이러한 식사 준비 요령과 계획 팁은 요리 할 에너지가 부족할 때 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
우리 모두는 저녁 식사에 대한 영감을 얻기 위해 냉장고에서 마지막으로하고 싶은 밤을 보냅니다. 인스턴트 팟을 터뜨리는 것조차도 집안일처럼 느껴질 수 있습니다.
다행스럽게도 반 스크래치 식사를 편안하게 만드는 데 도움이되는 식사 준비 해킹, 부패하지 않는 스테이플 및 편 의식 옵션이 많이 있습니다.
사실, 건강에 좋은 냉동 식품, 식사 배달 서비스 및 식료품 저장실 품목이 많기 때문에 저녁 식사 시간까지 전체 접시를 쉽게 꺼낼 수 있습니다. 그리고 영양가있는 선택을한다면 식사를 온전하게 만들기 위해 포장 된 식품을 결합하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
저녁 식사를 덜 힘들게 만들기 위해 영양사는 균형 잡히고 맛있는 식사를 할 시간, 에너지 및 동기가 없을 때하는 일에 대한 팁을 제공합니다.
1. 반찬 반찬
때로는 몇 분 안에 저녁 식사를 준비하는 데 필요한 것은 여러 가지 반찬을 함께 만드는 것입니다.
캘리포니아 산 라몬에 거주하는 영양사 인 Sarika Shah, RD는 인도 요리를 미국식 식단, 현미 및 퀴 노아와 같은 식사 준비 측면에서 일주일 동안 필수품으로 만들고 냉장고에 보관하는 데 열정적입니다. 재가열됩니다.
“렌즈 콩도 담가서 요리 할 준비가되었습니다. 저녁에는 마살라 (향신료)와 함께 팬에서 요리하면 10 분 안에 먹을 준비가됩니다.”라고 Shah는 말합니다.
그러나 준비가되어 있지 않다면, 그녀가 가장 좋아하는 빠른 인도식 식사 중 하나는 전자 레인지 용 Seeds of Change 브라운 바 스마티 쌀과 Tasty Bites Indian Madras Lentils를 결합하는 것입니다.
“그릇에 냉장고에있는 시금치 몇 줌을 넣고 그 위에 현미와 마드라스 렌즈 콩을 얹습니다. 마지막으로 더 많은 단백질과 만족감을 위해 그리스 요거트를 추가합니다. 모두 섞어서 준비된 식사를 즐기십시오. 5 분 미만입니다. “라고 그녀는 말합니다.
Amy Shapiro, RD, CDN은 채소를 자르고 곡식 냄비와 닭고기와 같은 단백질을 슬로우 쿠커에서 요리하여 주중 식사 준비를 줄입니다. “냉장고에서 최대 4 ~ 5 일 동안 살며 매일 준비하지 않고도 간단한 식사를 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 저녁 식사를 위해 아침 식사 만들기
하루에 두 번 똑같은 식사를하거나 저녁 식사로 아침을 먹어도 해가되지 않습니다.
“달걀은 빠르고 건강합니다. 계란 두 개를 스크램블하고 야채를 추가하면 한 팬 저녁 식사가 있습니다! 토스트 한 조각과 과일을 추가하면 좋습니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
“그리스 요거트로 만든 요거트 파르페도 견과류와 씨앗에서 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 균형 잡힌 식사입니다.”
그리고 예, 저녁 식사로 와플을 먹을 수도 있습니다. Shah는 Van의 멀티 그레인 와플을 좋아하고 스크램블 드 에그와 과일을 결합합니다. “당신이 기분이 좋다면 와플에 스크램블 드 에그와 너트 버터를 곁들인 냉동 야채를 추가하십시오.이 식사는 섬유질과 단백질로 가득 차있어 모두가 만족할 것입니다”라고 그녀는 말합니다.
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3. 식사로 간식 즐기기
밤새도록 무심코 방목하는 대신 간식을 결합하여 식사로 즐길 수 있지만 충분한 영양분을 얻고 만족을 유지하려면 식사에 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 포함되어 있어야한다고 Shapiro는 말합니다.
그녀가 가장 좋아하는 스낵 콤보로는 코티지 치즈와 치아 씨드가 들어간 통 곡물 크래커와 베리와 견과류가 들어간 그릭 요거트가 있습니다.
“식물성 스낵 플레이트 식사의 경우 구운 병아리 콩 또는 완두콩을 1/4 아보카도, 다곡 또는 씨앗 크래커, 호두 및 보유하고있는 모든 채소와 결합합니다.”라고 Shah는 말합니다.
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4. 샐러드 키트 사용
남은 단백질이 있지만 너무 피곤해서 채소를 구울 수 없습니까? 식료품 점의 혼합 채소 섹션에는 채소 봉지, 기타 잘게 썬 채소 및 견과류와 씨앗, 말린 과일, 강판 치즈, 드레싱 또는 비네 그레트와 같은 토핑이 포함 된 샐러드 키트가 종종 있습니다.
많은 샐러드 키트는 테마가 있으며 남서부, 아시아에서 영감을 얻은 및 지중해와 같이 재료와 맛이 다양합니다.
“통조림 콩, 렌틸 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식품 저장실에있는 품목으로 그 위에 올려 놓으십시오. 다른 야채가 있으면 넣으십시오. 전체 드레싱 패킷을 추가하는 대신 절반 만 사용하거나 드레싱을 다음과 같이 교체하십시오. 살사 “라고 Shah는 말합니다.
“샐러드를 통 곡물 토스트 나 또띠아 한 조각과 짝을 이루세요. 섬유질과 단백질이 몇 시간 동안 만족 스러울 것입니다.”
5. 건강한 냉동 식품으로 돌아 가기
시간이 부족하고 식사를 준비 할 수있는 신선한 재료가 충분하지 않은 경우 냉동실보다 더 멀리 보지 마십시오. 냉동 식품은 나트륨, 건강에 해로운 지방 및 가공 된 재료의 교활한 공급원으로 나쁜 평가를 받았지만, 냉동실 친화적 인 새로운 요리는 실제로 고품질의 영양가있는 식품을 사용합니다.
Daily Harvest의 영양 파트너 인 Shapiro는 “나는 이미 준비된 냉동 식품을 좋아합니다. “Daily Harvest는 수확 용 그릇과 수프가 건강한 식습관에서 준비 작업을 수행하기 때문에 제가 가장 좋아하는 음식입니다. 야채, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗과 맛으로 가득 차있어 배고픔을 충족시키고 영양 요구를 충족시킵니다.”
더 풍성한 식사를 위해 Shapiro는 Daily Harvest 요리에 계란 후라이, 참치 캔, 남은 구운 닭고기 또는 아보카도 절반을 추가합니다. 피자를 먹고 싶다면 Daily Harvest의 flatbreads를 추천합니다. 저탄수화물과 글루텐이없는이 식물성 파이에는 아루 굴라, 고구마, 버섯과 같은 항산화 제가 풍부한 채소가 들어 있습니다. 게다가 빨리 익혀서 오븐에서 20 ~ 25 분 동안 굽습니다.
더 고기면에서 Shapiro는 Applegate Farms의 Well Carved 라인의 유기농 쇠고기와 칠면조 버거 및 미트볼을 제안합니다. 예를 들어, 그들의 햄버거는 콜리 플라워, 시금치, 렌즈 콩 및 버터 넛 스쿼시와 혼합 된 100 % 풀을 먹인 쇠고기로 만들어집니다.
“저는 신선한 농산물이 있으면 해동하고 샐러드와 함께 제공합니다. 냉동 식품에 대해 좋아하는 점은 계획이 바뀌어도 문제가되지 않는다는 것입니다. 다음에 바삭 바삭하거나 배가 고플 때 당신을 기다리고 있습니다.”Shapiro 말한다.
6. 부패하지 않는 제품 및 통조림 제품 사용
스트레스와 혼란의시기에 통조림은 당신의 친구입니다. Shapiro는 통조림 참치, 콩, 박스형 수프 및 렌즈 콩 파스타를 비축 할 것을 권장합니다.이 파스타는 영양가있는 식사를 위해 빠르게 조합 할 수 있습니다. 으깬 토마토와 토마토 소스, 마살라 스파이스 패킷도 편리하다고 Shah는 말합니다.
“내 개인적으로 가장 좋아하는 것은 차나 마살라 (병아리와 향신료), 팔락 파니 (인도 코티지 치즈를 곁들인 시금치), 달마 카니 (크림 렌즈 콩과 붉은 강낭콩 요리)입니다.
Shah는 또한 상온이 안정적이기 때문에 식품 저장실에 테트라 팩 두부를 보관할 것을 제안합니다. Shah는 “리코 타 치즈 대신 파스타 요리에 추가하거나 냉동 야채와 함께 빠르게 볶습니다. 또한 인도 요리에서 파니 (인도 코티지 치즈)를 대체 할 수 있습니다.”라고 Shah는 말합니다.
빠른 평일 저녁 식사를위한 좋은 옵션은 식료품 저장실 품목을 사용하는 부리 토라고 Shah는 말합니다. 통 곡물 또띠야, 검은 콩 통조림, 냉동 피망, 치즈 만 있으면됩니다. “그들이 있다면 아보카도와 살사를 추가하세요. 통 곡물 탄수화물, 단백질 및 채소로 만든 완전한 식사입니다.”
7. 음식 배달을 두려워하지 마십시오
다른 모든 방법이 실패하면 언제든지 식사 배달 서비스를 이용하거나 심각한 상황에 처한 밤에 건강한 테이크 아웃을 주문할 수 있습니다. Diana Rodriguez, RD, CDN은 많은 동료들이 가족을 위해 Freshly의 전자 레인지 용 식사를 사용했다고 말합니다.
Shah는 또한 전자 레인지 및 오븐에서 구운 식사와 미리 배분 된 재료가 들어있는 식사 키트를 제공하는 Sunbasket을 추천합니다. 그리고 아침, 점심, 저녁 식사는 물론 간식까지 주문할 수 있습니다. 또한 글루텐 프리, 채식주의 자, 페스 카테 리언, 당뇨병 친화적, 팔 레오와 같은 다양한 식단을 수용합니다.
“회사는 신선한 유기농, 호르몬없는 제품과 풍미가 풍부한 다양한 문화 품목을 위해 노력하고 있습니다. 대부분의 식사는 30 분 이내에 만들 수 있으며 첨가 당이 적습니다.”라고 Shah는 말합니다.
훌륭한 테이크 아웃 옵션은 Noodles & Company로, 건강에 좋은 맞춤형 파스타 요리를 다양하게 제공한다고 RDN, 영양 전문가이자 [Smoothies & Juices : Prevention 힐링 키친] (https://www.amazon.com/Smoothies-Juices-Prevention-Delicious-Wellness/dp/1950785025?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=MoreFitc0a-20&linkId=ea608392f19a520d9f90306510dd098c&language=en_US&ref = as_li_ss_tl) .
“채식 섭취량을 늘리거나, 단백질 섭취량을 늘리거나, 나트륨 섭취량을 늘리려는 경우 등 라이프 스타일에 맞는 그릇을 제공합니다. 또한 다른 야채 중에서도 볶은 호박, 완두콩 또는 당근 등을 추가하여 요리를 맞춤 설정할 수 있습니다. 볶음 새우에서 절인 스테이크, 양념 두부에 이르기까지 다양한 단백질 중에서 선택할 수 있습니다. “라고 Largeman-Roth는 말합니다.
MyMenu 기능을 사용하면 유제품 무 함유, 조개류 무 함유, 견과류 무 함유 및 콩 무 함유와 같은 특정식이 요구 사항을 선택하여 그릇을 추가로 디자인 할 수 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물이나 케토라면 일반 국수를 즈들로 대체하고 채소를 추가 할 수 있습니다.