오블 리크를 불 태울 5 가지 러시아 트위스트 변형

러시아 트위스트에 무게를 더하여 코어에 더 많은 도전을 해보세요!

러시아의 트위스트는 삼중 위협입니다. 심심, 6 팩 근육 및 경사를 목표로합니다. 강인하지만 좌우로 움직이는 운동에는 상당한 힘과 안정성이 필요합니다. 기본 동작을 마스터 한 후에는 더욱 어렵게 만들 수있는 방법이 있습니다.

NCSF 인증 트레이너이자 Ridgid Bootcamp의 제작자 인 Ridge Davis가 제공하는이 5 가지 변형은 복근의 다른 각도를 맞추고 완전히 새로운 방식으로 경사를 밝힙니다.

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팁

“더 천천히 가면 항상 꼬임을 더 세게 만들고 더 많은 근육 섬유를 사용하게됩니다.”라고 Davis는 말합니다. 심각한 사선 화상의 경우 각 꼬임을 6 ~ 10 초 동안 유지하면서 한 면당 3 ~ 4 회 반복합니다.

1. 머리 뒤로 손으로 러시아 트위스트

활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 몸이 45도 각도가 될 때까지 척추를 늘려 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 배꼽을 척추에 대고 팔꿈치가 넓게 머리 뒤로 손을 대어 코어를 더 적극적으로 사용하십시오.
4. V 자세를 유지하면서 천천히 회전하면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록하고 다리를 고정시킵니다.
5. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 돌리기 전에 중앙으로 돌아갑니다.
6. 번갈아 가며 계속하십시오.

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팁

이 “손이없는”변형은 상부 복근의 더 많은 제어와 참여를 필요로한다고 Davis는 말합니다.

2. 자전거로 러시아 트위스트

활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 몸이 45도 각도가 될 때까지 척추를 늘려 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 배꼽을 척추로 끌어 당기고 팔꿈치가 넓게 가슴 앞쪽으로 손을 움켜 쥐어 코어를 더 적극적으로 사용하십시오.
4. 왼쪽 다리를 뻗을 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽으로 향하도록 천천히 회전하면서 V 위치를 유지합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 돌리기 전에 중앙으로 돌아갑니다.
6. 번갈아 가며 계속하십시오.

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팁

이 변형의 다리 확장은 낮은 복근과 균형에 도전하고 각 회전에 더 많은 무게와 저항을 추가한다고 Davis는 말합니다.

3. 미니 밴드와 러시아 트위스트

활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 몸이 45도 각도가 될 때까지 척추를 늘려 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 배꼽을 척추에 대고 손목에 미니 밴드를 감아 적극적으로 코어를 더 많이 사용하십시오.
4. 밴드에 긴장을 유지하면서 팔을 펴십시오.
5. 손을 좌우로 천천히 돌리면서이 자세를 유지하십시오.

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팁

“이 변형은 상체와 관련이 있으며 자세와 정렬에 대한 인식이 필요합니다.”라고 Davis는 말합니다.

4. 가중 러시아 트위스트

활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 몸이 45도 각도가 될 때까지 척추를 늘려 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 배꼽을 척추에 대고 덤벨이나 메디신 볼을 가슴에 대고 팔꿈치를 크게 벌려 코어를 더 적극적으로 사용하십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 천천히 회전하면서 V 자세를 유지합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 돌리기 전에 중앙으로 돌아갑니다.
6. 번갈아 가며 계속하십시오.

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팁

“무게로 인해 균형과 내부 코어 근육 (횡 복부)을 강화하고 강화해야하기 때문에 이러한 변형은 어렵습니다.”라고 Davis는 말합니다.

5. 펀치와 러시아 트위스트

활동 체중 운동 지역 코어

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 몸이 45도 각도가 될 때까지 척추를 늘려 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 배꼽을 척추에 대고 주먹을 권투 자세로 얼굴 앞에 놓아 적극적으로 코어를 더 많이 사용하십시오.
4. 천천히 회전하여 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 도달하고 제어 된 펀치를 던집니다.
5. 번갈아 가며 계속하십시오.

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팁

“폭발적인 펀치는 복근과 빠른 경련 근육 섬유를 사용하는 데 도움이됩니다.”라고 Davis는 말합니다.

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