연어와 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 먹으면 염증으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: iuliia_n/iStock/GettyImages
염증은 신체에 내장된 방어 메커니즘입니다. 예를 들어, 이 과정은 베인 상처를 치유하는 데 도움이 됩니다. 그래서 상처 주위에 약간의 발적, 부기, 때로는 열이 나타나기도 합니다. 그것은 좋은, 건강하고 전형적인 염증의 종류입니다.
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만성 염증이라고 하는 또 다른 종류는 건강에 좋지 않으며 시간이 지남에 따라 전반적인 건강을 해칠 수 있으며 심장 질환, 암, 자가면역 질환 및 알츠하이머 병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 더 높아집니다.
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염증을 위한 오메가-3
당신이 먹는 것은 변화를 일으킬 가능성이 있습니다. 사실, 영양사와 항염증 전문가들이 일관되게 중요하고 매우 도움이 된다고 추천하는 특정 영양소가 있습니다.
Meals that Heal 의 저자인 캐롤린 윌리엄스(Carolyn Williams) 박사는 morefit.eu에 “오메가-3는 염증과 관련된 가장 확실한 연구가 있는 영양소 중 하나입니다”라고 말했습니다.
오메가-3는 기름진 냉수 생선, 일부 조개류 및 일부 씨앗, 견과류 및 그 기름에서 발견되는 몸에 좋은 지방입니다. 그들은 항염증 화합물을 생성하는 역할을 하고 염증 마커의 생성을 억제하는 데 도움이 된다는 점에서 이중 역할을 합니다.
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“오메가-3, 특히 DHA와 EPA를 섭취하면 세포막의 지방산 구성을 변화시키는 데 도움이 됩니다.”라고 Lainey Younkin Nutrition의 영양사인 Lainey Younkin은 말합니다. “이것은 세포가 서로 통신하는 방식 및 염증 반응에서 생성되는 화합물에 영향을 미칩니다.”
Nutrients 저널의 2010년 3월 리뷰에 따르면 DHA와 EPA는 특정 에이코사노이드와 레졸빈을 포함하여 잠재적으로 항염증성 화합물을 만드는 것으로 보입니다.
2012년 8월 Brain, Behavior, 및 면역.
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특히, 오메가-3는 C 반응성 단백질, 에이코사노이드 및 사이토카인을 비롯한 여러 유형의 염증 유발 화합물의 생성을 낮출 가능성이 있습니다.
영양 전문가이자 Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen 의 저자인 Frances Largeman-Roth는 “오메가-3는 또한 염증을 유발할 수 있는 아라키돈산의 에이코사노이드 생성을 감소시킵니다”라고 말합니다. .
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오메가-3를 더 많이 섭취하는 방법
이제 오메가-3가 염증을 극복하는 방법에 대해 잘 알고 있으므로 식단에 오메가-3를 더 많이 포함하는 데 도움이 될 수 있는 세 가지 식품이 있습니다.
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1. 해산물
“연어, 참치, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 풍부합니다.”라고 Younkin은 말합니다. 굴이나 홍합과 같은 조개류도 마찬가지입니다.
미국심장협회(AHA)에서는 일주일에 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
Younkin은 일주일에 한 번 저녁 식사로 연어나 다른 지방이 많은 생선을 먹는 것을 일상적으로 만들 수 있다고 제안합니다. 그런 다음 “점심으로 참치 샐러드를 만들어 샌드위치나 샐러드 위에 올려 먹습니다. 아니면 데우기 쉽고 서빙할 수 있는 냉동 연어 버거를 구입하세요.”라고 그녀는 말합니다.
2. 식물
특정 식물에는 오메가-3도 있습니다. “ALA(알파-리놀렌산) — 호두, 치아 및 대마씨와 같은 식물성 공급원에서 나오는 오메가-3 유형은 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 요소이며 이러한 식품에는 섬유질과 같은 다른 건강에 좋은 영양소도 포함되어 있습니다. “라고 Largeman-Roth는 말합니다.
ALA에서 DHA로의 전환은 매우 낮기 때문에 DHA 오메가-3를 찾는 것이 여전히 현명합니다. “해산물을 먹지 않는다면 DHA와 EPA를 모두 포함하는 해조류로 만든 조류 기름이 있습니다. Good Catch Fish-Free Tuna와 같은 해산물 대안에서 조류 기름을 찾을 수 있습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다.
3. 보충제
“해산물을 먹지 않는다면 1,000~4,000mg의 오메가-3를 제공하는 보충제를 찾으십시오.”라고 Williams는 말합니다.
그래도 오메가-3가 주로 DHA와 EPA의 형태로 있기를 원합니다. “EPA와 DHA의 비율이 60/40인 제품을 찾으십시오. 예를 들어, 2,000밀리그램의 보충제에는 약 1,125밀리그램의 EPA와 875밀리그램의 DHA가 있어야 합니다.”
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