뿐만 아니라 특정 중추 신경계 질환, 기분 장애 및 치매 예방에도 필수적이라고 Holtzer는 말합니다.
그렇기 때문에 일찍부터 충분히 섭취하기 시작하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 충분한 B12를 섭취하는 것은 임산부에게 특히 중요합니다. “연구에 따르면 임신 중 B12 보충은 태아 신경 발달 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 Holtzer는 말합니다.
유사하게, 일부 증거는 비타민 B12 섭취량이 많을수록 어린이의 인지 기능, 학교 성과 및 발달 지수 향상과 관련이 있음을 보여줍니다.
B12를 얻는 방법
NIH에 따르면 성인은 하루 2.4마이크로그램의 비타민 B12가 필요하며 임산부와 모유 수유 중인 사람은 각각 하루 2.6마이크로그램과 2.8마이크로그램을 목표로 해야 합니다.
비타민 B12는 다양한 동물성 제품(예: 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 기타 유형의 유제품)과 강화된 식물성 식품(강화 시리얼, 두부 및 두유 등)에서 자연적으로 발견됩니다.
여전히 컷을 하지 않는다면 매일 B12 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.
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