건강에 좋은 간식을 결합하여 균형 잡힌 식사를 만드는 것은 요리하기에 너무 피곤한 밤에 완벽합니다.
인스 타 그램 피드와 핀터 레스트 페이지에서 볼 수있는 모든 화려한 요리에도 불구하고 매일 밤 요리 찹을 시험 해보려는 영감을 느끼지 못할 것입니다. 괜찮습니다.
판으로 만든 요리법과 한 냄비 요리조차도 팔꿈치 기름이 많은 것처럼 느껴지면 좋아하는 간식을 결합하여 균형 잡힌 식사를 만드십시오.
아니요, Cheetos 가방과 Oreos 소매에 대해 말하는 것이 아닙니다. 간단한 식사를 만들기 위해 간식을 결합 할 때 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하여 배고픔을 줄이고 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 것이 중요하다고 Amy Shapiro, RD, CDN 및 Daily Harvest의 영양 파트너는 말합니다.
“또한 식사를 모방하기 위해 모든 간식을 접시에 모아 두는 것이 좋습니다. 이렇게하면 간식 용기에서 음식을 꺼내 먹는 대신 만족감을 느끼게하여 밤에 잘 풀을 뜯는 것을 방지 할 수 있습니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
다음은 요리 할 기분이 아닐 때 영양사가 추천하는 건강한 미니 식사 아이디어입니다.
1. 통 곡물 크래커 + 코티지 치즈 + 치아 씨드
크림 같고 짭짤한 것을 갈망한다면 약간의 크런치를 제공하는이 간단한 스낵을 시도해보세요.
통 곡물 크래커는 섬유질이 풍부하고 코티지 치즈는 단백질이 풍부하고 지방이 약간 있다고 Shapiro는 말합니다. “치아 씨앗은 물을 흡수하고 10 배 크기로 자라 배를 채 웁니다. 섬유질이 풍부하여 소화가 느려집니다.”
2. 그릭 요거트 + 베리 + 견과류
그릭 요거트는 장을 좋아하는 프로바이오틱스로 가득 차있을뿐만 아니라 1 회 제공량 당 약 14g의 단백질을 포함하고 있다고 Shapiro는 말합니다.
“베리의 섬유질과 견과류의 건강한 지방과 짝을 이루면 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.” 만족스러운 건강한 지방을 얻기 위해 적어도 2 큰술의 견과류를 추가하십시오.
충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?
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3. 구운 통 곡물 와플 + 땅콩 버터 + 바나나 슬라이스
땅콩 버터와 약간의 바나나 조각을 뿌린 통 곡물 와플로 달콤한 갈망을 충족 시키십시오. 바나나는 자연스러운 단맛과 섬유질을 제공하고 땅콩 버터는 크림 같고 벨벳 같은 질감을 불어 넣습니다.
RD 겸 요리사 인 Julie Harrington은 “이 콤보는 일관된 에너지를위한 섬유질이 포함 된 건강한 탄수화물과 땅콩 버터의 건강한 지방과 단백질의 유지력을 유지하는 데 지속적인 에너지를 제공 할 것입니다.”라고 말합니다.
4. 사과 슬라이스 + 너트 버터 + 통 곡물 크래커
이 고전적인 방과후 간식은 어린이와 어른 모두에게 인기가 있습니다. 크리미 한 너트 버터는 건강한 지방과 단백질을 제공하며 사과와 통 곡물 크래커는 배고픔을 억제하는 섬유질을 공급합니다.
“사과에는 약 5g의 섬유질이 포함되어 있으므로 견과류 버터와 같은 심장 건강에 좋은 지방과 짝을 이루고 크래커에서 섬유질을 섭취하면 몇 시간 동안 포만감을 느끼게됩니다.”라고 Shapiro는 설명합니다.
5. 인도에서 영감을받은 스낵 플래터
캘리포니아 산 라몬에 거주하는 등록 영양사 인 Sarika Shah, RD는 마그네슘과 단백질의 좋은 공급 원인 수련 씨앗 (일명 마카 나)과 구운 병아리 콩 (일명 차나)으로 스낵 플레이트를 만드는 것을 좋아합니다. ) 단백질과 얇게 썬 오이 또는 기타 채소의 경우.
그녀는 또한 채소를 담그기 위해 그리스 요구르트와 그린 민트 처트니를 섞어서 아몬드와 무설탕 건조 망고 또는 신선한 과일과 짝을 이룰 것입니다.
6. 삶은 계란 + 채소 + 후 무스 + 통밀 크래커
삶은 계란을 미리 준비하면 빠른 식사가 절실히 필요할 때 주방에서 시간을 절약 할 수 있습니다. 요리 시간을 줄이고 싶다면 완숙 계란으로 풍미 가득한 양념을 제공하는 Peckish를 선택하는 것이 좋습니다.
“단백질과 건강에 좋은 지방이 함유 된 완숙 계란을 좋아합니다. 또한 휴대가 가능하고 준비하기 쉽습니다. 채소, 후 무스 및 크래커의 섬유질과 짝을 이루면 만족감을 유지하고 수많은 풍미와 질감을 얻을 수 있습니다. 음식물!” 샤피로는 말한다.
7. 육포 + 아몬드 + 말린 과일
육포 또는 빌 통과 아몬드 또는 건조 구운 완두콩과 대추와 같은 말린 과일을 결합하는 것을 좋아하는 Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT.
빠르고 쉽고 만족 스럽습니다.
8. 수프 + 씨 크래커
수프는 앙트레 전에 애피타이저로 간주되지만이 경우 Mary ‘s Gone Crackers와 같은 일부 통 곡물 크래커와 짝을 이루면 메인 요리가 될 수 있다고 Shapiro는 말합니다.
“수프는 칼로리가 낮더라도 볼륨이 높기 때문에 액체가 많이 포함되어있어 배를 채우는 데 도움이됩니다. 만족스러운 크런치와 섬유질을 추가하면 만족할 것입니다.”
9. 통밀 피타 + 후 무스 + 오이 + 당근
이동 중이라면이 간단한 미니 식사를 몇 초 만에 모아 한 손으로 먹을 수 있다고 Harrington은 말합니다. 이 맛있고 충만한 음식은 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 탄수화물을 제공합니다.
후 무스를 치킨이나 참치 샐러드로 바꾸고 피망, 브로콜리, 콜리 플라워와 같은 바삭 바삭한 나머지 채소를 추가 할 수도 있습니다.
10. 참치 + 아보카도 + 통 곡물 크래커
통조림이든 참치 든 상관없이 생선은 많은 사람들이 쉽게 잊고 요리 할 필요가없는 것입니다. 마요네즈를 사용하는 대신, 심장 건강에 좋은 지방을 제공하는 아보카도와 참치 샐러드를 준비하고이를 통 곡물 크래커 나 토스트에 뿌린다 고 Harrington은 말합니다.
11. 오트밀 + 치아 씨드 + 베리 또는 바나나
또 다른 훌륭한 아침 식사 옵션 인 오트밀은 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐으로 변환되는 섬유질과 복합 탄수화물을 제공합니다. 그러나 귀리 한 그릇 만 먹으면 만족스럽지 않다고 Shapiro는 말합니다.
대신, 그녀는 물을 흡수하고 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 제공하는 신선한 과일과 치아 씨앗으로 귀리를 토핑 할 것을 제안합니다. 좀 더 저녁 식사와 같은 기분이 든다면이 맛있는 귀리 요리법을 고려하십시오.
12. 저지방 코티지 치즈 + 햇볕에 말린 토마토 + 모든 베이글 조미료 + 엑스트라 버진 올리브 오일
Rodriguez가 제안하는 쉽고 맛있는 간식은 저지방 코티지 치즈입니다. “토핑에 대한 유연성을 높이기 위해 소금이 첨가되지 않은 품종을 찾고, 식물성 지방과 과일 또는 채소를 선택하는 것을 목표로 삼으십시오. 재미있는 조합 중 하나는 모든 베이글 조미료와 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함 된 햇볕에 말린 토마토입니다. ,” 그녀는 말한다.
로드리게스가 좋아하는 다른 맛 아이디어는 타히 니와 참깨를 넣은 냉동 건조 딸기입니다. 절인 jalapenos 및 녹은 땅콩 버터; 잘게 썬 아몬드와 석류 당밀이 뿌려진 무화과. 냠!
13. 아보카도 토스트 + 대마 씨앗
잘 익은 아보카도를 손에 가지고 계십니까? 통 곡물 빵 한 조각을 토스트하고 별도의 그릇에 아보카도를 약간의 신선한 레몬이나 라임 주스, 약간의 바다 소금, 으깬 고추 조각과 함께 으깬다.
빵이 부족한 경우 Shapiro는 Lundberg의 떡이나 Wasa 크래커를 사용할 것을 제안합니다. 그리고 아보카도 팬이 아니라면 크림 치즈 나 너트 버터를 선택하세요.
“다시, 우리는 탄수화물을 아보카도의 건강한 지방과 짝을 이루고 일부 단백질과 추가 지방, 특히 대마 씨앗의 오메가 -3 지방산을 추가합니다. 모두 전체 식품이며 모두 섬유질을 포함하여 탄수화물의 소화 속도를 늦 춥니 다. “라고 Shapiro는 말합니다.
14. 글루텐 프리 토스트 + 토마토 소스 + 치즈 + 볶음 야채
등록 영양사이자 전체 론적 영양사 인 Ella Davar, RD, CDN은 신진 대사와 면역력을 지원하기 위해 모든 다량 영양소의 균형을 유지하는 간식에 집중하는 것을 좋아합니다. 글루텐이 없거나 글루텐을 제한하는 경우 토마토 소스, 치즈 및 즈 치니와 리크와 같은 볶은 채소를 얹은 Simple Kneads를 추천합니다.
“탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질의 조합은 배고픔을 충족시키고 혈당을 억제하며 갈망을 예방하는 완벽한 균형입니다.”라고 그녀는 말합니다.
15. 칠면조 롤업 + 팝콘
빠르고 맛있는 저탄수화물 간식을 위해 유기농 칠면조와 치즈 슬라이스로 롤업을 준비하고 당근, 셀러리, 오이 스틱으로 감싸세요. 풍성한 통 곡물 바삭을 위해 공기 팝콘 한 쪽과 함께 즐기십시오.
“터키는 칼로리가 낮은 저지방 단백질이지만 1 온스당 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 저칼로리 간식을 찾고 있다면 채소의 섬유질과 짝을 이루면 만족할 것입니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
“치즈 한 조각과 함께 말리면 지방이 한 조각에 약 8g 씩 추가됩니다. 팝콘은 짠 바삭 바삭함이 포함되어 있지만 섬유질도 포함되어있어 많은 사람들이 좋아하는 음식입니다. 몇 칼로리로 많은 양을 먹을 수 있습니다.”
16. 단백질 스무디
네, 스무디 저녁을 드실 수 있습니다. 이 액체 식사는 당신이 꼬집어서 영양가있는 음식이 필요할 때 적합합니다.
일부 건강한 고정물에는 천연 너트 버터, 시금치, 냉동 콜리 플라워, 베리, 바나나 및 치아 씨앗이 포함됩니다. 포만감을 높이려면 원하는 단백질 파우더를 추가하십시오.
직접 만들 기분이 아니십니까? “Daily Harvest는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 함유 한 다양한 과일, 채소, 견과류 및 씨앗을 포함하는 균형 잡힌 스무디를 의도적으로 만듭니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
팁
스무디를 그릇에 담아 드시면 마시지 않고 시간을내어 맛볼 수 있습니다.