요가 강사에 따르면 헤드 스탠드 (Sirsasana)를하는 방법

헤드 스탠드는 고급 요기가 균형을 향상시키고 핵심 및 상체 강도를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Westend61/Westend61/gettyimages

이 기사에서

• 지침
• 혜택
• 양식 팁
• 진행 방법
• 변형

인상적인 요가 포즈에 관해서는 산스크리트어의 Sirsasana (Sheer-Shah-Suh-Nuh)라는 Headstand보다 훨씬 경외심이 없습니다. 누군가가 몸의 균형을 거꾸로 균형을 맞추는 것이 우아하게 #Goals를 비명을 지르는 것에 관한 것이 있습니다. 포즈에 어떻게 일할 수 있는지 궁금하다면 계속 읽으십시오.

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• ‌ 헤드 스탠드 란 무엇입니까? ‌ ‌ ‌ ‌ 고급 요가 자세입니다. 머리를 바닥에 놓고 팔뚝이나 손을 사용하여 몸을 지원하여 다리를 천장쪽으로 향하게 할 수 있습니다. 또한 유형의 반전입니다. 이는 머리를 마음 아래에 놓는 요가 포즈입니다.
• ‌ Headstand vs handstand : 차이점은 무엇입니까? ‌ 두 개의 움직임이 비슷하지만, 손을 대고있는 동안 손에 균형을 잡는 반면, 당신은 머리에 균형을 잡고 있습니다. 헤드 스탠드 중에. 그러나 핵심, 등, 팔 및 어깨 등 동일한 근육 그룹이 둘 다에 관여합니다. 하나는 다른 것보다 낫지는 않지만 헤드 스탠드를 시도하기 전에 핸드 스탠드를하는 방법을 알고 있습니다.
• ‌ 왜 헤드 스탠드가 그렇게하기가 어려운가? 먼저, 먼저, 상체 강도가 필요합니다. 둘째, 그들은 무섭습니다! “어떤 사람들은 신체적 능력을 가지고 있지만 거꾸로 된 것에 대한 두려움을 극복 할 수는 없거나 반전 될 수는 없습니다.
• ‌ 누가 헤드 스탠드를 할 수 있습니까? 국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center)에 따르면, 요가 초보자는 헤드 스탠드를 시도해서는 안된다. 포즈는 거꾸로 된 헤드 스탠드 위치에 들어가서 체중을 유지하여 머리에 놓지 않도록 충분한 상체 강도와 코어 강도가 필요합니다. 또한, “혈압이 높거나 저 저용량이 있다면 머리를 대량으로하지 않습니다.”라고 Najera는 말합니다. “척추 질환이나 목 부상을 입은 사람은 부비동 감염이나 내이 문제가있는 사람들 외에도 피해야합니다.”

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적절한 형태로 헤드 스탠드 (Sirsasana)를 수행하는 방법

기술 수준 AdvancedActivity yogaregion 코어 및 상체

1. 바닥에 무릎을 꿇고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡습니다.
2. 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. 손 사이에 머리 뒤쪽을 쉬십시오. 손이 머리 주위에 왕관을 형성해야합니다.
3. 발의 공을 바닥에두고 무릎을 곧게 펴서 바닥에서 내리십시오.
4. 코어를 굽고 팔꿈치를 향해 발을 걸어 가십시오.
5. 한쪽 다리를 천천히 천장쪽으로 뻗습니다.
6. 코어를 쥐어 다른 다리를 천장쪽으로 당기십시오.
7. 신체를 직선으로 유지하기 위해 둔부, 코어 및 어깨를 긴장시킵니다. 발가락을 가리키십시오.
8. 잡은 다음 한 번에 한쪽 다리를 아래로 내려서 시작 위치로 뒤로 내립니다.

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헤드 스탠드를하는 것이 안전합니까?

Najera는“헤드 스탠드는 당신이 물어 보는 사람에 따라 안전합니다. “일반적으로, 당신이 당신을 도울 숙련 된 강사가 있다면, 그들은 안전하고 자신의 실천에 혜택과 가치를 가져올 수 있습니다. 그러나 정렬은 체중 베어링에 필수적이며 체중 분포가 안전을 유지하는 데 중요하기 때문에 신규 실무자에게는 강사의 감독을 통해 헤드 스탠드가 수행되는 것이 중요합니다.”

놀랍게도, 대부분의 부상은 벽을지지로 사용하여 비롯됩니다. 이것은 사람들이 단지 움직임을 배우는 경우가 종종 있습니다. 문제는 통제력을 잃고 포즈에서 떨어지면 옆으로 떨어지고 목을 다칠 가능성이 더 높다고 Najera는 설명합니다. 벽이 없으면 뒤로 떨어지고 굴러 가면 목에 더 안전합니다.

헤드 스탠드의 이점

헤드 스탠드에는 많은 이점이 있습니다. 가장 먼저 : “그들은 핵심과 상체 강도를 구축합니다.”라고 Najera는 말합니다. Najera는 헤드 스탠드는 균형을 잡고 “심장과 주요 혈관을 강화하고 다리의 혈액 순환을 도울 수 있습니다”라고 말합니다.

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또한 요가 역전은 얼굴로의 혈류 증가, 스트레스 감소 및 건강한 소화를 촉진하는 등 추가 이점이 있다고합니다.

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4 헤드 스탠드 양식 팁

1. 상체 전체를 참여시킵니다

Najera에 따르면 머리에 몸무게를두고 어깨가 붕괴되면 목과 척추가 손상 될 수 있다고한다. “이를 피하려면 팔뚝 (전통적 또는 지원되는 Headstand 일명 Salamba Sirsasana) 또는 손을 내려 (삼각대 헤드 스탠드)를 누르고 어깨와 등을 맞추십시오.”

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당신은 주로 당신의 주요 지원으로 사용하여 상체의 근육을 지속적으로 참여시키는 것에 대해 생각하고 싶습니다. (당신의 핵심도 도움이 될 것입니다!)

2. 점프를 저항하십시오

당신의 상체와 핵심 강도가 아직 존재하지 않는다면, 당신은 헤드 스탠드로 뛰어 들고 싶은 유혹을받을 수 있습니다.

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Najera는“사람들은 다리를 들어 올리고 기초를 움직이는 경향이 있지만 어깨를 지나서 엉덩이를 보내고 굴러 갈 것”이라고 말했다. “몸이 일어나도록 훈련시키는 가장 좋은 방법은 한 번에 하나의 무릎을 구부리고 가슴과 균형에 가져간 다음 두 번째 무릎을 구부리고 다리를 하늘로 들어 올리기 전에 붙잡는 것입니다.”

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3. 시간을 제한하십시오

예, 너무 많은 좋은 일이 나빠질 수 있습니다. Najera에 따르면, 너무 오랫동안 헤드 스탠드에 머무르면 균형을 잃고 떨어지는 기회가 증가하여 머리 나 목 부상으로 이어질 수 있습니다.

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그래서, 당신은 얼마나 오래 머드 스탠드에 머물러야합니까?

그녀는“머리를 3 ~ 5 번 이상 숨을 쉬지 않아야하며 평균적으로 약 30 초에서 1 분 정도입니다.

4. 인내하십시오

Najera는“헤드 스탠드에는 인내심이 필요합니다. “근육을 반전하려면 방향이 다르며 새로운 중력 중심에서 일하는 방법을 배워야합니다. 시간을내어 연습하고 각 단계에서 시간을 보내십시오.”

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전체 헤드 스탠드에 도달하는 데 걸리는 시간은 시작하는 힘과 균형의 수준을 포함하여 많은 것들에 달려 있습니다.

“운동 배경을 가지고 있다면 강사의지도와 올바른 단계로 10 분이 걸릴 수 있습니다. 연습이 완전히 새롭고 다른 종류의 신체 움직임을 연습하지 않으면 어디든 어디든 갈 수 있습니다. Najera는 말합니다.

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왜 머리 스탠드가 내 머리를 아프게합니까?

Najera는“상체에 체중을 지탱할 수있는 힘이 충분하지 않으면 머리 스탠드가 머리를 다치게 할 수 있습니다. 헤드 스탠드에서는 머리가 바닥에 닿는 것이지만 무게는 거의 없어야합니다. “이를 달성하기 위해, 당신은 전통적인 머리 스탠드 (Sirsasana a)에 팔뚝을 눌러서 삼각대 헤드 스탠드 (Sirsasana B)에 손으로 바닥을 누르십시오. “라고 그녀는 설명합니다.

머리가 헤드 스탠드에서 아프다면 아래 진행 단계 중 하나로 다시 이동하고 헤드 스탠드 연습 밖에서 상체 강도를 구축하는 작업을 수행하십시오. 팔과 허리가 당신을 더 지원할 준비가 된 몇 주 후에 다시 시도하십시오.

4 단계 헤드 스탠드 진행

Najera는 완전한 헤드 스탠드까지 작업하기 위해 다음과 같은 진행 상황을 권장합니다.이 진보는 Headstand의 변형이며 더 쉽게 시작하고 최대 작업을 수행합니다.

1. 아래로 향하는 개 (Adho Mukha Svanasana)

Najera는 강아지와 같은 더 쉬운 포즈로 (머리 위의 심장)를 뒤집는 것으로 시작하여 기분이 어떤지 주목하십시오. Najera는 권장합니다.

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기술 수준 초보 작용 요가

1. 네 발부터 시작하여 발가락을 아래에 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
2. 어깨를 귀에서 척추 아래로 끌어 당기십시오. 척추를 길게하고 햄스트링이 허용하는 한 멀리 다리의 등을 확장하십시오.
3. 유연성에 따라 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 내리거나 무릎이 구부러진 상태에서 발에 머물러 있습니다.
4. 몇 번의 숨을 쉬면 무릎을 시작 위치의 땅으로 내려갑니다.

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2. 바닥에 다리

Najera는“편안하다고 느끼면 전직 체중의 긴장없이 헤드 스탠드 상체 모양을 모방하기 시작하십시오.

기술 수준의 중간 반응성 요가

1. 무릎을 꿇고 팔뚝 (전통적인 머리를 대폭) 또는 손 (삼각대)을 바닥에 놓으십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 들어 올린 다음 발을 팔에 가까이 걷고 잡으십시오.
3. 어깨가 무너지면 바닥을 적극적으로 누르십시오.

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3. 무릎이 구부러졌습니다

“다리를 내려 놓고 모양을 잡을 수 있으면 날아갈 시간입니다!” Najera는 말한다.

기술 수준 고급 획기적인 요가

1. 무릎을 꿇고 팔뚝 (전통적인 머리를 대폭) 또는 손 (삼각대)을 바닥에 놓으십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 한 번에 하나의 무릎을 구부리고 가슴에 가져옵니다. 바닥에 반대쪽 발을지지하고 전환하십시오.
4. 엉덩이를 어깨 위에 두십시오.
5. 한 다리를 잡을 수 있다고 생각되면 두 번째 다리를 구부리고 상체가 어떻게 균형을 조절하는지 알아보십시오.

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4. 한 다리가 높아졌습니다

“두 무릎을 가슴에 넣을 수 있다면 한쪽 다리를 하늘까지 뻗은 다음 둘 다 천천히 놀아! Najera는 말한다.

기술 수준 고급 획기적인 요가

1. 무릎을 꿇고 팔뚝 (전통적인 머리를 대폭) 또는 손 (삼각대)을 바닥에 놓으십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 당시 무릎을 구부리고 가슴에 가져옵니다. 바닥에 반대쪽 발을지지하고 전환하십시오.
4. 엉덩이를 어깨 위에 두십시오.
5. 한 다리를 잡을 수 있다고 생각되면 두 번째 다리를 구부리고 상체가 어떻게 균형을 조절하는지 알아보십시오.
6. 한쪽 다리를 천천히 천장쪽으로 뻗습니다.

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핸드 스탠드를 할 수 없습니까? 이 4 가지 연습은 당신이 그들에게 일하는 데 도움이 될 것입니다

벽을지지하는 헤드 스탠드 변형

Najera는 “나는 벽을 사용하지만 가슴이 마주 보면서 벽을 사용한다”고 말했다.

기술 수준 고급 획기적인 요가

1. 발의 발바닥이 벽에 놓여있는 상태에서 테이블 꼭대기에서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 무릎 위에두고 손목 위에 어깨를 유지하십시오.
3. 엉덩이를 들어 올리고 벽에 발을 90도 각도로 올라갑니다. 그러면 상체에서 올바른 정렬과 정확한 무게를 얻지 만 벽을지지합니다.

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팁

Najera는 일주일에 세 번 이상 머리를 연습하고 필요한 근육에 대한 강화 운동을 제안합니다.

그녀는“보트 포즈와 하프 보트 포즈, Chaturangas와 같은 AB 작업을 시도하고 개와 돌고래 포즈를 향한 아래쪽을 잡고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

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