운동 준비 운동에는 심장 강화 운동과 역동적 인 스트레칭이 포함되어야합니다.
워밍업과 쿨 다운은 운동에 필수적입니다. 미국 심장 협회에 따르면 올바르게 수행하면 워밍업이 부상 위험을 줄이고 운동 능력과 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 분 밖에 걸리지 않지만 운동 전에이 필수 단계를 건너 뛰는 습관에 빠지기 쉽습니다. 따라서 다음 땀을 흘리기 전에 가벼운 유산소 운동을 포함하는 3 ~ 10 분의 워밍업 (주 운동의 길이와 강도에 따라 다름)을 시도해보십시오.
이 다섯 가지 요령을 염두에두면 신체가 건강을 유지하고 부상을 입지 않을 수있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다.
1. 워밍업을 완전히 건너 뛰기
워밍업을 피하는 것은 특히 시간이 촉박 할 경우 유혹적 일 수 있지만 이로움보다는 해를 끼칠 수 있습니다.
“워밍업의 주된 목적은 심박수와 혈압의 증가를 통해 체온을 높이고 조직을 풀어 운동과 관련된 호르몬을 방출하는 것입니다.”라고 피트니스 책임자 인 Geoff Tripp은 말합니다. Trainiac의 과학.
이를 염두에두고 트립은 워밍업이 신체와 뇌를 준비하기 위해 운동하는 동안 수행 할 움직임과 강도의 유형을 밀접하게 모방해야한다고 말합니다.
“짧은 워밍업은없는 것보다 낫지 만, 작업을 위해 몸을 준비하기 위해 약간의 강도와 함께 구체적이어야합니다.”라고 그는 말합니다.
문제 해결
American College of Sports Medicine (ACSM)에 따르면 좋은 워밍업에는 심장 박동수를 높이는 몇 분의 유산소 활동, 동작 범위 운동, 팔 서클 및 런지와 같은 역동적 인 움직임이 포함됩니다.
운동을 위해 몸을 준비하기 위해 몇 가지 균형 활동을 추가 할 수도 있습니다. 이러한 유형의 활동은 심박수와 심부 체온을 점진적으로 높이고 더 많은 혈액을 근육으로 펌핑합니다.
2. 너무 많은 강도로 시작
천천히 그리고 꾸준히하면 경기에 이긴다! 견고한 워밍업은 운동 중에 계획 한 것을 모방해야하지만 훨씬 더 가볍고 부드러운 페이스로해야합니다. 슬로우 모션이나 낮은 강도의 운동이라고 생각하십시오.
StretchLab의 공인 개인 트레이너이자 교육 코디네이터 인 Kelsey Decker는 “우리는 이러한 스타일의 워밍업 역학이라고 부릅니다.”라고 말합니다. “당신은 운동이나 피트니스 활동에서 할 일을 모방하지만 최대 용량이 아닌 운동을하는 활동을 위해 몸을 준비하고 있습니다.”
운동 전에 역동적 인 움직임을 할 때 Decker는 완전한 활동을 시작하기 전에 산소 소비량, 혈류량 및 체온을 증가시키고 있다고 말합니다.
“신체가 적절하게 예열되지 않으면 부상을 입을 가능성이 높아집니다.”라고 Decker는 말합니다. 그러나 미국 정형 외과 외과 의사 아카데미에 따르면, 좋은 워밍업을 수행하는 데 시간을 할애하면 신체가 더 강렬한 활동을 할 준비가 될 것입니다.
문제 해결
각 운동 전에 낮거나 중간 정도의 강도로 동적 워밍업을 수행하십시오. 준비 운동의 일부가 계획 한 활동을 모방하지만 더 쉬운 속도인지 확인하십시오.
예를 들어, Decker는 달리기를 준비하고 있다면 두 가지 훌륭한 워밍업 동작은 높은 무릎이나 엉덩이 키커라고 말합니다. “이러한 움직임은 최대 속도가 아닌 달리기 보폭을 밀고 당기기 위해 다리를 준비하고 있습니다.”
또는 많은 스쿼트, 데 드리프트 및 런지 (다리의 날과 같은 소리)를 할 계획이라면 하체 (특히 엉덩이, 쿼드 및 햄스트링)를 대상으로하는 역동적 인 스트레칭을해야합니다.
3. 먼저 정적 스트레치하기
스트레칭은 건강에 중요하지만 올바른 종류의 스트레칭 일 때만 가능합니다. Decker는 스트레칭과 유연성 훈련에 대한 많은 잘못된 정보가 있다고 말하며, 대부분은 운동 전 스트레칭에 대한 생각에 대한 혼란에서 비롯됩니다.
정적 스트레칭 (30 초 이상 스트레칭 유지)은 유연성을 향상시키고 운동 범위를 늘리며 신체 전체의 혈류와 산소 분포를 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 워밍업에는 권장되지 않습니다.
실제로 운동 성능을 방해 할 수도 있습니다. 2013 년 4 월 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 에 발표 된 리뷰에 따르면 정적 스트레칭은 근력을 거의 5.5 % (또는 스트레칭을 더 오래 유지하면 그 이상!) 감소시킬 수 있으며 2 %, 전력을 거의 3 % 줄입니다.
문제 해결
운동 전 스트레칭에 움직임이 포함되는지 확인하십시오. 땀을 흘리기 전에 역동적 인 스트레칭을하고 운동 후 쿨 다운을 위해 정적 스트레칭을 그대로 두십시오.
4. 충분히 오래 워밍업하지 않음
우리 대부분은 어느 시점에서 그것에 대해 죄를지었습니다. 2 분 동안 러닝 머신을 탔고 워밍업이 끝났습니다!
그러나 미국 근력 및 컨디셔닝 협회는 효과적인 워밍업이 5 분에서 10 분 사이에 지속되어야하며, 저 강도에서 중등도의 심폐 운동으로 구성되어야하며,이어서 수행 될 스포츠 또는 활동과 유사한 덜 강렬한 운동이 이어져야한다고 말합니다.
좀 더 구체적으로 Tripp은 워밍업의 길이는 일반적으로 활동의 기간 및 강도와 같은 몇 가지 요인에 의해 결정된다고 말합니다.
“우리는 일반적으로 운동 길이가 증가하면 강도가 낮아 지므로 덜 강렬한 워밍업이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.하지만 운동 길이가 감소하고 강도가 증가하면 더 긴 워밍업이 유익합니다.”라고 그는 말합니다.
문제 해결
활동이 강할수록 워밍업에 더 오래 소비해야합니다. 근육은 혈액을 순환시키고 이완되기에 충분한 시간이 필요합니다. 워밍업이 충분한 지 알 수있는 가장 좋은 방법은 타이머를 사용하고 약간의 땀을 흘리고 호흡 속도를 높일 수있는 충분한 시간을주는 것입니다.
예를 들어, 파워 리프터는 수행 된 리프트를 기반으로 더 기술 중심의 워밍업을 거치는 반면, 단거리 선수는 이벤트와 관련된 강도에 맞게 신체를 모방하고 준비하기를 원할 것입니다.
5. 모든 운동에 대해 동일한 워밍업 수행
당신은 일반적으로 매일 똑같은 운동을하지 않을 것이며 Tripp은 우리가 비슷한 방식으로 워밍업에 접근해야한다고 말합니다. “당신의 활동에 특정한 워밍업은 당신이 수행하는 데 필요한 일을 위해 당신의 몸을 더 잘 준비시킬 것”이라고 그는 말합니다.
트립은 웜업을 운동의 매우 압축 된 버전으로 간주합니다. 이는 앞으로 올 일에 대해 몸과 마음을 준비하기 때문입니다. 이에 대해 쉽게 생각할 수있는 방법은 워밍업이 최적의 성능, 부상 예방 및 운동 후 근육통 감소를위한 핵심이라는 것입니다.
문제 해결
러닝 머신을 5 분 동안 밟아도 상체를 다룰 때 잘리지 않습니다. 사용할 근육을 워밍업해야합니다. 그것이 전부를 의미하더라도. 가벼운 유산소 운동과 결합 된 전체 범위의 동작을 통과하는 역동적 인 움직임은 최적의 운동 성공을 달성하는 데 도움이됩니다.
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