적절한 형태로 힙 스러스트를 하는 방법을 배우면 둔부 운동을 통해 가장 큰 근력을 얻을 수 있습니다. 이미지 제공: Jason Pak/morefit.eu
둔근을 강화하고 만들고 싶다면 힙 스러스트를 하는 방법을 배우는 것이 일종의 필수 조건입니다. 좋습니다. 운동을 해야 해야 할 것 같은 느낌은 절대 들지 않아야 합니다. 하지만 힙 스러스트(HT)는 단언컨대, 역대 최고의 둔근 운동입니다.
- 힙 스러스트란 무엇인가요? 벤치에 등을 대고 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 한 다음 엉덩이를 앞으로 뻗는 하체 운동입니다. 천장.
- 힙 스러스트는 어떤 근육이 작동하나요? 신체에서 가장 큰 근육인 대둔근을 중심으로 둔근을 분리합니다.
- 이 운동은 누가 할 수 있나요? 모든 연령대와 체력 수준에 안전합니다. Life Time Chanhassen의 공인 개인 트레이너인 Lisa Schroeder는 “대부분의 개인은 기술이 덜 필요하고 다양한 신체 유형에 적합하기 때문에 하나의 간단한 교육 세션으로 마스터할 수 있습니다.”라고 말합니다.
- 힙 스러스트가 스쿼트와 데드리프트만큼 좋은가요? 연구에 따르면 스쿼트나 데드리프트보다 둔근을 강화하는 데 힙 스러스트가 더 효과적이라고 합니다. 자세한 내용은 나중에 설명합니다. 스쿼트 및 데드리프트와 비교하여 HT는 코어 안정성, 조정 및 척추 확장 강도가 덜 필요하므로 일반적인 움직임 패턴이 고정하기가 더 쉽습니다.
- 집에서 힙 트러스트를 할 수 있나요? 옵션이 있습니다. 체중을 사용하여 하거나 무릎 위에 미니 밴드를 놓아 둔근과 최소 활성화를 증가시킬 수 있습니다. 더 많은 도전을 추가할 준비가 되면 덤벨이나 바벨을 사용하세요.
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힙 스러스트의 놀라운 이점
바벨 힙 스러스트를 하는 방법
이미지 크레디트: Jason Pak/morefit.eu
힙 스러스트 폼
기술 수준 모든 수준활동 바벨 운동신체 부분 엉덩이
- 벤치나 박스 가장자리에 등을 대고 하중을 가한 바벨 옆 바닥에 앉습니다.
- 엉덩이 너비만큼 떨어져서 바닥에 발을 놓습니다. 당신에게 편안함을 느끼는 것에 따라 발이 약간 나올 수 있습니다.
- 어떤 종류의 패드(수건, 스쿼트 스펀지, Hampton 두꺼운 바 패드, Airex 패드)를 골반 위에 놓습니다. 바 주위에 바벨 슬리브를 배치할 수도 있으므로 이동하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 엉덩이 주름에 바벨을 굴립니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장으로 들어 올리십시오. 등을 평평하게 유지하고 머리는 앞의 벽을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 완전히 확장하고 둔근을 쥐어짜서 움직임의 상단에서 엉덩이를 잠급니다. 정강이는 수직이어야 하며 무릎은 중립이거나 약간 바깥쪽으로 회전해야 하며 다리는 90도 각도를 형성해야 합니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
8 엉덩이 추력 폼 팁
적절한 설정과 엉덩이 추력 자세는 둔부를 운전석에 앉히고 이 운동을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 힙 스러스트를 가장 효과적으로 수행하는 방법을 배우려면 다음 팁을 순서대로 따르십시오.
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1. 고무판 사용
HT를 가장 쉽게 설정하려면 바벨에 고무 웨이트 플레이트를 장착하는 것이 중요합니다. 이 부드럽고 둥근 무게 판은 전통적인 금속 판보다 훨씬 큽니다. 고무판을 사용할 때 바벨은 바닥에서 높게 유지됩니다. 이렇게 하면 바 아래에서 몸을 설정할 수 있습니다.
항상 클립으로 추판을 고정하십시오.
2. 벤치가 등 중앙을 치는지 확인
바닥에 앉을 때 등 가운데까지 오는 벤치를 찾으십시오. 키가 큰 벤치를 사용하는 경우 패드나 매트에 앉아 몸을 들어 올리십시오.
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벤치가 허리에 너무 높으면 엉덩이를 통해 많은 지렛대를 얻을 수 없을 것이라고 미국 역도 공인 스포츠 퍼포먼스 코치이자 Achieve Fitness의 공동 소유주인 공인 개인 트레이너인 CPT인 Jason Pak이 말합니다. 보스턴.
3. 발 배치로 플레이
이상적인 형태로 완성된 HT는 둔근 분리 운동입니다. 그러나 발 위치는 실제로 작동하는 근육에 큰 영향을 미칩니다.
대부분의 사람들은 발이 움직일 때 정강이가 완벽하게 수직이고 바닥과 수직이 되도록 발을 세울 때 가장 큰 둔부 화상을 느낀다고 Schroeder는 말합니다. 그러나 일부 사람들은 발이 엉덩이에 더 가깝거나 멀어지면 둔부 모집을 더 많이 느낍니다.
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황금률: 햄스트링이 둔근보다 더 많이 작동한다고 느끼면 발뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 가져옵니다. 대퇴사두근이 오버드라이브 상태라면 뒤꿈치를 엉덩이에서 1인치 정도 더 멀리 움직입니다.
둔부를 가장 잘 분리할 수 있는 위치를 찾을 때까지 계속 조정하십시오. 앞으로 사용하고 싶은 설정입니다.
4. 발 뒤꿈치를 통해 바닥으로 운전하십시오.
앞발이나 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 통해 누르는 것이 둔부를 자극하는 또 다른 좋은 방법이라고 Schroeder는 말합니다. 전체 운동을 하는 동안 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 유지하는 데 집중하세요. (정직함을 유지하는 데 도움이 된다면 발가락을 약간 들어 올릴 수 있습니다.)
그런 다음 각 반복을 시작하고 엉덩이를 위로 올리려면 발 뒤꿈치를 바닥에 강력하게 밀어 넣으십시오.
5. 꼬리뼈를 당겨라
운동하는 동안 꼬리뼈를 접고 등을 평평하게 유지하십시오. 이렇게 하면 둔부에 집중할 수 있고 허리가 인계되는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 허리의 불편함을 줄일 수 있습니다.
반복할 때마다 엉덩이를 낮출 때 등을 벤치에 기대고 등을 구부리고 싶은 유혹을 피하십시오.
6. 앞을 내다봐
목은 등을 평평하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 그는 말합니다. 따라서 머리가 벤치와 일직선으로 떨어지도록 하는 대신 턱을 가슴 쪽으로 약간 낮추십시오. 전체 운동을 하는 동안 눈을 앞의 벽에 고정하면 머리가 자연스럽게 제자리에 고정됩니다.
7. 엉덩이를 잠그십시오
상단의 잠금 위치는 최대 둔근 이득을 얻을 수 있는 곳이므로 이 부분을 잘 맞추는 것이 중요합니다.
완전한 잠금을 달성하는 데 도움이 되도록 둔부에 마지막 추가 압박을 가한다고 Schroeder는 말합니다.
8. 컨트롤을 사용하여 이동
일정하고 일정한 속도로 이 운동을 하면 실제로 둔근을 자극하고 운동량을 사용하지 않는 데 도움이 됩니다.
Schroeder는 “속도를 늦추고 움직임의 템포를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2~3초 위로, 2~3초 낮추기”라고 말합니다. “둔근에 긴장과 대사 스트레스를 유발하는 것이 바벨 힙 스러스트의 전체 목적입니다. 체중을 너무 빨리 낮추면 둔근이 긴장되고 활성화되는 시간을 잃게 됩니다.”
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HT를 더 쉽게 만들기 위한 2가지 수정 사항
동작 1: 덤벨
활동 덤벨 운동
- 벤치나 상자의 가장자리에 등을 대고 바닥에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 엉덩이 위에 덤벨을 놓습니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장으로 들어 올리십시오.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
힙 스러스트를 배울 때 덤벨로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Schroeder는 단일 무게(그림 참조) 또는 각 엉덩이에 하나씩 두 개의 무게를 들 수 있다고 말합니다.
무브 2: 저항 밴드
활동 저항 밴드 운동
- 벤치나 상자 가장자리에 등을 대고 바닥에 앉습니다. 저항 밴드의 끝을 바닥의 덤벨에 고정하여 밴드가 엉덩이 위에 놓이도록 합니다. 팔을 옆으로 벌리고 벤치에 눕습니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
이 밴드형 HT는 근육에 적절한 형태로 엉덩이 추력을 수행하는 방법을 가르치는 좋은 방법입니다. 손에 아무것도 들고 싶지 않거나 엉덩이 위에 체중을 올려놓는 것이 불편할 경우에도 적합한 변형입니다.
HT에 밴드를 추가하면 움직임의 상단에서 더 많은 저항이 생성되어(엉덩이가 완전히 확장될 때) 이 움직임의 둔부 형성 효과가 향상된다고 Pak은 설명합니다.
HT를 더 어렵게 만드는 2가지 진행
Move 1: 아이소메트릭 홀드
활동 바벨 운동
- 벤치나 상자의 가장자리에 등을 대고 바닥에 앉아 바벨을 양손으로 잡고 엉덩이 위에 바벨을 놓습니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장으로 들어 올리십시오.
- 몇 초 동안 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
동작의 최고점에서 일시 정지하면 둔근이 더 오랜 시간 동안 긴장 상태에 놓이게 됩니다. 이것은 더 큰 근육 성장을 촉진합니다.
무브 2: 1.5 HT
활동 바벨 운동
- 벤치나 상자의 가장자리에 등을 대고 바닥에 앉아 바벨을 양손으로 잡고 엉덩이 위에 바벨을 놓습니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장으로 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 반쯤 낮추었다가 다시 완전히 펴질 때까지 다시 눌러 시작 위치로 완전히 내리십시오.
지침 표시
바벨 아이소메트릭 홀드와 마찬가지로 이 부분 반복 진행은 둔부가 긴장 상태에 있는 시간을 연장하여 불을 붙입니다.
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