운동의 세트 사이에 얼마나 오래 휴식을 취해야합니까?

휴식은 피트니스에서 이익을 얻으려면 일하는 것만 큼 중요합니다. Image Credit : SRDJANPAV/E+/GETTYIMAGES

이 기사에서

• 왜 휴식이 중요한가
• 지구력과 지방 연소를 위해
• 건물 강도

웨이트를 들어 올리거나 HIIT 운동을하든 관계없이 하지 않는 것은 선택한 움직임만큼 중요합니다. 즉, 호흡을 잡는 방법이 아니라 각 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이 필수 구성 요소를 모든 운동에 구축하는 것에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

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왜 휴식이 중요한가

운동을 계획 할 때 “왜”를 아는 것이 도움이 될 수 있으며, 근육 연료 시스템으로 귀결됩니다. 다음은 빠른 고장입니다.

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음식에서 나오는 에너지는 아데노신 트리 포스페이트 또는 ATP라는 사용 가능한 형태로 변환됩니다. 이것은 모든 세포 기능에 사용되며 소량은 근육에 저장됩니다. 그다지 많이 숨겨져 있지 않기 때문에 포스파겐, 혐기성 당분 해 및 호기성 당분 해의 세 가지 에너지 시스템에서 발생하는 지속적으로 재합매해야합니다.

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근육 수축은 ATP의 고장에 의존하며 운동이 강해질수록 에너지를 저장하는 더 빠르게 고갈 될 수 있습니다. 휴식은 그 탱크를 백업 할 것이지만, 이런 일이 일어나기 위해서는 운동이 잠시 일시 중지됩니다.

플로리다의 인증 된 개인 트레이너이자 라이프 타임 마스터 트레이너 인 Brooke Van Paris에 따르면, 일반적으로 ATP의 90 % 회복에 도달하는 데 60 초가 걸리고 3 분이 걸립니다.

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“이것은 기본적으로 나머지가 길수록 이전의 노력 수준으로 후속 세트를 더 많이 완료해야한다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.

짧은 휴식 : 지구력과 지방 연소

캘리포니아 인 Rocky Snyder에 따르면 HIIT, Tabata 및 Circuit Training과 같은 운동의 경우 30 초가 종종 세트 사이에 충분히 길어야합니다. 기반 인증 강도 및 컨디셔닝 전문가. 각 세트는 여러 연습 일 수 있으며 일반적으로 한 움직임에서 다음 운동으로 이동하지 않습니다.

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각 운동 사이에 휴식을 취하지 않으면 지방 화상 효과가 높아져 반 파리가 덧붙입니다. 세트 내에서 이동 사이를 일시 중지 할 필요가없는 수준의 강도에 도달하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 세트 사이에 순전히 휴식을 취할 수 있습니다.

스나이더는 적절한 형태를 유지하기 위해 고군분투하고 있다고 생각되면 세트 내에서 속도를 늦추거나, 적은 수의 담당자를하거나, 운동을 적게하는 것이 좋습니다. 때로는 세트 당 3-4 개의 운동을 선택하면 30 초 동안 휴식을 취하고 총 3 세트가 지구력을 키우고 지방을 태우기에 충분합니다.

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오랫동안 휴식 : 강도 건물 및 부상 회복

스나이더에 따르면 스나이더 (Snyder)에 따르면, 무겁게 들어 올리고 더 적은 수의 반복과 세트를함으로써 근육을 만들고자한다면 (각 세트에서 더 가벼워지고 더 많은 반복을하는 것과는 달리, 90 ~ 120 초의 더 긴 보유는 갈 길이다. 더 긴 휴식은 플라이 오메트릭 (예 : 박스 점프)과 같은 폭발적인 움직임과 올림픽 리프트 및 높은 강도 인 기타 운동에 선호됩니다. 이렇게하면 다음 세트 전에 근육 에너지가 보충 될 수 있기 때문입니다.

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근력 훈련을 처음 접하고 보통 HIIT 또는 다른 심장을하는 경우 휴식을 취하는 데 오랜 시간이 걸릴 것입니다. 당신은 약간의 개미를 얻을 수 있습니다. 그러나 그 불편 함을 통한 힘은 다음 세트를 시작하기 위해 나머지를 짧게 자르면 근육에 충분한 시간을주지 않을 것입니다.

강도 프로그램을 시작할 때의 또 다른 팁 : 더 적은 세트를 고려한다고 Snyder는 제안합니다. 이두근 컬과 같이 각 운동의 1 ~ 2 세트 만 수행하면 근육의 피로까지 모든 길을 수행하지 않으면 근육통이 지연 될 가능성이 줄어들지 만 미래의 성장을 위해 근육을 자극 할 것입니다.

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더 긴 휴식은 또한 부상에서 돌아올 때 좋은 전략이라고 덧붙였다.

“부상은 보상으로 알려진 변화된 움직임 패턴을 만듭니다”라고 그는 말합니다. “부상으로 일할 때 신체를 제대로 움직 이도록하는 것이 큰 목표입니다. 피로는 평균 운동보다 빨리 설정 될 수 있으므로 세트 사이의 휴식 기간은이를 허용하는 데 조금 더 길어야합니다.”

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운동 중에 쉬는 시간

운동 유형

세트 사이에서 몇 초 만에 휴식을 취하십시오

당신의 휴식을 계획하십시오

특히 HIIT 운동의 경우 세트를 통해 전원을 공급하는 방법보다 휴식 시간을 쉽게 단축 할 수 있지만 시간이 지남에 따라 결과를 제한 할 수 있습니다. 대신, 휴식 시간을 정확하게 타이밍하여 각각의 전체 스트레칭을 위해 쉬고 있는지 확인하십시오.

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이것은 전화 나 간단한 타이머로 수행 할 수 있지만 작업 및 휴식 간격을 사전 설정할 수있는 피트니스 시계가있는 경우 훨씬 좋습니다. (아직 하나는 없습니까? 트레이너에 따라 최고의 피트니스 트래커를 확인하십시오.) 사전 결정된 휴식 간격으로 여러 운동을 한 후에는 휴식을 위해 다른 시간 프레임으로 놀기 시작하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정할 수 있습니다. .

스나이더는“좋은 경험의 규칙은 높은 강도 세트를 위해 더 오래 쉬는 것”이라고 말했다. “세트가 쉬운 경우 세트 사이에 20 초 동안 만 쉬십시오. 세트의 강도가 증가함에 따라 나머지 시간도 증가해야합니다.”

휴식 중에해야 할 일에 대해서는 웨이트 벤치에 앉아 소셜 미디어를 스크롤하는 것이 유혹적 일 수 있지만 더 나은 옵션이 있다고 Snyder는 덧붙입니다. 그 시간을 최대한 활용하려면 주위를 걷거나 몇 번의 스트레칭을하는 것과 같은 온화하고 활동적인 휴식을 선택하면 심장 혈관 시스템에 점차적으로 긴장을 줄 수 있기 때문입니다.

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