충분한 칼로리를 먹지 않음, 수면 부족 및 스트레스 부족은 근육 신용을 구축하지 않는 몇 가지 이유입니다.
당신이 한동안 무게를 치고 있었고 운동의 양을 얼마나 많이 늘든지 더 많은 근육을 입는 것 같지 않다면 무엇을 줄 것인지 궁금 할 것입니다.
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때로는 더 많은 근육을 만들 수있는 능력은 체육관에서하고있는 일과 운동 밖에서하고있는 일과 관련이 없습니다.
다음은 Lean Mass에 포장하여 당신을 막을 수있는 5 가지 요소와 그것에 대해 할 수있는 일입니다.
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1. 당신은 오랫동안 훈련을 해왔습니다
당신이 한동안 근력 훈련을 받았다면, 초보자의 방식으로 상당한 양의 근육을 입는 것이 더 어렵지만 불가능하지는 않습니다.
2003 년 5 월 유럽의 Applied Physiology Journal of Applied Physiology 에서 널리 인용 된 연구에서, 새로운 리프터는 1 년 이상의 훈련 경험을 가진 다른 리프터에 비해 21 주 동안 3 배 많은 근육을 얻었습니다.
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체중을 들어 올린 후에는 “근육 단백질 합성”(근육 건물)이라는 화학 과정이 급증합니다. 근력 훈련을 처음 접할 때, Sports Medicine .
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그 이유는 완전히 명확하지 않지만 전문가들은 훈련 및 민감성에서 운동-유도 된 근육 단백질 합성을 활성화시키는 신호 경로로의 mRNA (단백질 합성에 관여하는 산)의 변화와 관련이있을 수 있다고 가설을 세웠다. Journal of Physiology 에서 2005 년 10 월 연구에 따르면 다른 요인.
그것을 고치는 방법
훈련이 길수록 근육을 빨리 건설하기가 더 어려워집니다. 당신은 당신이 만든 근육을 유지하는 데 집중하는 것과 같은 목표를 조정하거나, 체지방을 잃어 버려서 더 많은 것을 드러내는 것과 같은 목표를 조정하고 싶을 수도 있습니다. 또한 근육 크기를 증가시키기보다는 전반적인 힘을 키우는 데 초점을 바꿀 수 있습니다.
여전히 근육 크기를 늘리기를 원한다면 훈련 방식을 바꾸는 것을 고려하십시오. 2015 년 10 월 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)의 연구에서 연구원들은 경험이 풍부한 운동가들이 무거운 무게로 훈련하고 각 세트에서 8-12 회 반복하여 근육을 얻을 수 있음을 발견했습니다. 고장으로 들어 올리는 한 (세트 당 25 ~ 35)가 높은 가벼운 무게를 사용합니다 (더 많은 담당자가 할 수 없을 때까지).
따라서 많은 담당자를 위해 낮은 부하를 들어 올린 경우 스크립트를 뒤집어 보거나 그 반대도 마찬가지입니다.
2. 당신은 충분한 단백질을 먹지 않습니다
단백질은 신체가 근육을 만들기 위해 사용하는 것이므로 하루 종일, 특히 근육 수리와 성장을 지원하기 위해 운동 후에 충분한 근육을 얻는 것이 중요합니다.
Nick Tumminello는“매일 2 킬로그램 (2.2 파운드)마다 적어도 1 그램의 단백질을 먹고 싶다. 다시 말해, 단백질 그램으로 체중의 절반 이상을 먹는다. CPT, 플로리다에 본사를 둔 개인 트레이너이자 Strength Zone Training의 저자 .
예를 들어, 무게가 180 파운드 인 경우 매일 90 그램의 단백질을 먹어야합니다.
2020 년 6 월 소규모 스포츠 영양 및 운동 대사 저널 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Nepabolism)의 연구에서 체중 파운드당 1.13 그램의 단백질을 먹은 여성 리프터 주.
같은 기간 동안 체중 파운드당 0.4 그램의 단백질을 먹은 다른 리프터들은 1.3 파운드의 근육을 얻었습니다. 고 단백질 그룹은 같은 기간 동안 더 많은 체지방을 잃었습니다.
그것을 고치는 방법
MyPlate Calorie 카운터와 같은 앱을 사용하여 일일 단백질 섭취를 추적하십시오. 가능하면 단백질 부분을 먹기 전에 .
국제 스포츠 영양 학회지 저널 (Journal of The International Society of Sports Nutrition)의 2018 년 2 월 작은 연구에 따르면, 단일 식사에서 30 ~ 40 그램의 단백질 만 흡수 할 수 있습니다. 따라서 하루에 90 그램을 목표로한다면 세 가지 식사와 간식에 골고루 펴십시오.
생선, 닭고기 및 쇠고기와 같은 마른 단백질 외에도 매일식이 요법에 약 30 그램의 단백질을 첨가하는 쉬운 방법은 유청 단백질 가루로 만든 운동 후 쉐이크입니다.
유청은 빠르게 일하기 때문에 운동 후 이상적입니다. 2003 년 3 월 스포츠 및 운동 의학 및 과학 연구에 따르면 몸은 20 분 안에 유청을 소화 할 수 있습니다. 아미노산 수준의 스파이크와 짝을 이루는 빠른 소화는 신체의 근육 건설 과정을 시작하는 데 도움이됩니다.
3. 당신은 충분한 칼로리를 먹지 않습니다
당신의 목표가 근육을 얻고 체중을 줄이는 것이라면 가능하지만 동시에 수행하기는 쉽지 않습니다.
Alex Viada는“칼로리 적자가 있고 크기를 유지하기에 충분히 먹지 않을 때, 신체가 먼저 훈련 후 먼저 할 일은 수리입니다. 그러면 모든 규칙적인 생물학적 과정을 우선시 할 것입니다. CPT, Complete Human Performance의 소유자.
“여전히 남은 자원이 남아 있고 자극이 충분하다면 근육을 만드는 데 약간의 노력을 기울일 것입니다.”
그리고 “충분한 자극”에 의해, 우리는 당신이 체중 감량을하면서 근육을 만들기 위해 추가 작업을해야한다는 것을 의미합니다. 2016 년 3 월 American Journal of Clinical Nutrition 에서 과학자들은 단백질 섭취량을 늘리고 강렬한 일을함으로써 남성이 체중 감량과 근육을 얻도록 도울 수있었습니다. 연습.
뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너이자 전문 보디 빌더 인 Meredith Mack은 “사람들은 충분한 단백질을 먹고 근육 성장에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 수있다”고 말했다. 다른 칼로리는 탄수화물과 지방에서 나와야합니다.
아데노신 트립 포스페이트 (ATP)는 세포가 에너지를 저장하고 사용하는 방식입니다. 근육을 자랄 수있는 세포 내에 충분한 ATP를 갖기 위해서는 탄수화물로 만들어진 세포에 글리코겐이 있어야합니다.
Viada는“따라서 실제로 성장하기 위해 신체의 모든 개별 세포의 에너지 수준을 유지하려면 탄수화물이 필요합니다.
2019 년 7 월 연구 검토에 따르면 탄수화물 (칼로리의 30 % 미만)과 지방 (칼로리의 25 % 미만)이 너무 낮은 다이어트는 근육 건설 호르몬 테스토스테론의 낮은 수준과 관련이 있습니다. 스포츠 (바젤) .
그것을 고치는 방법
화상보다 더 많이 먹을 때 근육을 얻는 것이 더 쉽습니다. Sports (Basel) 의 2019 년 7 월 리뷰에 따르면, 지방이 아닌 근육 체중을 얻기 위해 하루에 200 ~ 300 칼로리의 일일 칼로리 잉여를 권장합니다.
이 검토에서 과학자들은 지방의 총 칼로리의 20 ~ 35 %와 나머지는 탄수화물로부터 하루에 체중 당 1 그램의 단백질 단백질이 이상적이라는 것을 발견했습니다. 견과류에서 발견 된 것과 연어와 같은 지방 생선과 같은 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
그러나이 칼로리 잉여에 도달하기 위해 반드시 더 많이 먹을 필요는 없습니다. 영양가 있고 칼로리 밀도가 높은 음식을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 연어의 3 온스 부분과 10 개의 생 아몬드는 매일 식단에 거의 250 칼로리를 추가합니다.
MyPlate Calorie 카운터와 같은 앱을 사용하면 식사를 추적하고 충분히 식사를하고 체력 목표를 지원하기 위해 올바른 영양소를 얻도록 도와줍니다.
4. 당신은 충분한 수면을 취하지 않습니다
충분한 수면을 취하지 않으면 정신적, 육체적 복지가 어려움을 겪습니다. 그리고 근육을 쌓는 능력도 마찬가지입니다.
Physiology Reports 에 대한 2021 년 1 월 연구에 따르면, 밤에 7 시간 미만의 시간이 걸리면 테스토스테론 수치가 감소하고 근육 단백질 합성을 줄이고 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 테스토스테론은 테스토스테론입니다. 신체가 근육을 만들어야하는 호르몬과 코티솔 수치가 높아지면 마른 덩어리를 착용하기가 어렵습니다. 수면 부족은 또한 근육 단백질 합성의 시간이 단축됩니다.
Tumminello는“매일 밤 8 시간을받을 필요는 없지만 매일 밤 평균 8 시간의 수면을 원한다”고 말했다. 그것은 어느 날 밤 7 시간, 9 시간을 의미 할 수 있습니다.
Viada는 수면의 질도 중요하다고 말합니다. 복원 ZZZ는 밤에 근육 회복과 성장에 필요한 것입니다.
“양질의 수면 건축물을 가진 6 시간은 아마도 8 시간의 절대 쓰레기 수면보다 낫다”고 그는 말했다. 수면 건축은 다양한 수면 단계에서 소요되는 시간, 즉 가벼운 수면, 빠른 눈 운동 (또는 REM) 수면 및 깊은 (또는 느린 파) 수면을 나타냅니다.
“수면상은 모두 멜라토닌 및 산화 방지제 방출에 다른 영향을 미칩니다. 장에서 충분한 항산화 방출이 없으면 반응성 산소 종 (신체에 염증을 일으키는 분자)을 구축하기 시작합니다. 염증이있을 때, 당신의 염증이 있습니다. 육체는 근육을 쌓을 가능성이 적다 “고 Viada는 말한다.
그것을 고치는 방법
먼저, 잠을 우선 순위로 삼으십시오.“우선 순위를 정하지 않는 것에 대해 너무 바빠요.”Tumminello는 말합니다. “낮에는 낮잠을 자고 밤에 휴식을 취할 수있는 방법을 찾으십시오.”
잠자리에 들기 전에 휴식을 취할 수있는 환경을 조성하면 얻을 수있는 Shuteye의 품질에 도움이 될 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면 다음은 다음과 같은 방법입니다.
- 잠자리에 들기 전에 휴대 전화를 도달하지 못하게하는 등 모든 전자 장치를 끄면 야간 종료를 예약하십시오. 휴대 전화로 생성 된 푸른 빛은 일광의 색과 유사하며, 이는 잠을 자면서 증가 해야하는 호르몬 인 멜라토닌의 자연 방출을 억제 할 수 있습니다.
- 낮 동안 카페인 섭취를 제한하십시오.
- 침실을 시원하게 유지하십시오 – 수면에 이상적인 온도는 화씨 60도에서 67도 사이입니다.
- 주말에도 정기적 인 수면 일정을 유지하십시오.
5. 당신은 스트레스를받습니다
세계 이벤트, 직장 마감일 또는 개인 문제에 관계없이 스트레스 증가는 머리를 망칠뿐만 아니라 근육 성장도 엉망입니다.
“스트레스의 생화학은 근육 건물과 성욕을 포함한 실제 단백 동화 과정이있는 상태에 몸을 절대적으로 투입합니다.”
만성 스트레스는 호르몬 균형을 바꾸고 골격 및 마른 덩어리의 성장을 촉진하는 단백 동화 호르몬 수준을 낮추고, 생물 촬영법 및 사회 생물학에서 2015 년 3 월 연구에 따르면 근육 파괴 호르몬의 수준을 증가시킵니다.
스트레스조차도 근육이 수축의 열악한 일을하게합니다. 2014 년 1 월 작은 임상 및 진단 연구 저널 (Journal of Clinical and Diagnostic Research
그것을 고치는 방법
호흡 운동 및 저널링과 같은 스트레스 해소 팁 중 일부를 사용하여 긴장을 풀도록 도와줍니다.
요가는 스트레스 완화 및 근육 건설 자극을 동시에 제공 할 수 있습니다. 2020 년 2 월 건강 및 의학 분야의 대체 요법에 대한 연구 검토에서 과학자들은 여러 유형의 요가가 스트레스-릴리프 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.
피트니스 목표 가 스트레스의 원천이라면 매일 육체적 인 변화를 볼 수 없더라도 진행 중이라는 것을 기억하십시오.
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